Jeśli problem z niemożnością przybrania na wadze dotyczy ciebie, to z pewnością zauważyłeś już, że jest ci trudniej niż innym osiągać wymarzone efekty na siłowni. Jesteś ektomorfikiem, czyli osobą bardzo szczupłą, która mimo wielu podejmowanych prób nie może przytyć. Jednak nie powinieneś tracić nadziei. Są diety i sposoby na to, byś także ty mógł cieszyć się zdrowym, niewychudzonym ciałem:
1. Odstaw fast-foody i słodycze
Wielu facetów, którzy mają problem z przybraniem na wadze, próbuje stosować – wydawałoby się – najskuteczniejszą metodę i sięga po tłuste i wysokokaloryczne fast-foody oraz słodkie i słone przekąski.
Nic bardziej błędnego. Jest to jedzenie, które na krótszą metę nie da żadnego oczekiwanego efektu, a w dłuższej perspektywie czasowej rozwinie jedynie tkankę tłuszczową i zdemoluje równowagę biologiczną organizmu.
Jedzenie tego typu jest fatalnie zbilansowane, co oznacza, że żywiąc się nim nie dostarczysz organizmowi ani niezbędnych do życia elementów, ani tak naprawdę nie zaspokoisz głodu. Zamiast dodatkowych kilogramów otrzymasz jedynie cukrzycę i nadciśnienie.
2. Ogranicz nikotynę i kofeinę
O szkodliwości palenia słyszał już chyba każdy, więc nie ma sensu, by tu znowu powtarzać informacje na temat jej zgubnych skutków. Kofeina aż tak szkodliwa nie jest (ma wręcz wiele pozytywnych właściwości), ale akurat w tym przypadku działanie obu tych substancji będzie podobnie zgubne: wypłukują one z organizmu niezbędne minerały oraz przyspieszają przemianę materii, co po prostu przeciwdziała tyciu. Jeśli chcesz zatem zyskać kilka dodatkowych kilogramów – wyeliminuj lub ogranicz palenie, a także pij mniej kawy.
3. Jedz regularnie wysokokaloryczne posiłki
Żeby wymusić na własnym organizmie prawidłową przemianę materii, należy jeść przynajmniej 5-6 posiłków dziennie, we w miarę równych odstępach czasu. Pamiętaj, by między posiłkami nie było nigdy więcej niż 4 – 5 h przerwy. Najlepiej, aby w ciągu dnia były 3 posiłki obfite i 2 - 3 mniejsze objętościowo, uzupełniające.
4. Węglowodany – najważniejszy składnik diety
Jeśli chcesz przytyć, węglowodany, najlepiej te złożone, powinny stanowić minimum 60% twojej dziennej diety. Na posiłki powinny się składać zarówno produkty pełnoziarniste – takie jak chleb razowy, razowe makarony, kasze itp., jak i z mąki oczyszczonej – białe pieczywo, makaron oraz ziemniaki.
Oczywiście produkty razowe są zdrowsze – zawierają więcej błonnika oraz witamin. Nie unikaj też potraw mącznych, takich jak kluski, pierogi czy kopytka.
Z węglowodanów prostych, które też są organizmowi potrzebne, najlepiej wybrać owoce i soki przecierowe z bananów czy winogron.
5. Pełnowartościowe białko
By te dodatkowe kilogramy, które chcesz zyskać, były zdrowe, konieczne jest rozszerzenie diety o produkty białkowe. Jedz więc zatem rozmaite twarożki, ser żółty, kefiry, jogurty, pij maślankę. Jeśli chodzi o produkty mięsne, to najlepiej będzie, jeśli wybierzesz te, które nie mają zbyt dużej zawartości szkodliwego tłuszczu, takie jak indyk, kurczak, chude mięso wieprzowe, dziczyzna (np. królik) oraz nietłuste ryby (choćby dorsz, mintaj, morszczuk lub pstrąg).
6. Uzupełnij dietę o wysokiej jakości tłuszcze
Choć generalnie należy ograniczać spożycie tłuszczów, to jednak są te jego zdrowe odmiany, których nasz organizm po prostu potrzebuje, na przykład do przyswajania zbawiennych witamin. Dobrze zatem będzie, jeśli swoją dietę uzupełnisz o zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, sojowy, z pestek winogron, awokado oraz oliwę z oliwek.Pamiętaj jednak, by nie przesadzić z ilością. Każdy tłuszcz w nadmiarze jest szkodliwy.
Możesz też wybierać tłustsze niż zazwyczaj mleko, oraz od czasu do czasu pozwolić sobie na prawdziwe masło. Do sałatek warzywnych dodawaj surowy olej lniany, który stanowi najlepsze źródło zdrowych kwasów omega-3.
7. Nie zaniedbuj przekąsek między posiłkami
Jak już wcześniej wspominałem, bardzo ważne jest, by przerwy między posiłkami nie były zbyt długie. Warto zatem mieć pod ręką różnorakie przekąski – warunek: muszą być one zdrowe. Najlepsze będą tu orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz migdały. Kosztuj także suszonych owoców oraz – pozwól też sobie, chociaż raz na jakiś czas - mleczny deser w postaci budyniu.
Wszystkie wymienione tu rzeczy są wysokokaloryczne i bogate w potrzebne organizmowi składniki energetyczne. Ich zaletą jest to, że nie trzeba będzie ich jeść zbyt dużo, by zachować odpowiedni dla twoich wysiłków bilans energetyczny.
8. Pamiętaj o świeżych warzywach i owocach
Dieta osoby, która chce przytyć, będzie dość duża objętościowo, a posiłki obfitsze niż zazwyczaj. Zamiast jednak spożywać wielkie porcje mięsa czy węglowodanów, dobrze jest uzupełniać posiłki o wspomniane na początku tej listy wysokokaloryczne owoce i warzywa, takie jak banany, winogrona a także daktyle.
Zaraz za nimi w hierarchii kaloryczności plasują się figi oraz awokado. Normalnie ich jedzenie w dużych ilościach nie byłoby polecane, jednak w twoim przypadku będą świetnym uzupełnieniem diety.
9. Pij nutridrinki
Jeśli nie możesz się zmusić do jedzenia większych posiłków, pewnym doraźnym wyjściem może być spożywanie gotowych (dostępnych najczęściej w aptekach) nutridrinków. Stworzono je z myślą o osobach, które regenerują organizm po większym wysiłku fizycznym czy wyczerpującym pobycie w szpitalu. Są one bardzo bogate we wszelkie substancje oraz elementy odżywcze, zawierają dużą dawkę składników budulcowych – węglowodanów, tłuszczów i białek, a także komplet witamin i minerałów. Pamiętaj jednak, że na dłuższą metę nic nie zastąpi zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety.
10. Rozsądny wysiłek fizyczny
Bardzo ważne jest, by próby zwiększenia wagi nie zmniejszyły twojej aktywności fizycznej. Zapewni ci to optymalny przyrost mięśni, zamiast rozrostu niechcianej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak o tym, że bardzo intensywne ćwiczenia muszą być rekompensowane dostarczeniem organizmowi odpowiednio dużej ilości składników odżywczych i energii.
Generalnie zasada jest bardzo prosta – jeśli chcesz przytyć, musisz dostarczyć organizmowi nieco więcej energii, niż zużywa on do codziennego funkcjonowania.
Jeśli nic nie skutkuje, skonsultuj się z lekarzem
Na koniec jeszcze jedna, ważna uwaga. Jeśli przez dłuższy czas próbowałeś przytyć, jadłeś obfite i bogate w składniki energetyczne posiłki a nic to nie dało, może powinieneś skonsultować się ze specjalistą? To konieczne zwłaszcza, jeśli przez lata twoja waga była optymalna, a dopiero w ostatnim czasie zacząłeś borykać się z niedowagą.
Przemiana materii w organizmie znacznie przyśpiesza chociażby podczas nadczynności tarczycy, może być też skutkiem przyjmowania niektórych leków a nawet chorób pasożytniczych. Utrata wagi może też nastąpić przy zaburzeniach przewodu pokarmowego. Warto to sprawdzić.
Krzysztof Samerski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie