9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Być może rozmawiałeś z jakimś nieźle zbudowanym kolegą na siłowni, który mówił: „W taki i taki sposób osiągnąłem to, co mam”. W wielu przypadkach ten największy lub najsilniejszy facet na twojej siłowni jest taki ze względu na predyspozycje genetyczne. Jego wygląd sprawia jednak, że jest wiarygodny. Ktoś inny może nie być w stanie wykonać takiego samego treningu – a jeśli jest, niekoniecznie będzie potem tak samo wyglądał. To, jak ktoś wygląda nie oznacza, że wie, o czym mówi.

Czy to znaczy, że czas przestać szukać odpowiednich metod treningowych? Absolutnie nie! Istnieją pewne elementy wspólne wszystkich dobrze ustawionych programów, niezależnie od wieku, zdolności i poziomu jednostki. Należą do nich:

1. Powtórzenia

Najlepsze ćwiczenia zakładają podnoszenie i opuszczanie obciążenia. Długoterminowy trening powinien uwzględniać obie te rzeczy. Trening izometryczny, polegający na wzmacnianiu napięcia bez poruszania stawów, może poprawić twoją siłę, ale nie jest opłacalnym czasowo rozwiązaniem w większości przypadków.

2. Opór

Co jest lepsze – hantle czy sztangi? Czy powinienem rzucić swojego treningowego partnera i po prostu „pompować”? Każdy wystarczająco mocny opór może być stymulatorem treningowym. Kluczem jest znalezienie oporu wymagającego takiego napięcia mięśnia lub grupy mięśni, które jest większe niż zwykle. Innymi słowy, potrzebujesz nieco nadmiaru, by dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Możesz dowiedzieć się, która droga będzie dla ciebie najlepsza i nie wymaga to wcale wiedzy z zakresu fizyki kwantowej. Jeśli lepiej trenuje ci się na maszynach – używaj ich. Jeśli potrzebujesz podnoszenia ciężarów, które wymaga zwracania uwagi na technikę, wykorzystaj hantle. Te preferencje mogą zmieniać się w czasie, nie ma „doskonałego” rozwiązania. Jeśli zmęczysz się maszynami, przejdź do wolnych ciężarów. Wiesz, o co chodzi.

3. Trening całościowy

Wszystkie główne grupy mięśni powinny być ćwiczone, oczywiście z uwzględnieniem wszelkich ortopedycznych i medycznych przeciwskazań. Jeśli chcesz pracować nad klatką i spłaszczyć brzuch lub rozbudować uda, pamiętaj też o innych częściach ciała.

4. Równowaga

Zwracaj uwagę na balans między górnymi i dolnymi partiami ciała oraz prawą i lewą stroną. Większość ludzi ma dominującą jedną stronę ciała. Generalnie oznacza to, że większość fizycznych zadań wykonujemy, używając danej ręki lub nogi. Może to jednak doprowadzić do problemów z postawą, a kierowanie obciążeń na jedną część ciała kosztem drugiej może spowodować asymetrię, kiedy budujesz masę mięśniową.

Zwracanie na to uwagi pozwala również uniknąć kontuzji. Każdy staw otaczają zwykle dwa mięśnie lub grupy mięśni, wspierające jego ruch. Mięśnie te, razem z tkanką łączną wokół stawu, utrzymują jego stabilność. Odpowiednia rozgrzewka, rozciąganie i zwracanie uwagi na technikę pozwala osiągnąć sukces w dziedzinie równowagi.

Nawet w dzisiejszych czasach zwiększonej świadomości, wnikliwości i badań wiele osób – nawet zawodowi trenerzy – opiera się na z góry określonych założeniach co do tego, co jest odpowiednie i niezbędne. Chodzi o to, że każdy program, łączący odpowiednie obciążenie i dynamikę może przynieść pożądany efekt. Prawdziwą sztuką jest połączenie różnych elementów w taki sposób, by pomóc osiągnąć cele i rezultaty tak szybko, jak się da. Dlatego powinieneś poznać pięć punktów kontrolnych, których zachowanie zapewnia trening najdoskonalszy z możliwych. Nie musisz zapamiętywać szczególnego schematu, poznawać skomplikowanego systemu powtórzeń lub przestrzegać ciężkiego i szybkiego programu. Pozostań przy wprowadzeniu do treningu tych punktów:

W każdym ćwiczeniu wykorzystaj pełny zakres ruchu

Dla sportowca praca nad siłą mięśni w pełnym zakresie ruchu jest kluczowa, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników. To samo dotyczy tych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić ogólną sprawność i siłę.

Wyeliminuj szybkie, gwałtowne ruchy przy podnoszeniu ciężarów

Niektórym trenującym wydaje się, że jeśli dołożą żelaza, sam ciężar automatycznie zapobiegnie szybkim lub gwałtownym ruchom – i pozwoli szybciej zbudować mięśnie. Ale może być zupełnie na odwrót. Zbyt duży pęd doprowadza do „rzucania” ciężarem, zamiast podnoszenia go. To niemal gwarantuje niepełne napięcie mięśni.

Podkreśl opuszczanie ciężaru

Te same mięśnie, które podnoszą ciężar, wykorzystywane są także do jego opuszczania. Wielu ćwiczących z ciężarami skupia się na podnoszeniu. Zwykle nie zwracają uwagi na fazę opuszczania. Możemy opuścić więcej, niż podnieść, tracimy więc w ten sposób kluczową część ćwiczenia, skupiając się na podnoszeniu.

Osiągnij chwilowe zmęczenie mięśnia w określonej liczbie powtórzeń

To oznacza obiektywny moment zakończenia ćwiczenia z danym obciążeniem. Nie chodzi o to, by cały mięsień był kompletnie przemęczony i nie mógł się już napiąć. By osiągnąć postęp, należy stosować zasadę zwiększania obciążenia. Nie ma określonych liczb powtórzeń dla danej osoby. Jedynym sposobem na dowiedzenie się na pewno, jak wiele razy możesz wykonać ćwiczenie z danym obciążeniem, jest ćwiczenie tak długo, jak dasz radę.

Trenuj pod nadzorem lub z partnerem

„Nadzór” nie oznacza, że musisz zatrudnić trenera personalnego. Możesz rozpocząć samodzielne spisywanie swoich treningów ze szczegółami. To przydane nie tylko dla kulturystów. Najlepszym sposobem na świadomą decyzję co do tego, czy coś działa, czy nie albo kiedy przejść do następnego ciężaru lub jakąkolwiek inną decyzję jest posiadanie dokładnych rejestrów. Możesz pamiętać, co robiłeś od poniedziałku do piątku, ale co stało się dwa tygodnie temu? Albo rok temu o tej porze? Twój zeszyt powie ci, co działa w twoim przypadku. Innymi słowy – prawdziwi mężczyźni ćwiczą. Inteligentni prawdziwi mężczyźni – ćwiczą i zapisują.

Najważniejszym powodem, dla którego wielu ćwiczących nie zapisuje rezultatów, jest to, że używają ciągle tych samych maszyn, wykonując te same ćwiczenia lub podnosząc te same ciężary. W pewnym stopniu „przepływają” przez ruchy. Droga do postępu nie polega jednak na tym, żeby cieszyć się z „przepływania” przez ruchy. Zróżnicowanie naprawdę pomaga – spróbuj zrobić coś innego za każdym razem, kiedy ćwiczysz.

Na szczęście nie istnieje naprawdę doskonały program – jest tylko to, co najlepsze dla ciebie. Wykorzystaj dostępne ci zasoby. Ćwicz, zapisuj i słuchaj swojego ciała. Doskonałość jest w oku patrzącego, a doskonały program ćwiczeń siłowych to taki, który daje ci najlepsze wyniki.

Krzysztof Samerski