Budowanie masy mięśniowej po 40. - jak to zrobić z głową
Kiedy twój metabolizm zaczyna zwalniać ze względu na wiek, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, by zminimalizować niepożądane efekty tego stanu, jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Dlaczego? To proste: twoje komórki mięśniowe, w przeciwieństwie do tłuszczowych, zawierają niewielkie, ciężko pracujące organelle – mitochondria, odpowiedzialne za przetwarzanie składników odżywczych z żywności w energię. Jeśli masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii, zamiast magazynować wszelkie nadmiary gdzieś w okolicach pasa.
To wszystko jest szczególnie ważne, kiedy wchodzisz w piątą dekadę życia, a twój metabolizm naprawdę zwalnia. Dlatego wybraliśmy tych 40 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować mięśnie po czterdziestce. Są proste, bezpieczne i jeśli wejdą ci w nawyk, efekty będą zaskakujące.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
To doskonale znane ćwiczenie nie bez powodu stało się klasykiem – niewiele innych tak skutecznie i konsekwentnie buduje twoją klatkę piersiową. Po prostu złap za sztangę, rozstaw ręce na szerokość ramion, pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij. Podnieś sztangę z uchwytu, opuść ją na wysokość klatki piersiowej, kierując łokcie na zewnątrz. Delikatnie dotknij mostka i płynnym ruchem podnieś sztangę z powrotem.
2. Wyciskanie hantli na ławce
Kolejnym sposobem na rzeźbienie klatki jest położenie się na plecach z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Wyciśnij oba ciężarki prosto w górę, niemal prostując ręce (nie blokuj ich jednak w stawie) i opuść równomiernym ruchem.
3. Rozpiętki z hantlami
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Rozpiętki z hantlami w nachyleniu
Połóż się na regulowanej ławce, ustawiwszy ją pod kątem 30-45 stopni, trzymając w dłoniach ciężarki. Dalej robisz to samo, co przy rozpiętkach na ławce poziomej: ustaw nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie. Powoli rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie mocno napnij klatkę piersiową i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wyciskanie hantli w nachyleniu
Połóż się na nachylonej ławce z głową skierowaną ku górze i ciężarkami w obu dłoniach, na poziomie ramion. Wyciśnij je w górę prosto nad klatką piersiową, aż niemal całkiem wyprostujesz ręce (ale nie blokuj ich w łokciach), a potem wróć do pozycji początkowej.
6. Wyciskanie w delikatnym nachyleniu
Ustaw ławkę płasko lub najwyżej pod kątem 30 stopni. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość ramion i ściągnij z uchwytu. Opuść ją do mostka, wypychając łokcie na boki. Kiedy ciężar dotknie twojej klatki piersiowej, wypchnij go z powrotem w górę.
7. Wyciskanie sztangi nad głowę
By wzmocnić barki (nie mówiąc już o brzuchu), sięgnij po to niezwykle skutecznie rozwiązanie. Podnieś sztangę z bramy, chwytając ją nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ją na poziomie obojczyków, ustawiając przedramiona prostopadle do podłogi. Spinając mięśnie brzucha, wyciśnij sztangę nad głowę i wypchnij głowę w przód, kiedy sztanga ją minie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8. Rozpiętki z hantlami na stojąco
Trzymaj ręce prosto po bokach, z hantlami w dłoniach. Unieś ciężarki w górę o kilka centymetrów, tworząc z ramion odwrócone V.
9. Wyciskanie hantli siedząc
Siedząc na krawędzi ławki, unieś ramiona w górę tak, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. Palce zwrócone są do przodu. Łokcie ugięte. Pilnuj, by dolny odcinek pleców trzymać prosto. Wypchnij szybko hantle do góry, nad głowę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
10. Clean and press
Stojąc w lekkim rozkroku, ułóż sztangę na ziemi i chwyć ją na szerokość ramion. Ustaw się jak najbliżej. Podnieś ją i, kiedy przekroczy linię kolan, podrzuć sztangę tak, by uchwycić ją na poziomie ramion. Zakończ ćwiczenie, wyciskając sztangę prosto nad głowę i napinając mięśnie brzucha.
11. Spacer farmera
Złap najcięższe możliwe ciężarki i poruszaj się po linii prostej, wypychając klatkę piersiową i odchylając ramiona do tyłu. Idź tak długo, jak dasz radę, dopóki nie poczujesz, że musisz odłożyć ciężarki na ziemię.
12. Skullcrusher
Może to brzmieć trochę niebezpiecznie, ale poprawnie wykonując to ćwiczenie poczujesz się doskonale. Połóż się na ławce, oprzyj stopy o ziemię i chwyć sztangę nachwytem. Podnieś ją ze stojaka i trzymaj nad głową, tak, by podtrzymać ciężar siłą ramion. Ugnij ręce w łokciach, powoli ściągając sztangę na wysokość czoła. Nie poruszając łokciami, powoli wyprostuj ręce.
13. Wyciskanie na ławce wąskim nachwytem
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę nad mostkiem rękami oddalonymi od siebie na kilka centymetrów. Upewniając się, że trzymasz łokcie blisko ciała (by tricepsy pracowały jak najintensywniej), powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową. Następnie energicznie wróć do pozycji ze sztangą w górze.
14. Wyciąganie francuskie
Siedząc na krawędzi ławki, złap ciężarek dwiema rękami, chwytem młotkowym. Trzymaj go nad głową na długość ramion. Z rękoma i łokciami blisko głowy opuść ciężar za głowę, aż przedramię dotknie bicepsa, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
15. Prostowanie do dołu na wyciągu
Złap nachwytem rączkę wyciągu górnego. Stań wyprostowany, nogi w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Użyj tricepsów, by ściągnąć ciężar w dół, aż twoje ręce całkiem się wyprostują. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
16. Pompki
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, poza rękami i podłogą. Połóż dłonie i stopy na ziemi, umieść dłonie pod ramionami i wyprostuj ręce. Pilnując prostej pozycji ciała, ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, wypychając łokcie na zewnątrz. Kiedy twoja klatka piersiowa niemal dotknie ziemi, powróć do pozycji wyjściowej.
17. Pompki z obciążeniem
Przyjmując postawę do pompki, połóż talerz, worek z piaskiem lub jakikolwiek dodatkowy ciężar na górnym odcinku kręgosłupa. Opuść ciało do podłogi, tak, by klatka piersiowa prawie jej dotknęła, trzymając się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
18. Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze
Leżąc na plecach na macie, złap hantle nachwytem. Umieść stopy na podłodze i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, nie dotykając podłogi. Wypchnij ciężarki w górę, prawie prostując ręce, ale nie odrywając barków. Opuść ciężarki do pozycji początkowej.
19. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo
Połóż się płasko na ławce, łącząc ciężarki razem nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, prawie prostując ręce, następnie opuść je z powrotem na klatkę piersiową.
20. Podciąganie
To klasyczne ćwiczenie pozwala wzmocnić kilka różnych grup mięśniowych – ręce, ramiona, brzuch i inne. By je wykonać, złap drążek na szerokość ramion nachwytem i zawiśnij. Zegnij kolana tak, by stopy znalazły się nad podłogą i podciągnij się, ściągając łopatki i napinając mięśnie brzucha, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.
21. Podciąganie z obciążeniem
Wykonaj kilka podciągnięć, trzymając stopami ciężarek lub zakładając obciążający pas.
22. Podciąganie z szerokim chwytem
Złap drążek do podciągania nachwytem szerzej niż na szerokość ramion. Postępuj tak jak w przypadku typowego pociągania, unosząc ciało do momentu, aż twój podbródek znajdzie się ponad drążkiem.
23. Podciąganie podchwytem
Złap drążek, trzymając go podchwytem. Zegnij kolana i podciągnij się, tak, by twój podbródek znalazł się ponad drążkiem. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość.
24. Uginanie ramion z hantlami na stojąco
Wybierz parę ciężarków. Trzymaj je w wyciągniętych wzdłuż ciała rękach, stojąc prosto. Z ramionami przyklejonymi do ciała, zegnij łokcie, podnosząc hantle. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz czynność.
25. Uginanie ramion z hantlami z balansem
Zamiast trzymać ciężarek dokładnie pośrodku, w tym ćwiczeniu zmienisz trochę rozkład ciężaru, sprawiając, że twoje bicepsy wykonają większą pracę. Złap hantle tak, by twoje kciuki albo małe palce sięgały górnej części ciężarka i by po drugiej stronie zostało trochę miejsca. Poza tym wykonaj ćwiczenie tak, jak przy zginaniu rąk z hantlami w pozycji stojącej.
26. „Młotek”
Inna modyfikacja ćwiczenia ze zginaniem ramion, które pozwala ci w większym stopniu uruchomić biceps. Trzymając ciężarki po bokach, zegnij ramiona tak, by ciężarki prawie dotknęły twoich ramion. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
27. Zginanie jednej ręki w klęku
Klęcząc na macie (by zapobiec wykonywaniu pracy przez inne mięśnie), złap ciężarek. Pilnując, by ramię przylegało do boku, ugnij rękę, zbliżając ciężarek do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednego ramienia, przełóż ciężarek do drugiej ręki i powtórz.
28. Wiosłowanie w leżeniu na ławce
To doskonałe ćwiczenie na mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu na regulowanej ławce, nachylonej pod kątem 30-45 stopni. Weź hantle w obie ręce i podnieś je, ściągając łopatki, naśladując ruch wioślarza, podciągając je do boku i wracając do pozycji początkowej.
29. Naprzemienne wiosła w opadzie tułowia
Inny dobry trening dla pleców: pochyl się w biodrach, trzymając ciężarki w obu rękach, pilnując naturalnego wygięcia kręgosłupa. Podnieś jeden ciężarek do boku, opuść go i powtórz czynność z drugim ciężarkiem.
30. Martwy ciąg
Stań w półprzysiadzie, rozstawiając stopy na szerokość bioder, lekko przesuwając biodra w tył, trzymając sztangę na wysokości kolan. Zachowując proste plecy, wyprostuj się, tak by wstać, ciągnąc sztangę wzdłuż ciała. Podnosząc się, patrz w podłogę kilka centymetrów przed sobą, aż całkiem się wyprostujesz i będziesz patrzeć na wprost. Powoli opuść sztangę i wróć do pozycji wyjściowej.
31. Rumuński martwy ciąg
Trzymając sztangę na szerokość ramion, stań w rozkroku (nogi na szerokość bioder) i pochyl się, uginając lekko kolana i opuszczając sztangę. Kiedy poczujesz napięcie pod kolanami, wróć do pozycji początkowej, upewniając się, że przez cały czas trwania ćwiczenia twój kręgosłup zachowuje neutralną pozycję.
32. Przysiad ze sztangą
Używając bramy do przysiadów, złap sztangę tak szeroko, jak tylko możesz, umieszczając ją za głową, na ramionach. Ściągając łopatki, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się kilka kroków, a potem stań ze stopami ustawionymi na szerokość ramion. Pochyl się w biodrach i ugnij kolana, obniżając całe ciało i dbając o neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj kolana i wstań.
33. Przysiad przodem
Skrzyżuj ręce przed sobą i unieś nieco wyżej niż wysokość barków. Sztangę połóż na barkach. Zrób głęboki przysiad, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj nogi i powtórz.
34. Przysiad z ciężarkami
Trzymaj ciężarki dokładnie pod ramionami, stojąc w rozkroku (nogi na szerokość ramion). Zrób możliwie najgłębszy przysiad, zachowując naturalną pozycję kręgosłupa i nie poruszając hantlami. Wstań i powtórz ćwiczenie.
35. Wchodzenie z ciężarkami
Stań za ławeczką, trzymając hantle w dłoniach, z rękami wzdłuż ciała. Wejdź jedną nogą na ławeczkę, drugą zostawiając za sobą. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, potem zmień na drugą.
36. Wypychanie nóg na suwnicy
Ustaw wygodnie siedzenie maszyny, utrzymując kolana na wysokości stóp, lekko zgięte. Usuń zabezpieczenia i powoli opuść obciążenie, tak, by twoje kolana znalazły się pod kątem 90 stopni. Z powrotem podnieś obciążenie i powtórz.
37. Wykroki z hantlami
Trzymając stopy na szerokość bioder i ciężarki w dłoniach, zrób krok w przód i opuść ciało tak, by kolano, które zostało z tyłu, prawie dotknęło ziemi, ustawiając udo z przodu równolegle do podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
38. Odwrócone wykroki z hantlami
Stojąc ze stopami na szerokość bioder, zrób krok w tył prawą nogą, obniżając ciało tak, jak w przypadku zwykłych wykroków. Prawe kolano niemal dotyka podłogi, a udo z przodu ustawione jest równolegle do niej. Wróć do pozycji początkowej i zmień nogę.
39. Rzut piłką lekarską
Klęcząc z twarzą skierowaną w stronę ściany, chwyć piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Rzuć ją wprzód tak mocno, jak potrafisz. Wypuszczając piłkę z rąk, skieruj ręce w jej stronę, tak, jakbyś robił pompkę w powietrzu. Podnieś piłkę i powtórz ćwiczenie.
40. Brzuszki
Nie myśl, że zapomnieliśmy o brzuchu. Połóż się na macie na plecach, zginając kolana i wciskając stopy w podłogę. Skrzyżuj ramiona na piersiach i wciśnij dolną część kręgosłupa w podłogę. Unieś ramiona, tak, by poczuć napięcie mięśni brzucha. Utrzymaj ciało w górze przez chwilę, zanim z powrotem opuścisz je na matę.
Krzysztof Samerski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie