20 sposobów na lepszą formę

1. Jeśli masz nadwagę, schudnij — a jeśli niedowagę, nabierz ciała

Rozsądnie planuj swoje treningi. Typowym objawem przetrenowania jest silny ból mięśni. Są również mniej oczywiste symptomy: bezsenność, utrata apetytu, spadek wagi i przyspieszenie tętna o co najmniej 5 uderzeń na minutę (w stanie spoczynku). Ktoś, kto trenuje zbyt dużo, czuje się wypalony i często choruje. Wielu ludzi, którzy się przetrenowują, męczy się z niewielkimi infekcjami, które nie chcą minąć. Zbyt intensywny trening niszczy to, co najbardziej chcesz wzmocnić: komórki mięśniowe.

2. Regularnie stymuluj swoje mięśnie

Jeśli robisz sobie ponad 4-dniową przerwę między treningami (rodzaj uprawianego sportu jest tutaj nieistotny), twoja masa mięśniowa nigdy nie wzrośnie. Jeżeli natomiast bodźce, które dostarczasz mięśniom są zbyt słabe lub sporadyczne, nie zwiększysz swojej siły.

3. Skup się na procesie

Określając cel, który chcesz osiągnąć dzięki treningom, skup się na procesie, a nie na ostatecznym wyniku. Ostateczny wynik to na przykład: „Chcę zrzucić 7 kilo”. Aby go osiągnąć, nie musisz wcale trenować — możesz na przykład zacząć palić papierosy. Dlatego lepiej skup się na procesie. Warto podzielić go na mniejsze etapy. Oto przykłady: „Przebiegnę 30 okrążeń” albo „Zrobię dwie serie prostowania nóg przy 60-kilowym obciążeniu”. Takie cele zmotywują cię do regularnych ćwiczeń. Dzięki nim łatwiej osiągniesz pożądany rezultat.

4. Aby pokonać nudę na siłowni, przestań myśleć o treningu

Nuda sprawia, że zaczynasz się rozpraszać, ale może również zmotywować cię do intensywniejszych ćwiczeń. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się, że podczas ciekawej dyskusji straciłeś poczucie czasu? Byłeś tak zaangażowany w rozmowę, że zapomniałeś o bożym świecie. Tak samo może być z ćwiczeniami. Oto pomysły na odwrócenie uwagi od treningu: słuchanie muzyki, oglądanie telewizji, formułowanie w myślach treści listu. Wybierz rzeczy, które budzą w tobie pozytywne skojarzenia. Możesz nawet zastosować wizualizację. Zamiast po prostu słuchać muzyki, wyobraź sobie, że stoisz na scenie i śpiewasz swoją ulubioną piosenkę, a tłumy ci wiwatują. To doda ci sił i pozytywnie wpłynie na twoje samopoczucie.

5. Popraw swoje wyniki w bieganiu, wzbogacając trening o dodatkowe ćwiczenia

Doświadczeni biegacze uzupełniają swoje treningi o podnoszenie ciężarów. Przeprowadzono badanie, w którym osoby przebiegające ponad 10 kilometrów tygodniowo dodały do swojego planu treningowego podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu. Po 10 tygodniach zbadano ich wytrzymałość — okazało się, że zużywali 3,8 procent mniej tlenu, gdy pokonywali dystans 1 mili (1,6 km) w 6,5 minuty. Gdy biegli w wolniejszym tempie (przebiegnięcie 1 mili zajmowało im 7,5 minuty), zużywali 4,5 procent tlenu mniej.

6. Spożywaj zbilansowane posiłki

Mężczyźni, którzy dużo trenują na siłowni, zazwyczaj starają się spożywać mało tłuszczów i dużo białek, ale często brakuje im wiedzy na temat wartości odżywczej poszczególnych produktów. Nie możesz się głodzić. Jedz węglowodany, ponieważ są one głównym źródłem energii. Jeśli nie dostarczysz swoim mięśniom paliwa, nie będą one mogły wydajnie pracować podczas ćwiczeń. Lekarze zalecają, aby 15 procent kalorii pochodziło z białka, 20 – 25 procent kalorii z tłuszczu (choć niektórzy dietetycy się z tym nie zgadzają i sugerują nieco mniejszą liczbę), a reszta z węglowodanów.

7. Wzmacniaj kości

Boisz się, że kiedyś twoje kości staną się kruche i skończysz ze złamanym biodrem? Badania dowiodły, że oprócz innych korzyści z treningu siłowego — obniżony poziom cholesterolu, zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy, wyższy poziom energii i większa odporność na stres — może on także zwiększyć gęstość minerałów w kościach. Dzięki temu będziesz mniej narażony na złamania — teraz i w przyszłości. W innych badaniach potwierdzono dodatkowe korzyści ćwiczeń siłowych: po 13 tygodniach treningu, który obejmował również ćwiczenia na mięśnie brzucha, zaobserwowano, że u badanych spożyte jedzenie pokonywało odcinek żołądkowo-jelitowy o 50 procent szybciej. To może oznaczać, że trening siłowy pomaga w leczeniu zaburzeń trawienia, a być może również zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

8. Trenuj w każdym miejscu i o każdej porze

Do ogólnego rozrachunku liczą się wszystkie ćwiczenia. Regularne treningi to podstawa, ale nie zapominaj, że prace domowe również sprzyjają spalaniu kalorii i wzmacnianiu organizmu. Specjaliści twierdzą, że nawet proste czynności, takie jak wchodzenie po schodach, wynoszenie śmieci, prace w ogrodzie, sprzątanie, zakupy, odkurzanie, ścielenie łóżka czy koszenie trawnika mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

9. Aby uniknąć urazów podczas ćwiczeń, nie doprowadź do przetrenowania 

Jeśli uprawiasz kilka różnych rodzajów sportu, a oprócz tego jeszcze podnosisz ciężary, pamiętaj o tym, żeby robić przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli chcesz poprawić wyniki, mierz siły na zamiary. Twoim celem może być na przykład poprawa wyników o 10 procent w ciągu jednego tygodnia. Nawet jeśli uda ci się osiągnąć cel, nie wyznaczaj od razu następnego, lecz przez cały następny tydzień skup się na utrzymaniu formy. Dzięki temu uchronisz się przed urazami typowymi dla przetrenowania, takimi jak łokieć tenisisty czy zapalenie ścięgna Achillesa. Nawet jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, jesteś narażony na wystąpienie tych urazów. Uraz wynikający z przetrenowania jest skutkiem powtarzających się mikrourazów, które prowadzą do rozerwania tkanki w nadwyrężonym miejscu. Wtedy dochodzi do zapalenia, które wywołuje ból i utrudnia zwykłe funkcjonowanie.

10. Gdy doznasz urazu, nie ignoruj tego, co ci podpowiada intuicja 

Wielu ludzi uważa, że lekarz najlepiej wie, co jest najlepsze dla pacjenta. Jednak prawda jest taka, że każdy sam najlepiej zna swój organizm. Jeżeli lekarz zlekceważy twoje uwagi, bądź asertywny. Im lepiej będziesz umiał opisać swój stan zdrowia, tym lepiej lekarz zdiagnozuje twoje schorzenie.

11. Buty są ważne!

Jeśli często biegasz, ale żal ci pieniędzy na nowe obuwie, możesz łatwo sprawdzić, czy twoje buty nadają się już do wymiany. Buty do biegania tracą około 50 procent zdolności do absorbowania wstrząsów po przebiegnięciu ok. 800 kilometrów. Dlatego jeśli przebiegasz dystans 40 km tygodniowo (podłoże nie ma znaczenia: może to być ziemia, trawa, żwir albo bieżnia), to po około 5 miesiącach twoje buty tracą połowę swojej skuteczności. Pamiętaj, że buty do biegania są tańsze niż wózek inwalidzki i ładniejsze niż kule.

12. Nie musisz kupować markowego obuwia

Bez względu na to, jakiego rodzaju sportowe obuwie chcesz kupić, zawsze zwracaj uwagę na dobre podparcie pięty, dużą przyczepność oraz elastyczność w okolicy śródstopia. Poproś sprzedawcę, żeby pokazał ci buty, które spełniają te trzy wymagania. Jeśli nie będzie w stanie ci doradzić, pójdź do innego sklepu, który będzie miał bardziej wykwalifikowany personel.

13. Sznuruj wciąż na nowo 

W ciągu pierwszego miesiąca używania butów sportowych raz w tygodniu zakładaj na nowo sznurówki. Nowe sznurowadła rozciągają się, co osłabia ich działanie.

14. Poszerzaj wiedzę

Poszukaj książek, które napisali fachowi trenerzy. Znajdziesz tam wiele ciekawych wskazówek i dowiesz się, dlaczego nie osiągasz lepszych wyników. Czasami problemem nie jest lenistwo czy brak silnej woli. Każdy człowiek ma własne przeszkody, które musi zidentyfikować i pokonać. Oto najbardziej popularne z nich: tłumiony gniew, ograniczenia genetyczne, presja społeczeństwa dotycząca wyglądu, niewłaściwa dieta, problemy z koncentracją, obsesja na punkcie spalania kalorii, zażywanie kilku leków, które są ze sobą w konflikcie, nierozpoznana depresja.

15. Wyciskaj z siebie siódme poty 

Chcesz dłużej żyć? Ćwiczenia to najlepszy sposób (poza rzuceniem palenia) na wydłużenie życia. Obecnie średnia długość życia człowieka wynosi 76 lat — to jednak nie dotyczy osób, które uprawiają sport. Amerykańskie badania wykazały, że przeciętny 40-latek, który nie pali papierosów i regularnie ćwiczy (nawet jeśli to jest tylko 30-minutowy spacer w ciągu dnia) ma duże szanse na dożycie 90 lat.

16. Unikaj dymu tytoniowego 

Pamiętaj, że już samo przebywanie w towarzystwie osób palących jest szkodliwe dla zdrowia — czasami nawet bardziej niż palenie papierosów. Na szczęście przepisy dotyczące palenia w miejscach publicznych są dziś dużo surowsze niż kiedyś.

17. Jedz więcej błonnika

Najnowsze badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą produkty bogate w błonnik (takie jak płatki śniadaniowe, owoce i warzywa) są o połowę mniej narażeni na choroby serca niż ci, którzy mają w swojej diecie za mało błonnika.

18. Walcz z rakiem zanim jeszcze wystąpi

Rzucenie palenia i jedzenie produktów bogatych w błonnik, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, to nie wszystko, co można zrobić, żeby uchronić się przed rakiem. Naukowcy donoszą, że picie sześciu szklanek wody dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza. Z kolei witamina E i niskotłuszczowa dieta pomagają uchronić się przed rakiem prostaty. Najważniejsze jednak jest to, żeby przynajmniej raz w roku gruntownie się przebadać.

19. Zmniejsz ryzyko wystąpienia udaru w przyszłości

Badania wykazały, że duża ilość potasu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru aż o 50 procent. Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w pomidorach i przetworach pomidorowych, a także w suszonych owocach (jabłka, figi, morele) oraz w awokado i bananach.

20. Uchroń się przed chorobą Alzheimera

Boisz się starości? Trening nie tylko wzmacnia kości i pomaga utrzymać umysł w dobrej kondycji. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą przez całe życie rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż reszta społeczeństwa. Nie zapominaj o tym.

Juliusz Strykowski