Zebraliśmy najpopularniejsze postanowienia noworoczne i niezawodne sposoby na to, żeby rzeczywiście ich dotrzymać. Znajdziesz tu porady trenerów i specjalistów od żywienia, które sprawią, że ten rok będzie pierwszym z najlepszych w twoim życiu. To lista pomysłów, które mają ci pomóc osiągnąć twoje cele, nawet, jeśli postanowiłeś w kolejnym roku po prostu zmieścić się w mniejsze spodnie. Zobacz, jak wyglądają proste kroki do sukcesu!
1. Ustalaj raczej konkretne niż ogólne cele
Jeśli twój cel jest skonkretyzowany, łatwiej będzie ci skoncentrować się na nim. Jeżeli wiesz dokładnie, dlaczego chcesz osiągnąć właśnie to – jesteś na najlepszej drodze. Określ swoje „dlaczego” i naprawdę zadbaj o szczegóły. Żadne tam „Chciałbym być zdrowszy” – bo co to znaczy? Może to „Chciałbym nadążać za swoimi dzieciakami”, a może „Chcę przebiec maraton”. O to chodzi. Wyznacz cel, zapisuj go często i wszędzie i zaangażuj się emocjonalnie. Bo, powiedzmy sobie szczerze: pizza smakuje lepiej niż kurczak, niezależnie od dnia tygodnia. Jednak jeśli coś się dla ciebie naprawdę liczy, będzie znaczyło jeszcze więcej niż pizza.
2. Zapisz się na siłownię
Ciekawostka: 12 procent wszystkich osób korzystających z siłowni zapisuje się na nią w styczniu. Większość z nich rezygnuje w ciągu kolejnych kilku tygodni. Czy to dlatego, że siłownia znajduje się za daleko, czy dlatego, że jest zatłoczona lub duszna – możesz uniknąć rozczarowania dzięki kilku prostym zabiegom. Poszukaj siłowni tak, jakbyś szukał nowego auta. Zapytaj o darmową wejściówkę i upewnij się, że obsługa jest wystarczająco zadowolona i entuzjastyczna, byś miał ochotę tu przychodzić. Jeśli inwestujesz w karnet na siłownię, powinieneś pozwolić, by cię zatrzymała. Zapytaj też o darmowy trening personalny lub porozmawiaj z innymi członkami klubu o tym, co podoba im się właśnie w tym miejscu.
3. Częściej chodź na siłownię
Jeśli już masz swoją siłownię, być może postanowiłeś sobie, że w nowym roku będziesz ją częściej odwiedzał. By zwiększyć swoje szanse na trzymanie się celów, rozważ wdrożenie skutecznych rytuałów, takich jak pakowanie torby na siłownię wieczorem przed snem i trzymanie gotowego do użycia sprzętu treningowego na widoku.
4. Pokonaj zastój w odchudzaniu
Kluczem do utraty wagi są inteligentne ćwiczenia i stawianie organizmowi prawdziwych wyzwań za każdym razem, kiedy znajdziesz się na siłowni. Jeśli w kółko powtarzasz ten sam trening, nie będziesz robił postępów. Kiedy zmieniasz treningi i stawiasz sobie wyzwania dodając serie ćwiczeń wysokiej intensywności lub podnosząc cięższe hantle, szybciej tracisz kilogramy i wciąż chudniesz.
5. Polub kardio
Nie bez powodu wiele osób uważa bieżnię za współczesne narzędzie tortur – bieg, który wydaje się nie mieć końca, to raczej niespecjalnie dobra zabawa. Możesz trochę podkręcić swój trening, nie spędzając ani jednej dodatkowej minuty na tym potwornym urządzeniu, dzięki jednemu prostemu trikowi: żeby spalać o 15% więcej kalorii na bieżni, wystarczy dodać lekkie nachylenie.
6. Śpij więcej
Osoby dorosłe potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, by odpowiednio funkcjonować. Niedosypianie może prowadzić do spadku poziomu leptyny, co z kolei zwiększa apetyt, udaremniając wszelkie wysiłki zmierzające do utraty wagi. Zmotywuj się do szybszego pójścia spać, wprowadzając zmiany w otoczeniu. Jeśli masz problemy ze snem, nie zmuszaj się. Kup zieloną pościel – ten kolor sprawia, że sen staje się bardziej relaksujący. Sok wiśniowy zawiera naturalną melatoninę, a spanie w skarpetkach pozwala ci utrzymać równą temperaturę ciała, dzięki czemu szybciej zaśniesz. Odłóż urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem – niebieskie światło ekranu wpływa na zmniejszenie produkcji melatoniny.
7. Przestań pić dodatkowe kalorie
Skończ ze słodzonymi i gazowanymi napojami, sokami, a przede wszystkim z alkoholem. Te napoje powodują przybieranie na wadze, wzdęcia i dodatkowe centymetry w obwodzie. Zastępując kaloryczne napoje wodą zobaczysz natychmiastowe efekty i z czasem stracisz na wadze. Jeśli woda wydaje ci się nudna, łatwo zmienisz jej smak, dodając plasterki cytryny, limetki, pomarańczy, miętę lub kawałki ogórka.
8. Pij więcej wody
Jeśli chcesz robić coś regularnie, musisz to maksymalnie uprościć. Powiedz sobie „Dzisiaj przed obiadem wypiję szklankę wody”. Jeśli zaczniesz od niewielkiego, prostego celu, łatwiej go osiągniesz. 9. Wyrzeźb sobie sześciopak
To nie mit – mięśnie brzucha naprawdę buduje się w kuchni. Włączenie do swojej diety białka i produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak chude ryby, jajka i zielone warzywa liściaste, pozwoli ci czuć się sytym i odkryć mięśnie. Zrób porządek w szafkach kuchennych - przetworzone węglowodany i inne podobne produkty zastąp zdrowymi przekąskami, by upewnić się, że znajdą stałe miejsce w twojej diecie.
10. Zachowaj motywację do ćwiczeń
Zanim zaczniesz, przeznacz moment na to, by poczuć się dobrze z samym sobą. Doceń zdrowie, którym się cieszysz, siłę, którą masz. Zupełnie zmienia to energię, którą odczuwasz podczas treningów i może zmotywować cię do intensywniejszych ćwiczeń.
11. Oczyść swoją dietę
Cudowne diety nie działają. Za to zmiana nawyków – tak. Jeśli chcesz jeść zdrowsze, bardziej odżywcze i niekoniecznie tuczące posiłki, postaw raczej na dodawanie niż eliminowanie. Zamiast rezygnować z całej grupy produktów, na przykład węglowodanów, dodaj do swojej diety tych 7 superproduktów.
12. Częściej gotuj w domu
Dobra wiadomość jest taka, że ugotowanie pożywnego posiłku w domu nie wymaga spędzania w kuchni kilku godzin! Nawet jeśli masz tylko 30 minut, wciąż możesz przygotować sobie zdrowy lunch i obiad. Kluczem jest zaopatrzenie się w zdrowe, pełne wartości odżywczych produkty, które łatwo ze sobą połączyć, jak na przykład grillowana pierś z kurczaka, do której możesz dodać niemal wszystko, co znajdziesz w lodówce, przyrządzając pyszną i sycącą sałatkę.
13. Odłącz się i zrelaksuj
Obiecaj sobie, że na godzinę dziennie odłączysz się od technologii i spędzisz ten czas czytając prawdziwą książkę (tak, one wciąż istnieją), spacerując, medytując - cokolwiek pozwoli ci się zrelaksować i poczuć się szczęśliwym. Niemilknące dźwięki telefonów, tabletów i komputerów domagających się uwagi mają kolosalny wpływ na poziom stresu, jakość snu i ogólne samopoczucie. A skoro stres i sen mają tak duże znaczenie dla naszego zdrowia i odchudzania, odprężenie się może pomóc ci dbać o sylwetkę.
14. Jedz więcej warzyw
Wszyscy wiemy, że warzywa są pełne błonnika i niezbędnych witamin oraz składników odżywczych, jednak większość z nas wciąż nie spożywa w ciągu dnia wystarczającej ich ilości. Jeśli chcesz zwiększyć udział warzyw w swojej diecie, użyj kilku prostych sposobów: jeśli jadasz owsianki na śniadanie, do tych słonych dodaj kilka rzodkiewek i ogórka. Do obiadu zawsze dokładaj surówkę. Jeden z twoich posiłków w ciągu dnia to może być sałatka z kurczakiem, indykiem czy pieczoną wołowiną – z dużą ilością sałaty i innych warzyw. Jedz warzywa na kanapkach – bułka z serem smakuje dużo lepiej, gdy położysz na wierzchu liść sałaty i plaster pomidora.
15. Ogranicz dodane cukry
Cukier bardzo często sprytnie wkrada się nawet do najbardziej zdrowo brzmiących produktów (pomyśl o granoli i chlebie pełnoziarnistym – dwóch „zdrowych” produktach, które pod względem dodatków mogą być gorsze od pączków). Jeśli więc postanowiłeś wyeliminować niepotrzebny cukier z diety, zrezygnowanie z deserów, ciasteczek i lodów może nie wystarczyć. Dokładnie sprawdzaj skład produktów, nawet tych, które wcale nie są słodkie. Cukier kryje się wszędzie – nawet w bekonie.
16. Schudnij 5 kilo
Czy możesz zrzucić 5 kilo w ciągu miesiąca? Jasne, to możliwe, ale po wszystkim będziesz czuł się zmęczony, głodny i przetrenowany. Zdrowym sposobem na osiągnięcie tego celu jest pozbywanie się wagi powoli. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się życiem i naprawdę myśleć o treningach jako o czymś przyjemnym. W końcu po co chudnąć 5 kilo, jeśli nie będziesz z tym szczęśliwy?
17. Pilnuj liczby kroków
„Siedzenie to nowe palenie” – mówią ostatnio lekarze i trenerzy. Jeśli mniej siedzimy, a więcej chodzimy, może to naprawdę poprawić naszą kondycję. Na szczęście istnieje mnóstwo sposobów na to, by ruszać się więcej w ciągu dnia: wybierz schody zamiast windy, zaparkuj samochód kawałek dalej, zaopatrz się w biurko do pracy na stojąco lub spaceruj, rozmawiając przez telefon. Kup sobie krokomierz i staraj się robić 10 000 kroków dziennie.
Powodzenia w dotrzymaniu twoich postanowień!
Krzysztof Samerski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie