Wieczna młodość z Tybetu

Ćwiczenie 1

Stań prosto z rękami uniesionymi równolegle do podłogi. Palce złączone razem, dłonie otwarte, skierowane ku dołowi. Zacznij obracać się wokół własnej osi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wirowanie zacznij i zakończ powoli, stopniowo zwiększając i zmniejszając prędkość. Stopy mają podążać za rękami, a nie odwrotnie. Wzrok skup na dowolnym punkcie na wysokości oczu. Aby uniknąć zawrotów głowy, po zakończeniu obrotów stań na lekko rozstawionych nogach, złóż dłonie przed sobą na wysokości mostka i skup wzrok na zetkniętych kciukach.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i złącz kostki. Ręce z dłońmi ułożonymi płasko na podłodze wyciągnij po obu stronach ciała. Wdychając powietrze przez nos unieś nogi o nieco ponad 90 stopni w górę i jednocześnie podnieś głowę przyciągając podbródek do piersi. Ćwiczenie powinno się wykonywać jednym płynnym ruchem. Następnie robiąc wydech, powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając powoli na podłogę zarówno głowę, jak i wyprostowane nogi. Palce u nóg powinny być wyprostowane, a niższe partie pleców oparte o podłogę. Aby ułatwić sobie doprowadzenie nóg do pionu, wyprowadzaj ruch od pięt, możesz również podłożyć dłonie pod pośladki.

Ćwiczenie 3

Uklęknij opierając zagięte palce stóp o podłogę. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż z tyłu ud tuż pod pośladkami. Wyprostuj kręgosłup, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Następnie robiąc wdech odchyl głowę do tyłu najdalej jak potrafisz. Robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby przed skłonem głowy do przodu naprężyć kark, dopiero potem skłoń prowadzoną przez podbródek głowę do piersi, a następnie ostrożnie odchyl ją do tyłu (podbródek nadal prowadzi głowę). Napinaj mięśnie pośladków i unikaj wygięcia kręgosłupa w części krzyżowej.

Ćwiczenie 4

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i lekko rozstawionymi nogami, tak, aby stopy były oddalone od siebie o około 25 cm. Wyprostuj kręgosłup, dłonie oprzyj płasko na ziemi, tuż przy biodrach. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Robiąc wdech unieś biodra i jednocześnie zegnij nogi w kolanach (podeszwy stóp oparte o podłoże), odchylając jednocześnie głowę do tyłu. Tułów powinien znajdować się w linii prostej z udami, równolegle do podłogi, natomiast ramiona i łydki prostopadle do ziemi. Wydychając powietrze powróć do pozycji początkowej. Przed skłonem głowy napręż szyję, z tej pozycji – za brodą ostrożnie przechyl głowę do tyłu. Wyprowadzaj ruch ciała z miednicy i dolnej części pleców, wypychaj miednicę w kierunku stóp.

Ćwiczenie 5

Połóż się twarzą do ziemi, z wyprostowanymi nogami i podwiniętymi palcami stóp. Opieraj się na rękach, trzymaj dłonie skierowane wnętrzem do dołu. Ramiona i nogi powinny być odsunięte od siebie o około 60 cm. Unieś ciało, całkowicie wyprostuj ręce. Kręgosłup wygnij w łuk, tak aby uwypukliła się klatka piersiowa, a dolna część pleców była zapadnięta. Głowę trzymaj wysoko, odchyloną do tyłu. Następnie wykonaj wdech i jednocześnie zegnij ciało na wysokości bioder i doprowadź je do pozycji przypominającej kształtem odwróconą literę "V", równocześnie przyciągnij brodę do piersi. Zrób wydech powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj najlepiej na boso. Aby uniknąć osłabienia lędźwiowej części kręgosłupa, napinaj mięśnie pośladków. Do pozycji wyjściowej (leżenie na ziemi) powróć dopiero po zakończeniu pełnego cyklu powtórzeń.

Po zakończeniu każdej serii jednego pełnego ćwiczenia, stań ze złączonymi stopami i rękami opartymi na biodrach. Weź głęboki oddech, wdychając powietrze przez nos. Następnie wykonaj wydech przez otwarte usta ułożone w kształcie litery „o”. Po każdym pełnym ćwiczeniu zrób 2 takie oddechy. Kiedy wykonasz już wszystkie rytuały, połóż się na plecach i rozluźnij przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie wczuwając się we własne ciało.

Należy pamiętać, że każda forma treningu ma zasady, których należy przestrzegać. W ćwiczeniach tybetańskich są to:

Zasada nr 1

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w serii po 21 każde, przekroczenie tej liczby powtórzeń nie przynosi dodatkowego efektu energetycznego; najkorzystniej jest rozpocząć od 3 powtórzeń, a następnie „dokładać” 2 powtórki w kolejnych dniach; pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego liczba powtórzeń, przy których dana osoba czuje się dobrze jest sprawą indywidualną i równie dobrze może ona wynosić 7, 9 lub 13; wsłuchaj się w siebie, niech twoje samopoczucie będzie twoim doradcą i przewodnikiem.

Zasada nr 2

Rytuały najlepiej jest wykonywać rano przed śniadaniem; można ćwiczyć również wieczorem, jednak nie później niż o godzinie 18, gdyż w przeciwnym razie mogą wystąpić problemy z zaśnięciem spowodowane nadmiernym pobudzeniem organizmu.

Zasada nr 3

W trakcie ćwiczeń oddychaj lekko i spokojnie; przy każdym ćwiczeniu zwróć uwagę na synchronizację oddechu z ruchem, a więc na równoczesne wykonywanie ruchu i oddechu; czas rozpoczęcia oddechu jest zgodny z chwilą rozpoczęcia ruchu; generalnie obowiązuje zasada, że przy ruchu od podłoża w górę wykonujemy wdech, natomiast przy powrocie do pozycji wyjściowej (ruch w kierunku podłoża) wykonujemy wydech; pamiętaj o tym, aby nigdy nie wstrzymywać oddechu.

Zasada nr 4

Ćwicz tylko wtedy, kiedy czujesz się zdrowo; przy chorobach z gorączką, po zabiegach chirurgicznych należy ćwiczenia przerwać; w przypadku choroby układu krążenia, choroby Parkinsona, nadczynności tarczycy, stwardnienia rozsianego, dyskopatii, przepukliny, artretyzmu, a w przypadku kobiet także ciąży skonsultuj z lekarzem, czy możesz wykonywać tego rodzaju ćwiczenia.

Zasada nr 5

Pamiętaj o tym, że rytuały tybetańskie to przede wszystkim rytuały energetyczne, a nie sport wyczynowy; wykonuj te ćwiczenia powoli, starannie i świadomie traktując je jako rodzaj medytacji.

Opracował Paweł Stempowski