Trening na ergometrze wioślarskim

Czym jest ergometr wioślarski?

Ergometr wioślarski (inaczej wioślarz) z założenia miał służyć wioślarzom, zwłaszcza w sezonie zimowym, gdy nie mogli ćwiczyć na zewnątrz. Świetnie symuluje ruchy wykonywane na wodzie. Nie jest to jednak sprzęt przeznaczony wyłącznie dla zawodowców. Z powodzeniem możesz go włączyć do swojego treningu. Ergometr spotkasz na siłowni, tuż przy sprzętach do ćwiczeń cardio. Zapewnia doskonały trening całego ciała, a w odróżnieniu od bieżni i rowerków angażuje 95% wszystkich mięśni.

Maszyna składa się z siodełka i prowadnicy, po której przesuwa się siodełko. Sprzęt musi być dobrze do ciebie dopasowany. Zwróć więc uwagę na swoją wagę, wzrost i to, jak często będziesz ćwiczyć. Ogromnie ważne jest, by sprawdzić, czy siodełko jest stabilne, wygodne i jaka jest jego jakość wykonania. Dobrym wyborem będą te umieszczone na łożyskach kulkowych. Ergometr powinien posiadać regulator obrotu, mocne, najlepiej stalowe profile, elementy zabezpieczające – pasek i podpory do stóp zapobiegające poślizgowi. Przed ćwiczeniem dowiedz się też, jaka jest nośność sprzętu, czyli jego maksymalne obciążenie.

Trening na ergometrze jest doskonałym rozwiązaniem dla indywidualistów i tych, którzy nie przepadają za typowymi ćwiczeniami siłowymi. Jeśli więc wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu, możesz kupić własną maszynę. Cena to około 1000 złotych. Jeśli chodzi o rodzaje ergometrów, na rynku najpopularniejsze są dwa: mechaniczne i magnetyczne. Częściej rekomendowany jest ten drugi, ze względu na zastosowane unowocześnienia. Pracuje ciszej i ma solidniejszą konstrukcję. Poza tym ergometr wyposażony jest w elektroniczny wyświetlacz, który pozwala śledzić pracę w watach, kaloriach, minutach i metrach.

Technika ćwiczeń na wioślarzu

Tak, jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego, tak i przy treningu na ergometrze ćwiczenia należy zacząć od rozgrzewki. Przygotowując ciało do wysiłku unikniesz kontuzji.

By ćwiczenia na ergometrze przyniosły właściwe rezultaty, niezbędne jest opanowanie właściwej techniki. W ruch na maszynie wchodzą cztery fazy: chwyt, przyciąganie, odchylenie, powrót.

Zaczynasz od przyjęcia właściwej pozycji. Siadasz na siodełku z ugiętymi nogami, tak, by być możliwie jak najbliżej koła zamachowego, chwytasz drążek, ramiona masz wyprostowane, piszczele są prostopadłe do ziemi, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Twój tułów musi być pochylony lekko do przodu. Następnie zaczynasz prostować obie nogi, a siodełko odjeżdża do tyłu. Cała siła powinna pochodzić z pracy nóg. W momencie, gdy się nimi odpychasz, ramiona powinny być wyprostowane i luźne. Dopiero kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami, możesz zacząć pracę rąk. Pora przejść do trzeciej fazy – odchylenia. Przy wyprostowanych nogach przyciągnij rękami uchwyt do brzucha, lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża. Ostatnią fazą jest powrót. Twoim celem jest wrócić do pozycji wyjściowej, więc musisz wykonać cały ruch odwrotnie – pochylasz się lekko, ręce się oddalają, a gdy uchwyt będzie nad kolanami, uginasz nogi, zbliżając się do koła zamachowego. Twoje ruchy muszą być płynne, nie zatrzymuj się na poszczególnych fazach, tylko przechodź dynamicznie przez wszystkie fazy.

Wydaje się skomplikowane? To tylko złudzenie! W skrócie: chwytasz drążek, prostujesz nogi, przyciągasz drążek do siebie. Gdy uchwyt przekroczy linię kolan, wykonujesz ruch ramionami. Na koniec lekko odchylasz ciało do tyłu. Powtarzasz wszystko w odwrotnej kolejności. Pamiętaj o prostych plecach! Jak powinien wyglądać płynny ruch na ergometrze wioślarskim, zobaczysz w filmie instruktażowym poniżej.

Ergometr - plan treningowy

Na początek należy przyzwyczaić ciało do maszyny i skorygować ewentualne błędy. Największym z nich jest oczywiście niewłaściwa technika, dalej – ustawienie za dużego oporu (zwłaszcza maksymalnego). Ustawiaj opór maszyny zawsze uwzględniając swoją obecną kondycję. Nie zaczynaj też za wcześnie pracy nóg. Nie prostuj ich, gdy korpus nie wrócił jeszcze z wychylenia. Często popełnianym błędem jest też przyciąganie drążka do klatki piersiowej zamiast do brzucha. Gdy nadgarstki są przy tułowiu, musisz je wygiąć, czym narażasz się na kontuzję. Jeśli jesteś początkujący, wystarczy, że będziesz ćwiczył na ergometrze 3 razy w tygodniu.:

• Pierwszego dnia możesz trenować bez przerw około 15-20 minut, w średnim tempie, z umiarkowanym obciążeniem.
• Na kolejnej sesji treningowej ćwicz 2 razy po 10 minut, zwiększając obciążenie o jeden.
• Trzeciego dnia zrób dwie szybkie pięciominutowe sesje, zwiększając obciążenie o jeden lub dwa do poprzedniej wartości (np. z 6 na 8, w zależności od fizycznych możliwości).

Gdy oswoisz się z maszyną dostatecznie, ćwicz 4 razy w tygodniu, zmieniając kombinacje i robiąc trening interwałowy. Przykładowo – wiosłujesz w szybkim tempie 1000 m, chwilę odpoczywasz i ponownie zaczynasz wiosłować, ale już w tempie umiarkowanym i przez 5 minut. W zależności od tego, jak intensywny chcesz mieć trening, możesz zrobić kilka takich naprzemiennych sesji.

Co daje trening na ergometrze?

Wiosłowanie na ergometrze jest świetnym treningiem wydolnościowym. Wzmacnia serce i naczynia krwionośne, a także poprawia pracę układu oddechowego. Regularne treningi wysmuklają i ujędrniają ciało oraz pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów. Podczas ćwiczeń pracują mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, klatki piersiowej, nadgarstków, nóg, pośladków i łydek. Ergometr jest dobry dla osób w każdym wieku. Nie obciąża stawów i nie stwarza wysokiego ryzyka kontuzji, w przeciwieństwie do ćwiczeń na innych maszynach cardio. Nie musisz być zależnym od warunków pogodowych. Możesz ćwiczyć w przestronnym pokoju, oglądając telewizję i słuchając muzyki. Maszyna nie zajmuje wiele miejsca, a niektóre modele są składane, więc po treningu możesz je po prostu schować do szafy.

Grzegorz Grabowski