Nordic walking – niedoceniany sport

1. Na czym polega nordic walking?

Nordic walking wywodzi się z Finlandii. Powstał w latach 20. XX wieku jako forma całorocznego treningu dla narciarzy biegowych. Przypomina naturalny marsz, tylko bardziej energiczny. Technika opiera się na umiejętnym odepchnięciu kijami od podłoża. Wykonujemy bardziej intensywne niż podczas zwykłego chodzenia, przeciwległe i naprzemienne ruchy rąk i nóg. Kije przez cały marsz powinny być skierowane ukośnie do tyłu. Zwłaszcza na początku nauki kluczowa jest synchronizacja ruchów i ich odpowiedni zakres. Od właściwego wymachiwania rękami zależy ruch bioder i nóg. Wszystkie te czynniki wpływają na efektywność treningu.

2. Potrzebny sprzęt

Właściwe kije powinny być dostosowane do twojego wzrostu. Optymalna długość to 65% wzrostu użytkownika. Przykładowo: jeśli masz 180 cm wzrostu, twoje kije powinny mieć długość 120 cm. Ważne, by nie mylić kijów trekkingowych z tymi do nordic walking. Te ostatnie powinny mieć na górze rękawiczki zamiast pasków, drobną, wyprofilowaną rękojeść i kończyć się grotem. Do ich wykonania używa się aluminium, włókna szklanego i węglowego. Nie warto kupować uniwersalnych, teleskopowych kijów, bo nie zapewnią nam odpowiedniej siły podparcia. Lepszym wyborem będą kije o stałej wysokości. Pamiętaj, że im lżejsze, tym lepsze. Dodatkowo powinny posiadać wymienne końcówki (tzw. buciki) w zależności od powierzchni, po której masz zamiar chodzić. Innych nakładek wymaga asfalt, innych las czy plaża. Po asfalcie nie chodzimy z końcówkami typu bolec ani nożyk. Dobre kije znajdziesz już od 120-150 zł.

Niezwykle ważne są wygodne, sportowe buty, większe o pół numeru niż nosimy normalnie. Powinny być lekkie i nieuciskające. Należy zainwestować w buty specjalnie dedykowane tej dyscyplinie sportu. Buty do biegania nie nadają się do chodzenia w nordic walking, ponieważ nie zapewnią podczas marszu właściwego podparcia stopy. Najlepszym wyborem będą buty z niską cholewką o odpowiednio grubej i wyprofilowanej podeszwie. Obuwie do nordic walking jest tak konstruowane, by jak najszybciej przenieść ciężar ciała z pięty na śródstopie. Istotna jest amortyzacja wstrząsów, którą dają buty z pianką na wysokości pięty i elastycznym śródstopiem. Należy zadbać też o to, by obuwie było odporne na zmienne warunki atmosferyczne – nie przemakało. Ceny porządnych butów do nordic walking oscylują w sklepach sportowych w granicach od ok. 100 do 300 zł. Do marszów przydadzą się również skarpety z chłonącego wilgoć materiału. Zadbaj też o przewiewny strój, najlepiej z tkaniny, która odprowadza pot na zewnątrz. Wygodę zapewni nerka zapinana na biodrach, do której możesz schować butelkę z wodą i inne gadżety.

3. Początki

Na początku swojej przygody z tym sportem warto poprosić o pomoc doświadczonego instruktora (przydatne rady zobaczysz również w filmie instruktażowym poniżej). Trener najlepiej wytłumaczy podstawy techniki i skoryguje ewentualne błędy. Nieświadomie możesz bowiem popełniać ich sporo (m.in. brak naprzemiennych ruchów, nieprawidłowe wbijanie kija, nieotwieranie dłoni i złe miejsce odbicia).

Jak zacząć? Najlepiej od rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku i pozwoli uniknąć przeciążeń i kontuzji. Jest to konieczne przed każdym treningiem. Rozgrzej porządnie szczególnie nogi – to tu najłatwiej o kontuzję.

Pora na pierwszy marsz: najpierw odłóż kijki na bok, wyprostuj się i stawiaj długie kroki, zaczynając od pięty. Następnie w tej samej pozycji zacznij maszerować, ciągnąc kijki luźno za sobą, zawieszone jedynie na twoich dłoniach (nie trzymaj ich). Kolejnym etapem jest delikatne wymachiwanie ramionami. Ruszaj kijkami, ale bez wbijania ich w podłoże. Potem chwyć rękojeści w dłonie i odbijaj się od podłoża. Co ważne, odpychasz się do tyłu. Ręka, która jest z przodu, może być maksymalnie na wysokości pępka, nie wyżej. Kijek powinien zostać wbity mniej więcej w połowie kroku. Dłoń zaciskasz niezbyt mocno na rękojeści, ręka przechodzi prosto przez linię biodra do tyłu: odpychasz się od podłoża, puszczasz kij otwierając dłoń i przenosisz ramię z kijem do przodu. Ruch ułatwiają przymocowane do kijów rękawiczki. Dzięki nim nie musisz się obawiać, że sprzęt wypadnie ci z ręki. Należy pamiętać o tym, by ostre zakończenia kijów (groty) były zawsze z tyłu. Po każdym treningu zadbaj o rozciąganie.

4. Dlaczego warto?

Nordic walking często kojarzy się z nieskomplikowaną aktywnością starszych ludzi. Zupełnie niesłusznie. To sport dla wszystkich - ludzi w każdym wieku i o różnej kondycji. Co ważne, nadaje się dla ludzi, którzy z różnych względów nie mogą biegać. Nordic walking odciąża stawy, zwiększa ich ruchomość i korzystnie wpływa na kręgosłup. Jeśli masz z nim problem i narzekasz na bóle stawów, poważnie pomyśl o regularnych marszach.

To idealny wybór, jeśli kontuzja wykluczyła cię z intensywnego uprawiania sportu. Energiczny marsz wzmacnia wszystkie mięśnie ciała, poprawia kondycję i wydolność. Możesz chodzić częściej i na dłuższe dystanse, bez uczucia wyczerpania. Nordic walking dodaje energii i poprawia krążenie, a prawidłowo wykonywany marsz powoduje naturalny masaż narządów wewnętrznych. Regularnie uprawiany pomaga zrzucić wagę i wrócić do dobrej kondycji. Jest doskonałą i bezpieczną metodą walki z otyłością. W odróżnieniu od biegania, mocno angażuje górne partie ciała, zwłaszcza ramiona, barki i klatkę piersiową.

To oczywiste, że początki mogą być trudne, ale uwierz, że nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Pokochasz nordic walking za jego niesamowitą uniwersalność i energię, jaką wyzwala. Pora roku i warunki atmosferyczne nie są tu żadną przeszkodą. Chodzić można wszędzie i o każdej porze. Dlatego, jeśli jeszcze nie zacząłeś, zadbaj o sprzęt i ruszaj w drogę. Nordic walking uzależnia!

Grzegorz Grabowski