Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Jak zacząć biegać?

Rusz się!

Rusz się! Jak zacząć biegać?

Bieganie to doskonały sposób na utratę wagi, poprawę formy i świetne samopoczucie. Jeśli nigdy nie biegałeś, możesz zacząć w każdym wieku, ale pamiętaj – zaczynaj powoli. Poniżej kilka rad, które warto wdrożyć w życie, nim założysz buty i ruszysz w drogę.

Tagi: odchudzanie , trening , bieganie , bieganie dla początkujących , trening odchudzający , jogging , jak zacząć biegać

Rusz się! Jak zacząć biegać?

Mniej więcej co dziesiąta osoba w ramach odchudzania uprawia jogging lub biega. Biegacze osiągali najlepsze rezultaty w dziedzinie utraty wagi, pokonując innych ćwiczących i będących na diecie. Ale nawet, jeśli nie masz potrzeby gubienia kilogramów, bieganie dostarczy ci wielu innych korzyści, jak choćby doskonała kondycja, przypływ energii i witalności oraz poprawa wydolności układu krążenia.

Bieganie to wymagająca forma ćwiczeń, wspomagająca sprawność aerobową, pozytywnie wpływająca na serce i niemal likwidująca tłuszcz. Ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy m.in. od tempa, ale można przyjąć, że spalasz 100 kalorii na półtora kilometra, przy prędkości 8 km na godzinę.

Jeśli jednak interesuje cię budowanie masy mięśniowej, fachowcy radzą uzupełnić bieganie treningiem siłowym. Jogging pozwala spalać tłuszcz, ale jest niezbyt efektywny w budowaniu masy mięśniowej.

Możesz mieć ochotę zaraz ruszać w drogę, ale chwila namysłu zapewni ci bezpieczeństwo i zwiększy przyjemność z biegania. Oto kroki, które powinieneś podjąć, zanim puścisz się przed siebie:

1. Porozmawiaj z lekarzem

Większość z nas może zacząć bieganie od zaraz, ale lepiej skontaktować się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Szczególną ostrożność podczas biegania powinni zachować ci, którzy mają problemy z sercem lub niedawno przeszli operację stopy czy kolana.

2. Zaczynaj powoli

Na początek – marsz. Jeśli nigdy nie biegałeś, zacznij od marsz w tempie 6 km na godzinę. Chodź w tym tempie codziennie przez tydzień, a potem, stopniowo, zwiększaj prędkość i dystans. Ważna zasada: nie można zwiększać dystansu więcej niż o 10% tygodniowo. Kiedy już zaczniesz biegać, nie rób tego codziennie i zaplanuj sobie zróżnicowany trening – przeplataj krótkie, intensywne przebieżki z biegami na dłuższe dystanse.

3. Zapisuj

Prowadź dziennik biegacza. Pomoże ci to śledzić swoje tempo, tętno i dystanse, które pokonujesz – a to ułatwi ci dostrzeżenie i docenienie własnych postępów.

4. Kup dobre buty

Przeznacz około 200 złotych na odpowiednie obuwie. Wybierz wygodne buty, przeznaczone do biegania (zrezygnuj z uniwersalnych nutów sportowych) i używaj ich tylko do tego. Jeśli biegasz regularnie, nowa para przyda ci się za jakieś trzy miesiące.

5. Pomyśl o bezpieczeństwie

Na trening na zewnątrz zabierz ze sobą telefon komórkowy i gaz pieprzowy. Ten ostatni działa tak na psy, jak i na ludzi. Upewnij się, że wybrana przez ciebie trasa jest dobrze oświetlona w godzinach twojego treningu.

6. Nawadniaj się

Pij, pij i jeszcze raz pij. Szczególnie, jeśli biegasz na zewnątrz w letnim upale, musisz pamiętać o piciu wody, a najlepiej napojów izotonicznych, które również uzupełniają niedobry minerałów traconych w czasie pocenia się. Wypij szklankę przed biegiem i miej ze sobą butelkę. Jeśli biegasz na długie dystanse i planujesz wracać tą samą drogą, po drodze schowaj butelkę z napojem, tak, żeby móc skorzystać z niej wracając.

7. Stosuj małe przekąski

Postaw na białkowe i węglowodanowe przekąski, które uzupełnią twoją energię. Jednak, aby chudnąć, musisz też liczyć kalorie – jeśli przebiegłeś tyle, by spalić 200 kalorii, w tym samym czasie pijąc napój izotoniczny, zawierający 200 kalorii, ostatecznie bilans jest zerowy. Choć samopoczucie i kondycja z pewnością się poprawią :-)

Jeśli chcesz zacząć biegać i ciągle nie jesteś pewien, czy wiesz jak, przez jakiś czas poćwicz z trenerem osobistym, a potem wskakuj w dobre buty i ruszaj w drogę! Powodzenia! Na bieganie nigdy nie jest za późno.

Bartek Kulesza

Wejdź na FORUM!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (3) / skomentuj / zobacz wszystkie

Facetpo40
10 sierpnia 2017 o 10:33
Odpowiedz

~biegacz, masz rację, do tekstu wkradł się błąd, dziękuję za jego wskazanie. Chodziło o 1/4 litra (czyli ok. szklanki) a nie cały litr.

Facetpo40

10.08.2017 10:33
biegacz
29 lipca 2017 o 15:51
Odpowiedz

pochwalam ideę propagowania biegania ... bezapelacyjnie.

ale po co pić litr wody przed bieganiem ??? (pkt.6), nie sądzę by to był dobry pomysł, nawadniać się trzeba regularnie podczas dnia, często, ale małymi porcjami - wypicie litra płynu przed bieganiem to bardzo nie rozsądny pomysł wg mnie.

~biegacz

29.07.2017 15:51
piter 43
07 czerwca 2014 o 11:08
Odpowiedz

Zacząłem kilkanaście miesięcy temu, załapałem bakcyla i czuję się mega zaje****ie:) Wybiegałem w tym czaie ponad 2 tys. kilometrów i zostawiłem na trasie kilkanaście kilogramów :) Korzyści prozdrowotne bezapelacyjne, pozbyłem się więkoszości problemów. Ogromny wzrost kondycji, także "łóżkowej" ;) Podstawa to systematyka i dobre buty, choć niekoniecznie od razu za 200 zł. Na początek wystarczy podstawowy model kaleji za 60 zł, który bije na głowę o wiele droższe marki. Niezdecydowanym na rozpoczęcie napiszę, że naprawdę warto. Przynosi to same korzyści, gdy boeha się z głową :)

~piter 43

07.06.2014 11:08
1

Gorące tematy

facebook
raporty
Raporty