Jak przygotować się do maratonu?

Trudno jest opisać, co czuje człowiek biegnący w maratonie; musisz sam to przeżyć. Nie twierdzę, że to będzie proste. Będziesz musiał pójść na pewne kompromisy. Jednym z nich jest zrezygnowanie z imprez na kilka dni przed treningami. Alkohol działa moczopędnie, więc powinieneś ograniczyć jego spożycie, zwiększając jednocześnie ilość wypijanej wody. Te małe poświęcenia są jednak warte tego, żeby przeżyć coś naprawdę niezwykłego.

Przygotowanie się do pierwszego maratonu trwa zazwyczaj 5 – 6 miesięcy. W tym artykule podpowiem ci, na czym powinieneś się skupić tym czasie.

Siedem miesięcy do maratonu: wybierz trasę

To zadanie może wydawać ci się proste, ale musisz wiedzieć, że nie każdy maraton jest przeznaczony dla początkujących. Powinieneś wybrać taki bieg, który odbywa się na gładkiej, asfaltowej trasie. Im więcej ludzi bierze udział w maratonie, tym lepiej — liczba uczestników przekłada się na liczbę obserwatorów, którzy klaszcząc i wiwatując, zagrzewają biegaczy do boju.

Oprócz tego zwróć uwagę na ukształtowanie terenu i warunki pogodowe panujące w danym miejscu — powinny być podobne do tych, w których przeprowadzasz swoje treningi. Na stronie internetowej każdego maratonu znajdziesz informacje na temat trasy i pogody, która zazwyczaj panuje w dniu maratonu.

6,5 miesiąca do maratonu: znajdź grupę biegaczy, program lub trenera

Wielu ludzi wyznaje błędne przekonanie, że każdy umie biegać. Sądzą, że wystarczy założyć parę butów sportowych, krótkie spodenki i koszulkę i po prostu ruszyć w trasę. Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna: aby dobrze biegać, trzeba opanować kilka konkretnych technik.

Jeżeli jesteś w kiepskiej formie i masz problemy z biomechaniką, możesz doznać poważnego urazu. Jeśli biegasz w nieodpowiednich butach, również narażasz się na uraz. Jeżeli już na samym początku postawisz sobie zbyt wysoko poprzeczkę… rozumiesz już, o co chodzi, prawda?

Gdy biegasz, każde uderzenie twojej stopy o ziemię wywołuje nacisk trzykrotnie większy niż masa twojego ciała. Być może udział w maratonie nie jest tak atrakcyjny jak skoki spadochronowe czy skok na bungie, ale jest to sport ekstremalny w pełnym tego słowa znaczeniu. Jeżeli odpowiednio się nie przygotujesz, może to się skończyć poważnym uszczerbkiem na twoim zdrowiu.

Poszukaj grupy, klubu albo trenera, który pomoże ci stworzyć harmonogram treningów tak, abyś uzyskał formę niezbędną do przebiegnięcia dystansu 42 kilometrów, minimalizując jednocześnie ryzyko wystąpienia jakiegokolwiek urazu. Zrób sobie przysługę i znajdź kogoś kompetentnego, kto przygotuje twój plan treningowy. To na pewno nie będą zmarnowane pieniądze.

6 miesięcy do maratonu: znajdź odpowiednie buty

Wielu nowicjuszy, wybierając buty do biegania, popełnia jeden z dwóch błędów: albo kupują buty, kierując się wyłącznie ich wyglądem, albo dochodzą do wniosku, że wystarczy im stara, wysłużona para sportowych butów.

To, że buty są ładne, nie znaczy, że pomogą ci przebiec dystans 42 kilometrów. Każdy człowiek ma nieco inny styl biegania, dlatego jeśli wybierzesz parę, która nie będzie odpowiednia dla twojego stylu, możesz nawet nie dobiec do linii startowej.

Poświęć trochę czasu na wizytę w dobrym sklepie sportowym, którego pracownicy pomogą ci wybrać najlepszą parę butów dla ciebie. Przymierz kilka modeli i spróbuj się w nich przebiec.

Buty to najważniejszy element twojego wyposażenia. Nie żałuj na nie pieniędzy i nie podejmuj decyzji o kupnie w pośpiechu.

5 miesięcy do maratonu: stopniowo zwiększaj dystans

No, dobrze. Wybrałeś maraton, w którym chcesz wziąć udział, masz już harmonogram treningów i przebiegłeś kilka pierwszych tras. Ile kilometrów powinieneś pokonywać tygodniowo? Czy musisz biegać codziennie?

Jeżeli chcesz uzyskać formę, która pozwoli ci na przebiegnięcie maratonu, wystarczy, że będziesz biegał trzy razy w tygodniu, uzupełniając ten trening innymi ćwiczeniami.

Możesz na przykład biegać we wtorki, czwartki i nieco dłużej w soboty. Ten harmonogram jest polecany przez trenerów i stosowany z powodzeniem przez różne grupy biegaczy i zawodowych sportowców.

Inną ważną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest stopniowe wydłużanie dystansu. Podczas treningu włókna w twoich mięśniach pękają. Musisz dać im czas na regenerację, jeśli chcesz, żeby były coraz mocniejsze. Dlatego nie powinieneś wydłużać swojego dystansu bardziej niż o 10% tygodniowo.

Załóżmy, że w zeszłym tygodniu biegałeś trzy razy, pokonując łącznie trasę 30 kilometrów. Musisz wydłużyć dystans, żeby odpowiednio przygotować się do maratonu. Najlepiej więc, jeśli w kolejnym tygodniu będą to 33 kilometry.

4 miesiące do maratonu: dodaj ćwiczenia uzupełniające

Jak wspomniano wcześniej, nie musisz biegać więcej niż 3 razy w tygodniu, żeby przygotować się do udziału w maratonie. Powinieneś jednak dodać do swojego planu treningowego dwa dni innych ćwiczeń, które uzupełnią twój trening. Najlepsze efekty przyniesie jazda na rowerku treningowym, ćwiczenia na orbitreku albo pływanie. Możesz wybrać dowolny rodzaj ćwiczeń kardio.

Ćwiczenia uzupełniające pomogą ci szybciej wrócić do formy po bieganiu i poprawią twoją kondycję. Jedna sesja tych ćwiczeń powinna trwać mniej więcej tyle samo, ile dziennie poświęcasz na bieganie. Jeśli zatem przebiegnięcie wyznaczonego dystansu zabiera ci 50 minut, to sesja ćwiczeń kardio powinna trwać tak samo długo.

3 miesiące do maratonu: odpowiednio się odżywiaj i nawadniaj swój organizm

Im dłuższe dystanse pokonujesz, tym większą rolę odgrywa właściwa dieta i nawadnianie organizmu.

Zjedz coś około 2 – 3 godzin przed bieganiem. Nie musi to być obfity posiłek — wystarczy zwykły banan i pół bagietki. Ważne, żebyś dostarczył swojemu organizmowi paliwa.

Przed rozpoczęciem każdego treningu musisz również odpowiednio się nawodnić. Najlepszy sposób na to, żeby określić, czy twój organizm jest nawodniony, to przyjrzeć się własnemu moczowi. Jeżeli jest przezroczysty lub ma jasnożółtą barwę, to znaczy, że możesz zacząć biegać. Jeżeli kolor twojego moczu jest ciemnożółty, powinieneś wypić trochę więcej wody.

Podczas biegania wsłuchaj się w swój organizm. Niech on zadecyduje, kiedy powinieneś wypić wodę lub napój dla sportowców. Aby uzupełnić poziom elektrolitów, wypijaj napój izotoniczny co 45 minut. Na rynku jest dużo produktów tego typu. Zawierają one proste węglowodany, które dodadzą ci energii i pomogą pokonać te ostatnie kilka kilometrów.

To, co jesz po zakończeniu treningu ma duży wpływ na to, jak szybko twoje mięśnie wrócą do formy. Więcej na ten temat przeczytasz dalej.

2,5 miesiąca do maratonu: czas na nowe buty

Jeżeli posłuchałeś mojej rady, to kilka miesięcy temu kupiłeś parę dobrych butów do biegania. Teraz, 2,5 miesiąca przed maratonem, powinieneś im się dokładnie przyjrzeć. Przecież przebiegłeś w nich już setki kilometrów.

W butach do biegania najważniejsza jest środkowa część podeszwy (miejsce, które jest wypełnione białą pianką). W ciągu ostatnich kilku miesięcy intensywnego treningu ta część twoich butów amortyzowała wstrząsy i zapewniała ci wsparcie, wspomagając każdy twój krok. Jednocześnie to właśnie w tym miejscu but najwcześniej zaczyna się zgniatać i łamać, co znacząco obniża jego skuteczność w chronieniu stopy. Niestety nie da się określić na podstawie oględzin, czy środkowa podeszwa została zgnieciona.

Możesz jednak przeprowadzić prosty test, który pomoże ci stwierdzić, czy twoje buty wymagają wymiany. Zdejmij but i spróbuj zgiąć jego przednią część (tę, w której normalnie znajdują się palce) na pół. Jeżeli podeszwa łatwo zegnie się w twoich rękach, bez większego wysiłku z twojej strony, to znaczy, że czas kupić nowe buty.

2 miesiące do maratonu: szybko wracaj do formy

Im bliżej maratonu, tym bardziej powinieneś skupiać się na tym, żeby jak najszybciej wrócić do formy po przebiegnięciu wyznaczonego dystansu.

Gdy tylko skończysz bieganie, zrób wszystko, co w twojej mocy, żeby jak najszybciej odzyskać formę. Jak wspomniano na początku tego artykułu, trening powoduje pękanie włókien w mięśniach. Faza odpoczynku jest niezbędna do tego, żeby organizm wrócił do formy i nabrał jeszcze większej siły. Dlatego zrób wszystko, co w twojej mocy, żeby przyspieszyć proces regeneracji.

Zjedz coś 15 – 30 minut po zakończeniu biegania. Nie może to być „cokolwiek”. Badania wykazały, że idealna przekąska po treningu to taka, która ma stosunek węglowodanów do białka 4:1. Wybieraj takie posiłki, które spełnią ten warunek. Przykładem może być gorąca czekolada. Podobny skład mają koktajle odżywcze. Bez względu na to, co wybierzesz, pamiętaj, że powinieneś spożyć ten posiłek od 15 do 30 minut po zakończeniu treningu.

Możesz również zrobić sobie kąpiel w zimnej wodzie zaraz po zakończeniu biegania. Nalej do wanny zimną wodę, weź do ręki czasopismo i zanurz się na 10 – 15 minut. Nie będę cię oszukiwać: to nic przyjemnego. Jednak tę metodę stosuje wielu najlepszych biegaczy — nie mówiąc już o piłkarzach, koszykarzach i innych sportowcach. Po prostu jest skuteczna. Zimna woda leczy stany zapalne, przyspiesza krążenie i wspomaga leczenie niewielkich pęknięć we włóknach mięśniowych.

1-2 miesiące do maratonu: wylecz urazy i skaleczenia

Im więcej kilometrów pokonujesz podczas treningu, tym częściej będą ci się zdarzać różnego rodzaju urazy. Ogólna zasada jest taka, że jeśli ból jest niezbyt silny, ale dokuczliwy, można go samemu wyleczyć: przyłóż lód do obolałego miejsca, uciskaj je, weź ibuprofen albo inny lek przeciwzapalny i po prostu odpoczywaj.

Jeśli natomiast ból jest ostry, przejmujący i promieniujący, powinieneś całkowicie zarzucić bieganie i udać się do lekarza. Bez względu na to, jaki ból lub dyskomfort odczuwasz, musisz reagować szybko i zdecydowanie.

Wielu biegaczy robi błąd, ignorując ból i uczucie dyskomfortu. Liczą na to, że dzięki temu staną się mocniejsi i wytrzymalsi. Takie postępowanie to strzał w kolano. Jeśli doznasz urazu podczas biegania, zastosuj urozmaicony trening, który pozwoli ci utrzymać formę nawet przez kilka miesięcy. Może to być dla ciebie frustrujący okres, ale bądź cierpliwy. Już niedługo wrócisz do biegania.

1 miesiąc do maratonu: weź udział w biegu na krótszy dystans

Jeżeli nigdy nie biegłeś w maratonie (ani nawet w półmaratonie), warto, abyś wziął udział w biegu na 5 lub 10 kilometrów. To pomoże ci przygotować się psychicznie na ten wielki dzień. W dniu maratonu na pewno będziesz podenerwowany, dlatego jeśli najpierw weźmiesz udział w krótszym wyścigu, nauczysz się walczyć ze stresem.

Bieg ten może się odbyć 1 lub 2 miesiące przed maratonem. Nie może on być zbyt wyczerpujący - musisz przecież mieć dobrą formę w dniu maratonu. Jeśli chcesz wziąć udział w półmaratonie, nie ma żadnych przeciwwskazań, pod warunkiem, że odbędzie się to 2 – 3 miesiące przed prawdziwym maratonem.

Wielki dzień: bądź silny psychicznie

Nareszcie nadszedł ten dzień. Czas na zwieńczenie wielu miesięcy wylanego potu, łez i krwi. Gdy przekroczysz linię startu, w twojej głowie na pewno pojawi się mnóstwo wątpliwości: Czy jesteś dobrze przygotowany? Czy masz wystarczająco dużo siły? Czy twój plan treningowy był odpowiedni? Przed zwątpieniem uratują cię pozytywne afirmacje:

TAK, dobrze wykonałeś swoją pracę. TAK, jesteś przygotowany. TAK, podołasz wszystkim wyzwaniom.

Prawda jest taka, że to jest tylko jeden z wielu organizowanych biegów. Razem z tobą biegnie kilka tysięcy innych osób, a jeszcze więcej przygląda się twoim wysiłkom, dopingując cię ze wszystkich sił. Rób to, co przynosiło najlepsze efekty w ciągu ostatnich miesięcy, a na pewno odniesiesz sukces.

Około 30. kilometra poczujesz wyraźne zmęczenie — na tym etapie musisz uruchomić dodatkowe zapasy energii. Pomyśl o wszystkim, co dotąd osiągnąłeś i przeszkodach, które udało ci się pokonać. Jeśli się nie poddasz, przekroczysz linię mety w akompaniamencie gromkich braw widowni. Zapewniam cię, że jest to jedno z najwspanialszych uczuć na świecie.

Juliusz Strykowski

Komentarz eksperta

Bożena Dziubińska, trener online

www.treningdomaratonu.pl

We wszystkim, co robimy, najważniejszy jest początek, a najciężej jest wykonać ten pierwszy krok. Postawmy sobie wtedy cel. Horyzont czasowy odsuńmy na przykład na 5-6 miesięcy - pozwoli nam to spokojnie i bezpiecznie przygotować się do wysiłku. Nie ukrywam, że maraton jest ambitnym celem ale każdy jest w stanie go przebiec! Pewnie pojawiają się pytania: Czy dam radę? W moim wieku? Panowie, teraz jest najodpowiedniejszy czas. Pozycja zawodowa jest już ugruntowana, rodzina ma zapewniony byt, czas pomyśleć o sobie, swoich pasjach i swoim ego! Jeżeli nie mamy problemów zdrowotnych i przeciwwskazań lekarskich do wysiłków fizycznych, zaczynamy!

Po kilkunastu latach siedzenia za biurkiem pierwsze co trzeba zrobić to… zacząć się ruszać. Nie musi to być od razu bieganie. Jest wiele sportów, które zmobilizują nas do wyjścia z domu i dadzą nam pozytywnego kopa. Po trzech tygodniach jeżdżenia na rowerze, spacerowania, pływania możemy zacząć biegać. Na początek marszobiegi, z upływem kolejnych dni zmieniajmy proporcje - więcej biegu mniej marszu.

Podstawą przygotowania do maratonu są spokojne, długie biegi. Przeplatajmy je dniami wolnymi bądź inną formą aktywności fizycznej zapobiegnie to rutynie. Możemy dowolnie modyfikować sobie dostępne schematy treningów pamiętając, że warto czasami dołączyć do treningu coś, co z pozoru nie ma nic wspólnego z maratonem (biegi pod górkę, przyspieszenia, zabawy biegowe, ćwiczenia sprawności ogólnej m.in. ćwiczenia z piłkami lekarskimi lub inne wykonywane na siłowni). Pamiętajmy - aby przebiec maraton nie musimy na treningach pokonywać takiej samej odległości, owszem należy przygotować organizm, nasz aparat ruchu do tak długiego wysiłku ale możemy to zrobić przebiegając w odpowiednim czasie krótsze dystanse (np. 20, 25, czy 30 km).

Pewnie zabrzmi to trywialnie, ale nie samym bieganiem żyje biegacz. Równie ważne jak trening jest nasz styl życia, nasze nawyki żywieniowe, odpowiednia dawka snu. Wyróbmy sobie nawyk uzupełniania elektrolitów w ciągu pierwszych 30min po wysiłku, przetestujmy też jak w trakcie długiego biegu reaguje nasz organizm na picie czy żele energetyczne (które będą dostępne na punktach żywieniowych podczas maratonu).

W naszej przygodzie ze sportem pamiętajmy o umiarze. Jeśli nasze ciało wysyła nam niepokojące sygnały, odpuśćmy w treningu kilka dni lub spróbujmy poradzić się bardziej doświadczonych osób (kolegów bądź trenerów). Ta chwila wytchnienia na pewno nas nie osłabi, da nam czas żeby przygotować się mentalnie na ten wyjątkowy dzień. Nie ważne czy przebiegliśmy wszystkie zaplanowane kilometry, czy może jednak z powodu nadmiaru obowiązków zawodowych coś nam uciekło… Kilka dni przed maratonem wyciszmy się, wyśpijmy i nastawmy bojowo. Na linii startu wszyscy mamy ten sam cel. Podnieść do góry ręce w geście zwycięstwa i uśmiechnąć się, bo to dopiero początek...naszego lepszego życia!

 

Czytaj o maratonie na FORUM ❯