Jak przygotować się do gry?

Wyjątkowość tego sportu wynika z kilku cech. Przede wszystkim jest to sport uniwersalny i ponadczasowy, który w różnych formach można uprawiać od dziecka (tzw. minitenis) aż do późnej starości (najstarsze oficjalne kategorie to np. rywalizacja dla zawodników powyżej 75 roku życia). Na korcie tworzy się niezwykła rywalizacja, gdzie np. wnuczek może zagrać z dziadkiem, mąż przeciwko żonie lub razem, w parze mogą zagrać z przyjaciółmi w miksta.
Inną niezwykłą cechą jest to, iż tenis jest sportem indywidualnym i o wyniku meczu, postępach treningowych czy intensywności swojej gry decydujesz ty i twoje zaangażowanie.
Ostatnią cechą, która wyróżnia tenis od innych dyscyplin sportowych są sprawności fizyczne, jakie rozwijasz. Gra w tenisa wymaga bowiem rozwoju wszystkich cech motorycznych: wytrzymałości, siły i szybkości oraz pochodnych, takich, jak zwinność, zwrotność, szybkość reakcji czy gibkość. Warto te cechy kształcić także poza kortem, aby już na samym korcie osiągać szybciej wyniki.

Jaki trening przygotuje cię najlepiej do gry?

Na początek wytrzymałość

Tenis to gra niezwykle dynamiczna i pełna energii, nieprzygotowany gracz bardzo szybko może więc stracić w niej siły. Dlatego ważne jest, aby najpierw zbudować bazę, czyli wytrzymałość ogólną. W tym celu proponuję przeprowadzić trzy treningi biegowe tygodniowo (na bieżni elektrycznej bądź w terenie) w następującej kolejności:

• Dzień 1
  Bieg ciągły 20-60 min. w zależności od zaawansowania, co tydzień dodajemy 5 min., w tętnie 140-160/min.
   
• Dzień 2
  Odpoczynek.
   
• Dzień 3
  Bieg regeneracyjny 20-40 min., tętno 120-130/min, połączony z ćwiczeniami rozciągającymi.
   
• Dzień 4
  Odpoczynek.
   
• Dzień 5
  Bieg interwałowy, rozgrzewka 10 min., zakończona skipami i wymachami nóg. Trening ten polega na wykonaniu biegu i następującej po nim przerwie. Zaczynamy od dłuższych odcinków 400-800 m (czyli ok. 60-180 sekund pracy) i przerwy wynoszącej mniej więcej równowartość czasu pracy. Wykonujemy 6-8 takich biegów. Aby zintensyfikować wysiłek, możemy skrócić przerwę pomiędzy biegami. Trening ten warto zakończyć 10 min. truchtem.

Po około 4 tygodniach treningów zmieniamy pierwszy trening na tzw. fartlek, czyli bieg z różną intensywnością, wykonywany przez dłuższy czas. Ustalamy sobie trzy szybkości biegu, np. trucht, bieg, sprint i wykonujemy je naprzemiennie, np. 5 min. truchtu, 3 min. biegu, 1 min. sprintu, 3 min. truchtu, 4 min. biegu, 2 min. sprintu itd.). Trening z dnia piątego zamieniamy na krótszy interwał: 8-12 powtórzeń po 10-30 sekund z przerwą trzy razy dłuższą niż czas pracy.

Trening siłowy

Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu na siłowni, najlepiej pomiędzy treningami wytrzymałościowymi. Koncentrujemy się na dużych partiach mięśniowych, korzystając z urządzeń siłowych.

• W pierwszych czterech tygodniach budujemy wytrzymałość siłową, wykonując 3-4 serie po 12-15 powtórzeń, obciążenie wynosi 50% RM, czyli „repetition max” - maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie pokonać w danym ćwiczeniu.
   
• Po czterech tygodniach powinnyśmy poczuć poprawę wytrzymałości siłowej i wtedy warto zmienić charakter treningu na kształtujący siłę mięśniową. W tym celu zwiększamy ciężar do ok 80% RM, ale zmniejszamy ilość powtórzeń w serii do 6-8.

Takie przygotowanie nie tylko pozwoli nam wytrzymać cały trening tenisowy, ale uchroni także przed kontuzjami.

Regeneracja

Kluczowym elementem dopełniającym cały tydzień treningów jest odnowa biologiczna. Proponuję ją wykonać w sobotę. Najbardziej dostępnymi formami odnowy jest basen, sauna lub jacuzzi.

Ostatnim etapem przygotowań fizycznych jest już sama gra na korcie, gdzie kształtowana wytrzymałość i siła jest przełożona na ćwiczenia typowe dla tenisa. Równie ważne, jak kształtowanie techniki uderzeń, jest rozwijanie umiejętności poruszania się po korcie. Warto dla tego celu wykonać na każdym treningu tenisowym kilka ćwiczeń na zwinność, zwrotność i równowagę. W miarę, jak będziemy je wykonywali coraz lepiej, zacznijmy pracować nad maksymalną szybkością tych ćwiczeń, tym samym rozwijając tę cechę. Im szybciej opanujemy te umiejętności, tym szybciej tenis zacznie nam przynosić ogromną satysfakcję. Bo rozwój techniki poruszania się po korcie znacznie przyspiesza naukę gry.

Powodzenia i do zobaczenia na korcie!

Przygotowane przy współpracy z Okęcie Tennis Club