Droga do długowieczności

1. Pakuj lub chudnij, ale pozostań gdzieś w środku

Nie przetrenowuj się i unikaj niedotrenowania. Sygnałami przetrenowania są te oczywiste – poważne bóle mięśni  ale także wiele innych mylących objawów: bezsenność, zmniejszony apetyt, utrata wagi, depresja lub drażliwość, zwiększenie tętna spoczynkowego o więcej niż 5 uderzeń na minutę. Osoba przetrenowana czuje się zastała i niezdarna, często jest na granicy choroby (lub po prostu choruje). Wiele przetrenowanych osób cierpi bez przerwy na lekkie infekcje, które długo się utrzymują. Przetrenowanie niszczy też to, co chcemy wzmocnić – komórki mięśni.

2. Dbaj o ciągłą stymulację mięśni

Jeśli przerwy między treningami wynoszą więcej niż cztery dni, niezależnie od sportu, nie zrobisz postępów. Jeśli stymulacja jest za słaba lub nieregularna, nie dojdzie do wzmocnienia mięśni.

3. Ustalając cele, skupiaj się na procesie, nie na rezultatach

Rezultat to: „Chcę zrzucić 8 kilo”. Możesz to zrobić, paląc papierosy. Zamiast tego postaw sobie cel zorientowany na proces, który będzie nie tylko osiągalny, ale i podzielony na części. Na przykład: przebiegnę 30 okrążeń albo zrobię 2 serie po 15 podniesień nóg z obciążeniem 60 kg. To cele, które mogą stanowić twój codzienny przewodnik po aktywności i stworzyć mechanizm osiągania pożądanych rezultatów.

4. Żeby pokonać nudę, pomyśl o rozdzielaniu

Myślenie o czymś innym możesz wykorzystać jako motywację w ciężkim treningu. Czy kiedykolwiek zaangażowałeś się w żarliwą dyskusję, po czym zorientowałeś się, że straciłeś poczucie czasu? Twój poziom zaangażowania odwrócił twoją uwagę od innych spraw. Podobnie może być z ćwiczeniami. Wypróbuj niektóre sposoby na odwrócenie uwagi: słuchanie audiobooka, oglądanie telewizji, pisanie w myślach listu… Pilnuj, żeby te bodźce były pozytywne, nie negatywne. Możesz nawet połączyć z tym wizualizacje. Na przykład, zamiast po prostu słuchać muzyki, wyobraź sobie siebie śpiewającego na scenie i zachwycone, słuchające cię tłumy. Może dodać ci to motywacji i sprawić, że lepiej się poczujesz.

5. Wykorzystaj moc treningu siłowego, by uczynić łatwiejszym trening biegowy

Badania wykazały, że doświadczeni biegacze mogą ułatwić sobie treningi, podnosząc ciężary. Biegacze, którzy biegali ponad 32 kilometry tygodniowo, dodali do programu podnoszenie ciężarów 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Po 10 tygodniach wykorzystywali 3,8% tlenu mniej w tempie 1 km/4 min. Przy wolniejszym tempie 1km/4,6 min wykorzystywali o 4,5% mniej tlenu.

6. Pilnuj równowagi w odżywianiu

Wielu trenujących mężczyzn próbuje jeść mniej tłuszczu i więcej białka, ale nie dbają przy tym o wystarczającą kaloryczność posiłków. Upewnij się, że jesz dość, szczególnie węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Jeśli nie masz wystarczająco wiele paliwa dla mięśni, nie osiągniesz optymalnych wyników.

7. Buduj kości

Jeśli nie wystarczają ci korzyści z treningu siłowego – niższy cholesterol, obniżone ciśnienie krwi, obniżone ryzyko chorób serca i cukrzycy, wyższy poziom energii i większa tolerancja na psychiczne napięcie – to masz kolejną. Badania wykazały, że trening siłowy może poprawić gęstość mineralną kości, sprawiając, że złamania staną się mniej prawdopodobne – teraz i w przyszłości. Inne przydatne odkrycie pokazuje, że po 13 tygodniach treningu siłowego uwzględniającego trening mięśni brzucha, jedzenie przechodzi przez układ pokarmowy szybciej o ponad 50%. To może oznaczać, że trening siłowy zmniejsza zaburzenia żołądkowo-jelitowe, być może ograniczając nawet ryzyko wystąpienia nowotworu jelita.

8. Ćwicz zawsze i wszędzie

Wszystko się liczy. Przestrzegaj programu treningowego, ale pochwal się także za prace domowe. Korzyści zdrowotne wynikają również z wchodzenia po schodach, wynoszenia śmieci, prac w ogrodzie, sprzątania, robienia zakupów, odkurzania, ścielenia łóżek i koszenia trawników.

9. By uniknąć kontuzji, ostrożnie podchodź do swoich oczekiwań co do wyników

Jeśli uprawiasz różne sporty i podnosisz ciężary, dziel treningi. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę treningów w którejś dyscyplinie lub na siłowni, nie rzucaj się na więcej niż 10% w ciągu tygodnia. A nawet jeśli utrzymasz tych 10%  raz na jakiś czas zrób sobie tydzień odpoczynku i pozostań przy dawnym obciążeniu. Takie planowanie może zapobiec popularnym kontuzjom związanym z przetrenowaniem – łokciowi tenisisty i zapaleniu ścięgna Achillesa. Jeśli tylko podnosisz ciężary, te problemy też mogą cię dotknąć. Kontuzje wynikające z przetrenowania związane są z powtarzającymi się mikrourazami, które nie są niczym innym jak zniszczeniem tkanki. Prowadzi to do zapaleń, objawiających się bólem i dysfunkcjami.

10. Jeśli masz kontuzję, ufaj intuicji

Ludzie zwykle przyjmują, że lekarze lepiej wiedzą, co dzieje się w ciałach ich pacjentów niż sami pacjenci. Jednak w rzeczywistości to ty sam jesteś w stanie dokonać najlepszej oceny własnego stanu mając pełną wiedzę o okolicznościach, w jakich funkcjonuje twój organizm. Innymi słowy, możesz wiedzieć o własnym zdrowiu więcej niż twój lekarz. Jeśli zlekceważy twoją teorię, bądź asertywny. Im więcej jesteś w stanie powiedzieć o tym, co ci dolega, tym lepiej wykona swoją pracę lekarz.

11. Nie biegaj w zużytych butach

Jeśli jesteś biegaczem i jednocześnie sknerą, oto sposób na przekonanie się, czy zużyłeś już swoje stare buty. Buty do biegania tracą około 50% amortyzacji po około 800 kilometrach. Jeśli więc biegasz około 40 kilometrów tygodniowo (po ziemi, trawie lub bieżni), po jakichś pięciu miesiącach dostajesz tylko połowę wsparcia. Pamiętaj, buty do biegania są tańsze niż wózek inwalidzki, a kupuje się je przyjemniej niż kule.

12. Koniec ze szpanem

Niezależnie od tego, jakich sportowych butów szukasz, zwracaj uwagę na dobre trzymanie pięty, dobrą przyczepność i ruchomość w śródstopiu. Zapytaj sprzedawcę o buty o tych parametrach. Jeśli ich nie dostaniesz – przejdź się do sklepu z lepszą obsługą.

13. Przesznurowuj

W pierwszym miesiącu treningu w nowych butach przesznurowuj je co tydzień. Nowe sznurowadła się rozciągają, co sprawia, że słabiej trzymają.

14. Szukaj

Utknąłeś? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z barier, które nie pozwalają im na osiągniecie dobrej kondycji. Nie chodzi o to, że są leniwi albo że brak im siły woli. Każdy ma swoje ograniczenia, każdy musi je zidentyfikować i zacząć sobie z nimi radzić. Najpopularniejszymi są: tłumiona złość, ograniczenia genetyczne, presja społeczeństwa w zakresie wyglądu, nieodpowiednie odżywianie, zaburzenia uwagi, obsesja na punkcie spalania kalorii, leki na receptę o sprzecznym działaniu, niezdiagnozowana depresja i rozregulowane stawy.

15. Męcz się, by żyć

Chcesz żyć dłużej? Poza niepaleniem, robisz właśnie jedną z najlepszych rzeczy, by sobie w tym pomóc – ćwiczysz. Prawdopodobnie słyszałeś, że przeciętna długość życia mężczyzny w Polsce to 74 lata. Przeciętny czterdziestolatek, który nie pali i ćwiczy (choćby wychodząc na codzienny trzydziestominutowy spacer) może zwiększyć swoją szacowaną długość życia do 90 lat.

16. Unikaj jak ognia… dymu

Dzięki restrykcyjnym przepisom to coraz łatwiejsze, ale wciąż warto o tym pamiętać – uważaj na bierne palenie. Wdychanie dymu papierosowego może być nawet bardziej niebezpieczne niż czynne palenie.

17. Jedz więcej błonnika

Według najnowszych badań u osób, które przestrzegają wysokobłonnikowej diety, bogatej w produkty zbożowe, owoce i warzywa, ryzyko zachorowania na choroby serca jest o połowę mniejsze niż u osób, które takiej diety nie stosują.

18. Raka można pokonać, zanim się pojawi

Poza niepaleniem i jedzeniem dużej ilości błonnika (pomaga zapobiegać nowotworowi jelita), pij sześć szklanek wody dziennie (ogranicza to ryzyko wystąpienia nowotworu pęcherza) i przestrzegaj niskotłuszczowej diety (pozwala ona zapobiegać rakowi prostaty). Co najważniejsze – badaj się regularnie co roku.

19. Zapobiegaj zawałowi

U osób, które spożywają dużo potasu, ryzyko udaru jest o 50% niższe niż u pozostałych. A oto prosta recepta: jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie (piwo, wino lub drink) ograniczają ryzyko udaru zakrzepowego o połowę. Ryzykanci, uwaga – większe ilości mają odwrotny efekt.

20. Przegoń Alzheimera

Boisz się starości? Ćwiczenia nie tylko wzmacniają twoje kości i poprawiają zdolności umysłowe, osoby, które regularnie ćwiczą rzadziej zapadają na Alzheimera. Nie zapomnij o tym.

Krzysztof Samerski