Biegasz? Zadbaj o nogi

Doskonałym przykładem tego, co może się przytrafić biegaczowi, jest Adam. Zanim zaczął pracować z trenerem, jego filozofia brzmiała: „Jeśli nie boli, znaczy, że nie żyjesz”. Intensywnie trenował, próbując „rozbiegać” bóle piszczeli. Przypisywał te bóle ciągłemu zwiększaniu dystansu. Nie wiedział, że jego lewy piszczel odbiega od normy z powodu złamania przeciążeniowego. Kiedy ostatecznie dokuśtykał do lekarza – zmagając się z ciągłym bólem przy chodzeniu – okazało się, że kość prawie pękła.

Właśnie to się dzieje, kiedy nie rozumiesz, jakie możesz odnieść kontuzje i próbujesz „rozbiegać” ból. Zanim doprowadzisz się do stanu, w którym będziesz miał problem, żeby dokuśtykać do najbliższego wózka – przeczytaj ten krótki przegląd kontuzji biegowych – co się może zdarzyć, jakie to uczucie i co można zrobić aby sobie pomóc i nie dopuścić do większych strat. Pamiętaj oczywiście, że nie zastępujemy tu porady lekarza. Jeśli dzieje się coś poważnego, poszukaj pomocy specjalisty.

1. Problemy z piszczelami

Ból piszczeli to uczucie, jakby ktoś próbował wyszarpnąć ci kość. Czasem uczucie to pojawia się z boku łydki, a nie z przodu, ale w każdym z tych wypadków prawdopodobnie doszło do uszkodzenia kości.

Początkujący biegacze często doświadczają lekkich bólów piszczeli, należy jednak zwracać uwagę na postępujący ból, rozpoczynający się coraz szybciej przy każdym biegu. To znak, że problem się nasila, szczególnie, jeśli zachowujesz dzień odpoczynku pomiędzy biegami.

Powodem uszkodzenia nie jest sama piszczel, ale to, co przyczepione jest za nią – mięśnie łydki, najczęściej niewystarczająco rozciągane po treningu. Istnieją też inne możliwe przyczyny problemu. Nawet jeśli odpowiednio rozciągasz mięśnie łydek, uszkodzenia piszczeli mogą wynikać ze zbyt szybkiego zwiększenia dystansu, nieodpowiednio dobranego obuwia lub ciągłego biegania po twardych nawierzchniach.

Bieganie po twardej nawierzchni nie musi być szkodliwe, jednak wymaga odpowiednich butów. Jeśli kupisz właściwe buty i wymieniasz je regularnie – raz na trzy do sześciu miesięcy – oraz odpowiednio rozciągasz łydki, możesz biegać po twardym nawet przez całe życie.

Działaj, zanim kości zaczną pękać

• Jeśli nie masz dobrych butów, najwyższy czas je kupić. W przeciwnym razie będziesz miał problemy z kostkami i stopami, a także – uszkodzisz.
• Upewnij się, że porządnie rozciągasz łydki po biegu i przed biegiem.
• Biegaj po miękkich powierzchniach, takich jak trawa, aż bóle nie zaczną ustępować.
• Jeśli pojawi się pęknięcie spowodowane naciskiem – przestań biegać, idź do lekarza i przerzuć się na basen, by nogi nie straciły formy.

2. Strzelanie w kolanie

Wielu biegaczy od czasu do czasu doświadcza bólu kolan. Niektórzy długodystansowi biegacze mówią, że cierpią na bóle kolan już od lat. Ale wcale nie musi się ta dziać. Możesz biegać przez całe życie i nie nabawić się bólu kolan, jeśli będziesz uważny.

Znowu – kiepskie buty to główna przyczyna. Cały twój ciężar opiera się na stopach i im słabsze masz buty, tym większego nacisku doświadczają kolana.

Sygnały ostrzegawcze problemów z kolanami to ból przy wchodzeniu po schodach lub ból po siedzeniu zbyt długo w jednej pozycji. Niestety nie miną one po krótkim rozciąganiu, okładzie z lodu lub przerzuceniu się na pływanie.

Zanim padniesz na kolana

• Jeśli doświadczasz bólu kolan, musisz odwiedzić lekarza. Przyczyną może być nadmierna pronacja – nieprawidłowy krok. Da się temu zapobiec dzięki odpowiednim wkładkom do butów.
• Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić sam (która jednak nie zastąpi wizyty u lekarza) będzie ćwiczenie mięśni czworogłowych przy pomocy prasy nożnej na siłowni. Silniejsze mięśnie pomagają ograniczyć obciążenie kolan podczas biegania.

3. Katastrofa z kostkami

Wielu z nas skręciło kiedyś kostkę – dzieje się to, kiedy wpadniemy w dziurę i stopa gwałtownie się przy tym obróci. Czasem obrót jest tak silny, że skręcenie jest poważne.

Jeśli pobiegniesz z takim urazem, prawdopodobnie będzie cię również bolała pięta, bo twoje ścięgno Achillesa i łydki stracą elastyczność.

Ratuj stopę

• By sobie z tym poradzić, unikaj stawania na uszkodzonej nodze. Owiń kostkę bandażem elastycznym i trzymają ją w górze.
• Jeśli boli cię pięta, przyłóż do niej okład z lodu podczas odpoczynku. Ale jeśli to nie pomoże w ciągu kilku tygodni, musisz pójść do lekarza – problem może się zaostrzyć, a ścięgno Achillesa – po prostu pęknąć.

4. Plecy atakują

Przewlekłe bóle dolnej części pleców często dręczą biegaczy i wielu z nich przez całe życie nie wie, skąd się biorą. Wydaje im się, że po prostu się starzeją albo że niedawno podnieśli coś ciężkiego. Tymczasem w przypadku biegaczy bóle pleców mogą być spowodowane właśnie bieganiem.

Napięcie mięśni ud sprawia, że twoje biodra nieco się odchylają, przez co podczas biegu napina się także dolna część pleców. Prawdopodobnie nie poczujesz tego na trasie i być może nie doświadczysz bólu pleców przez kilka miesięcy. Znakiem ostrzegawczym będzie ból pojawiający się podczas odpoczynku. Zwykle uderza z opóźnieniem.

Pozostań nieugięty

• Temu problemowi łatwo zapobiec. Po prostu rozciągnij mięśnie. Z wyprostowanymi nogami sięgnij do palców stóp, gdy stoisz albo siedzisz na podłodze. Pamiętaj by nie „pompować” przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Powoli sięgnij palców stóp, wyprostuj się i powtórz.
  Ćwiczenie to warto wykonywać przed biegiem i po nim. Pozwala ono zapobiec wielu urazom, na przykład uszkodzeniu nerwu lub wypadnięciu dysku.
• Co jeszcze pomaga? Brzuszki. Jeśli więc wizja płaskiego brzucha nie motywuje cię dostatecznie, rób brzuszki, by wzmocnić plecy.

5. Starcie ze stopami

Nie zapominajmy o ostatnim ogniwie łańcucha – stopach. Ból stóp może pochodzić z jednego z wspomnianych wcześniej źródeł lub być wynikiem złamania lub zwichnięcia palca. Najczęściej spotykaną kontuzją stopy jest jednak ból w podbiciu.

Najłatwiej popełnić w tym przypadku błąd, stwierdzając: „mam wysokie podbicie” albo że problem ma podłoże genetyczne. Czasem tak. Ale czasem to po prostu kontuzja spowodowana przez nadmierne napięcie łydek lub przetrenowanie. Już wiesz, że rozciąganie łydek jest ważne i powinieneś też wiedzieć, że nie należy zbyt szybko biegać lub gwałtownie zwiększać dystansu.

Taki uraz może powodować inne – np. bóle piszczeli i kolan.

Nie podbijaj problemu

• Jeśli masz rzeczywiście wysokie podbicie, używaj specjalnych wkładek, by czuć się bardziej komfortowo. Na rynku dostępne są też buty do biegania specjalnie zaprojektowane dla wysokiego podbicia.
• By złagodzić ból, ogranicz plany treningowe lub nawet przestań biegać przynajmniej na kilka dni. Możesz przyłożyć do stopy okład z lodu.
• Jeśli jednak nie będziesz rozciągać łydek, problemy cię nie opuszczą.

Biegaj!

Teraz, kiedy wiesz, jak uciec od typowych kontuzji, zrób to. Nie sprzedajemy tu butów do biegania, ale wielu specjalistów twierdzi, że podstawą dbania o własne ciało jest zadbanie o to, by miało dobre oparcie. Więc zadbaj o dobre buty.

I rozciągaj się. Może nie uzyskasz w ten sposób przypływu endorfin, nie zmęczysz się i nie zbudujesz masy mięśniowej, ale to konieczne. Jeśli nie będziesz się rozciągał i nie kupisz dobrych butów, możesz już zaopatrzyć się w kule i przygotować je sobie, by czekały w szafie.

Krzysztof Samerski