Odżywianie w sporcie (nawet amatorskim) jest olbrzymią dziedziną nauki i proste, życiowe porady na niewiele się tutaj zdają. Wszystko zależy od naszego organizmu, poziomu wytrenowania i codziennych nawyków żywieniowych, które bardzo często trzeba radykalnie zmienić, żeby osiągnąć zamierzony efekt. Jeśli planujecie podejść do tego kompleksowo, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z dietetykiem. Ja chciałbym się podzielić kilkoma spostrzeżeniami, dotyczącymi odżywiania przed amatorskim treningiem lub wyścigiem.
Na początek ciekawostka: zastanawialiście się kiedyś, dlaczego większość wyścigów lub etapów rozgrywana jest po południu? Oczywiście, jednym z powodów są kwestie organizacyjne i logistyczne: zabezpieczenie 150-200 km trasy jest zadaniem trudnym i dość czasochłonnym. Ale to nie jedyny i nie najważniejszy powód. Kluczowe jest dostrojenie czasu rozgrywania zawodów do zegara biologicznego zawodników. Mówiąc wprost: chodzi o to, żeby ruszali w trasę naładowani energią, ale niekoniecznie z pełnymi żołądkami (trudno się wtedy wydajnie ruszać) i jelitami, zmuszającymi ich do kucania w przydrożnych krzakach.
Ładowanie akumulatorów z energią rozpoczyna się już poprzedniego dnia od solidnej i dość wczesnej kolacji (tak, żeby większość została strawiona jeszcze przed snem, który jest ważny niemal tak samo, jak trening), potem obfite poranne śniadanie, a na 2-3 godziny przed wyścigiem kalorie są już uzupełniane wyłącznie z małych, energetycznych porcji (kawałek banana, ciastko ryżowe, baton energetyczny itp.). Zawodnik, który staje na starcie, powinien mieć zapas energii, wystarczający na 60-90 minut nieprzerwanej pracy.
Co jeść przed treningiem?
Wróćmy jednak na poziom amatorów i do pytania, co i jak jeść przed i w trakcie treningu lub zawodów. Jeśli planuję trening na godziny poranne, kluczowa jest wcześniejsza kolacja – tutaj staram się pilnować, by była maksymalnie kaloryczna, ale jednak lekkostrawna (najlepiej sprawdza się oczywiście makaron, ale warto szukać też bardziej urozmaiconych posiłków). Rano, tuż przed wyjściem na trening, przygotowuję sobie kaloryczną bombę: koktajl z banana, selera naciowego, kilku suszonych daktyli, żurawiny, garści orzechów nerkowca, zalewam to wszystko szklanką soku jabłkowego, wrzucam do blendera, wypijam i ruszam w drogę. Taka dawka w zupełności wystarcza na około 60 minut solidnej jazdy. Jeśli ktoś ma ochotę, może sobie do tego zestawu dorzucić sproszkowane białko.
Czasami zdarza się tak, że na trening mogę sobie pozwolić tylko po południu, co z punktu widzenia zarządzania gospodarką energetyczną jest lepszym rozwiązaniem. Wtedy kluczowe jest śniadanie, zawierające zarówno trochę białka (np. z jajek lub twarogu) oraz węglowodanów (zarówno z pieczywa – ja używam pełnoziarnistego, jak i np. z miodu). Koktail wg przepisu powyżej stanowi wówczas drugie śniadanie, a przed samym treningiem wrzucam jeszcze pół banana i w drogę. Oczywiście w jednym i drugim przypadku należy pić możliwie dużo wody, ale o nawadnianiu będzie odrobinę dalej.
Co jeść w trakcie treningu?
Problemem największym, z którego nie zdawałem sobie sprawy, zanim nie zacząłem jeździć po 3, 4 lub więcej godzin, okazało się odżywianie w trakcie treningu. Na początku korzystałem oczywiście z bogatej oferty różnego rodzaju żeli i batonów energetycznych. Na krótką metę jest to całkiem niezły pomysł, ale w dłuższej perspektywie na samą myśl o porcji żelu robiło mi się mdło od słodyczy. Dodatkowym mankamentem okazało się to, że wiele z oferowanych na rynku żeli zawiera kofeinę, która wzmacnia perystaltykę jelit, czego efektem bywa przerwa w podróży, krzaki, chusteczki i sporo niewygody. Żel – przynajmniej dla mnie – bywa czasami pomocny, gdy potrzebny jest szybki, ale krótkotrwały zastrzyk energii (np. przed większym podjazdem).
Zupełnie przez przypadek, na jednym z kolarskich blogów, odkryłem znakomity i genialny w swej prostocie przepis na naturalne energetyczne batony. Postanowiłem spróbować i odtąd się z nimi nie rozstaję – są smaczne, dodają sporo energii, mam wrażenie, że wystarczają na dłużej (choć to już może być autosugestia), a przede wszystkim: nie dają wrażenia przesłodzenia i nie zawierają żadnych chemicznych dodatków. Przepis jest banalnie prosty, więc chętnie się nim dzielę (proporcje są „na oko”, każdy może sobie stosować wedle własnego uznania i smaku). Zatem:
Przepis na batony energetyczne
- dwie lub trzy garście suszonych daktyli
- garść lub dwie orzechów nerkowca (mogą być inne orzechy, oprócz arachidowych, ale w ostateczności tzw. mieszanka studencka również robi robotę)
- garść suszonej żurawiny
- garść wiórków kokosowych
Daktyle i orzechy trzeba dość drobno posiekać, wszystko to wrzucić do blendera, dodać łyżkę lub dwie oleju kokosowego i porządnie przemielić i wymieszać. Układamy wyjętą z blendera zawartość na folii aluminiowej, formujemy z niej duży placek o wysokości 1-1,5 cm, zawijamy i wstawiamy na ok. 30 minut do zamrażalnika, żeby całość nieco stężała. Wyjmujemy, dzielimy na porcje w kształcie batonów, zawijamy w sreberka i trzymamy w lodówce.
Na około czterogodzinny trening w zupełności wystarczają dwa takie batony, o rozmiarach 2x10 cm (co pół godziny zjadam połowę), jeden banan i – czasami – jedna bułka, lub kanapka z twarożkiem i miodem. Ważne (to podpowiedź od nieocenionego Bartka Huzarskiego, który jest prawdziwą skarbnicą praktycznej, kolarskiej wiedzy), żeby podczas długiego treningu lub zawodów zjadać coś regularnie co pół godziny. Wtedy mamy najwięcej szans na dojechanie do mety, niekoniecznie ostatkiem sił.
Co pić podczas trenigu?
Równie ważne, co jedzenie (a czasami ważniejsze), są napoje. Tu znowu: można się wdawać w dyskusje, czy izotoniki są istotnie lepsze od zwykłej wody, czy nie. Każda teoria ma swoich zwolenników, ja się skłaniam raczej ku tej, która mówi, że solidny trening wypłukuje mnóstwo mikroelementów i elektrolitów, więc należy je regularnie uzupełniać. A ponieważ nie każda woda zawiera je w odpow iedniej ilości, warto korzystać z izotoników.
Oferta jest przebogata, ja się przekonałem do rozwiązania, jakie oferuje Vitargo – przede wszystkim dlatego, że przygotowany z ich proszku napój nie zawiera cukrów. Ilościowo: minimum jeden bidon na godzinę treningu. W praktyce oznacza to konieczność uzupełniania zapasów wody w przydrożnych sklepach, lub na stacjach benzynowych, ale jest to o wiele lepsze rozwiązanie, niż utrata sił z powodu odwodnienia, za cenę kilku zaoszczędzonych minut. Na zawodach jest o tyle łatwiej, że zazwyczaj na trasie jest zlokalizowanych do najmniej kilka punktów nawadniania.
No i na koniec pozostaje pytanie: co z kawą? Wielu kolarzy ją uwielbia, dla wielu filiżanka mocnego espresso jest wręcz symbolem, nieodzownie związanym z kulturą kolarstwa, a jak się przekłada na wyniki? Niestety, nie zawsze korzystnie. Powszechnie wiadomo, że wypłukuje magnez i inne minerały, więc jej nadużywanie może zwiększać prawdopodobieństwo bolesnych skurczy mięśni. U niektórych może powodować wzrost ciśnienia i tętna, niekoniecznie korzystny przy długotrwałym wysiłku, a jej działanie, wzmocnione dodatkowym zastrzykiem kofeiny z żelu, może powodować efekty uboczne, o których była mowa powyżej. Można pozwolić sobie na małe espresso z rana, żeby przyspieszyć oczyszczenie organizmu z pozostałości wczorajszej kolacji, można dla czystej przyjemności delektować się nią po treningu lub wyścigu. Bezpośrednio przed wysiłkiem znacznie lepiej jest ją ograniczyć.
Mariusz Czykier
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie