Czterdziestolatek na szosie. Etap 7 - Odpoczynek

Studzenie

Jeśli wyjść z założenia, że trening nie jest jakąś oderwaną od innych czynnością, ale częścią całego cyklu naszej aktywności, to można śmiało powiedzieć, że nie tyle się kończy, ile przechodzi w inną fazę. Takie postawienie sprawy ułatwia zrozumienie zasady, że rozgrzanego długą jazdą organizmu nie można po prostu „wyłączyć”, tak samo, jak nie gasi się silnika w samochodzie natychmiast po dynamicznej jeździe.

Pierwszy etap „studzenia” organizmu zaczyna się jeszcze na rowerze i jest czasem zwany potocznie „rozjazdem”. Chodzi o to, żeby ostatnie kilka kilometrów, jakie nas dzielą od domu, pokonać na stosunkowo wysokiej kadencji, ale przy minimalnym obciążeniu. Ostatnie metry na rowerze to również szansa na to, żeby trochę porozciągać mięśnie i ścięgna – stań na pedałach i w nodze, którą masz w niższej pozycji, skieruj piętę możliwie najbardziej w stronę podłoża – natychmiast poczujesz, jak rozciąga się tylna część łydki. Potem oczywiście to samo z drugą nogą.

Zaraz po zejściu z roweru warto rozciągnąć mięśnie ud, najlepiej przywodząc piętę do pośladka – najpierw w jednej, potem w drugiej nodze. Kilka skłonów i wyprostów z rękami uniesionymi nad głową, kilka skrętów tułowia – to wszystko zawsze pomaga złagodzić potreningowe dolegliwości. W końcu na rowerze pracowało całe ciało, nie tylko nogi, choć to one najbardziej dają się we znaki.

Ja osobiście preferuję ciepłą kąpiel zaraz po zejściu z roweru. Spotkałem się kilka razy z rekomendacją zimnego prysznica, ale raczej nie polecam – kilka godzin na rowerze to nie to samo, co kwadrans w saunie. O ile skóra lubi nagłe zmiany temperatur, o tyle stawy już niekoniecznie. Zwłaszcza w naszym wieku ;)

Uzupełnianie zapasów

Bardzo ważnym elementem procesu regeneracji po treningu jest posiłek, zjedzony najlepiej w ciągu pół godziny od zejścia z roweru. Idealnie, gdyby posiłek zawierał zarówno składniki węglowodanowe, jak i sporo białka do budowy mięśni. Tu wiele zależy od tego, o jakiej porze dnia odbywałeś trening, ja najczęściej na dłuższą jazdę wybieram się wcześnie rano, więc po jej zakończeniu z przyjemnością zjadam solidne drugie śniadanie: trzy kromki ciemnego pieczywa i jajecznicę z co najmniej trzech jaj. Po solidnym wycisku smakuje najlepiej! Ważne, żeby taki posiłek zaplanować (i skonsumować!) nawet wtedy, gdy trening kończymy pod wieczór.

Jeśli tylko okoliczności na to pozwalają, znakomitym pomysłem jest 30-45 minutowa drzemka. Najlepiej w pozycji na plecach, z nogami uniesionymi lekko w górę.

Oczywiście nie zawsze możemy sobie pozwolić na takie luksusy, zwłaszcza po dłuższych wyścigach, odbywanych daleko od domu. Ale również wtedy trzeba pamiętać o tym, żeby nie wyruszać w powrotną podróż bez posiłku i – uwaga – tak zaplanować powrót, żeby możliwie często zatrzymać się, wysiąść z samochodu i przynajmniej chwilę pospacerować. Bardzo złym pomysłem jest kilkugodzinna podróż „od jednego przysiadu”, o czym zazwyczaj dowiadujemy się na jej końcu, próbując wysiąść z samochodu na niemal całkowicie „sztywnych” nogach.

Masaż

Zawsze jest dobrym pomysłem, nawet gdy nie odczuwamy poważniejszych dolegliwości. Jeszcze lepiej oczywiście, gdy mamy w zasięgu miłą masażystkę – zasłużyliśmy przecież na małą nagrodę ;) Ale bywa też, że musimy sobie w tym zakresie radzić sami.

Ja często używam (i bardzo polecam) tzw. Blackrolla, czyli dużą rolkę z twardego styropianu, na której rolujemy poszczególne partie mięśni. Warto jest to robić co najmniej kilka godzin po treningu, bo operacja nie należy do najprzyjemniejszych – bolące mięśnie dostają jeszcze większy wycisk. Ale efekty są znakomite. Blackroll jest najczęściej używany przez biegaczy, ale po kolarskim treningu również potrafi zdziałać cuda, zwłaszcza gdy mamy tendencję do odczuwania tzw. bólu powięziowego i – jeszcze częściej – kiedy zdarza nam się nadużywać kawy. Zadaniem rolki jest przede wszystkim uelastycznienie i nawodnienie powięzi, otaczających każdy z naszych mięśni. To rozwiązanie ma też swoich przeciwników, uważających, że rolki powodują mikrourazy, ale wydaje mi się, że stosowane z głową zaszkodzić nie mogą.

Najważniejsze: odpoczynek po treningu jest absolutną koniecznością i jest właściwie niezbędnym elementem całego cyklu treningowego. Jeśli wymagasz od siebie wiele na treningu – pozwól sobie na równie wiele relaksu. W końcu Facet po 40. przede wszystkim dba w swoim życiu o równowagę ;)

Mariusz Czykier