Stres a depresja – rozmowa z Wojciechem Eichelbergerem

- W jednym z felietonów napisał Pan, że ważną umiejętnością służącą obronie przed nadmiernym stresem jest redukcja wymagań wobec siebie. Stawianie sobie poprzeczki zbyt wysoko może mieć korzenie w dzieciństwie. Dajmy zatem kilka rad rodzicom. Co robić, by nie wychować dziecka podatnego na depresję?

- Podstawowy błąd rodziców to unikanie pochwał i koncentrowanie się na wytykaniu błędów. Stosujmy zasadę 50:50, czyli stawiajmy tyle samo wymagań, ile dajemy wsparcia. Tymczasem kiedy pociecha przychodzi ze szkoły z piątką, pytamy, dlaczego nie zdobyła szóstki. Kiedy przyjdzie z szóstką, pytamy, ile osób w klasie miało szóstkę. Dziecko nie może się wtedy doczekać poczucia, że usatysfakcjonowało rodziców. To kształtuje mechanizm, który w dorosłym życiu będzie zmuszał człowieka do coraz cięższej pracy bez możliwości udzielania sobie wsparcia i osiągania satysfakcji. Taki ktoś - jako dorosły- nigdy nie będzie zadowolony z siebie i może zabrnąć w obezwładniający i wyczerpujący perfekcjonizm.

- Wielu dorosłych często rozpamiętuje porażki. Kładąc się spać czują wstyd, wyrzucają potknięcia, przeżywają swoje błędy bez końca. Czy można pozbyć się mechanizmu, który być może rodził się latami?

- To trudno jest wyłączyć, ale każdy moment jest dobry, żeby próbować. Uczmy się bycia obecnymi w każdej chwili swego życia. Zajmijmy się tym, co rzeczywiste . Tendencja do katowania się ma fatalne skutki, bo nasz organizm nie odróżnia fikcji od rzeczywistości. Jeśli w wewnętrznym, mentalnym kinie puszczamy sobie setki razy ten sam straszny film, to na poziomie fizjologicznym organizm reaguje tak, jakby wspominana trudna historia działa się teraz, była rzeczywistością tej chwili! Dlatego, gdy przychodzą dręczące myśli, najlepiej skierować reflektor uwagi na coś, co w tej chwili realnie się dzieje. Bezproduktywne i obsesyjne rozpamiętywanie własnej martyrologii powoduje wydzielanie dużych ilości adrenaliny, co niepotrzebnie mobilizuje organizm, a w konsekwencji wyczerpuje jego energię.

- Czy stosując te samą zasadę, warto „wyświetlać” sobie miłe filmy? Przed stresującym dniem warto chwilę pozostać w łóżku, by pomarzyć o idealnej miłości czy wygranej w Lotto? Dorosłemu chyba nie wypada…

- Wypada. Gdy w badaniach dowiedziono, że mężczyźni wiele razy w ciągu dnia myślą o seksie, niektórzy byli oburzeni a inni rozbawieni. Ale okazało się, że im mężczyzna bardziej spięty i zestresowany, tym częściej myśli o seksie, bo nieświadomie włącza mechanizm pozwalający mu na krótki relaks – którego tak bardzo potrzebuje jego ciało. Dzięki tym marzeniom odzyskuje trochę ciepła i rozluźnienia, a system hormonalny dostaje pozytywny sygnał i choć przez chwilę nie wymusza stresowej mobilizacji organizmu. Te dobre fantazje nie muszą być oczywiście erotyczne, mogą być czymkolwiek, co wprowadza nas w nastrój rozluźnienia. W tzw. treningu autogennym specjalnie się tego ludzi uczy.

- Twierdzi Pan, że nawet 80% stresu może być wynikiem naszych błędnych przekonań o rzeczywistości i negatywnych fantazji, a nie faktów. Czy te czarne scenariusze wciskane w rzeczywistość nie są w dużej mierze skutkiem ciszy między ludźmi?

- Dokładnie tak. Bycie obecnym we własnym życiu polega między innymi na dobrej komunikacji z innymi. Gdy w rozmowach z innymi weryfikujemy swoje błędne wyobrażenia, gdy zadajemy ludziom pytania, na które szukamy odpowiedzi, to pomagamy sobie w ten sposób w redukowaniu nadmiernych obciążeń psychicznych.

- Pracę nad sobą najlepiej zacząć jeszcze zanim wypalenie stresowe rozwinie się w pełni i przerodzi w depresję. Jak poznać moment, w którym zły nastrój przestaje być epizodem, który „sam przejdzie”, a zaczyna być niebezpiecznym zaburzeniem?

- Objawy wypalenia stresowego układają się w spójny syndrom, a organizm wysyła sygnały ostrzegawcze zanim zaburzenie się w pełni rozwinie. Pierwszym ostrzeżeniem są nieuzasadnione bóle mięśni i stawów, chociaż nie wykonywaliśmy ciężkiej pracy, a nasza codzienna gimnastyka polega na zmienianiu foteli. To znak, że nasze mięśnie pozostają w nadmiernym napięciu i w organizmie krąży zbyt wiele hormonów stresowych.

Drugi objaw to poranne zmęczenie wynikające z braku odpowiedniej regeneracji podczas snu. Kolejny - kłopoty z zasypianiem i budzenie się w nocy, jakby pod wpływem niezidentyfikowanego alarmu. Następnie - groźny sygnał deficytu energetycznego - budzenie się pomiędzy godziną 3 a 5 nad ranem. Wreszcie drażliwość, czyli silna skłonność do irytacji z powodu drobiazgów. Jeśli pojawią się przynajmniej 3 z tych symptomów, trzeba rozważyć wizytę u specjalisty.

- Większość ludzi boi się rozpoczęcia terapii, wyobrażając sobie, że czeka ich ciężka praca nad sobą, konieczność przebudowania relacji z najbliższymi. Jest się czego bać?

- Psychoterapia jest zadaniem dla odważnych lub/i zdeterminowanych. Większość rozpoczynających ją pacjentów można podzielić na 2 grupy. Jedni chcą, by psychoterapeuta pomógł im zmienić siebie lecz by ich życie pozostało niezmienione. Drudzy chcą, by zmieniło im się życie bez zmieniania ich samych. Oba te marzenia są niespełniane, bo gdy zmienia się jeden element, to nieuchronnie zmienia się też drugi. Oprócz terapii zajmujemy się też tzw. coachingiem, który bardzo różni się od psychoterapii. Klienci przychodzą z konkretnymi oczekiwaniami, a coach pyta, czego potrzebują i jakie zasoby muszą w sobie uruchomić, aby sprostać wyzwaniom. Tu klient decyduje o tym, czym się zajmujemy. W psychoterapii obowiązkiem terapeuty jest „trzymanie steru”, posiadanie jakiegoś pomysłu na rozwiązanie problemów klienta.

- Sesje terapeutyczne kojarzą się z leżeniem na kozetce i opowiadaniem o wczesnej relacji z matką. Jak w praktyce wygląda pierwsze spotkanie z trenerem?

- Trener zapyta, z czym dana osoba ma problem. Załóżmy, że są to kłopoty z zarządzaniem zespołem pracowników. Coach poprosi o dokładny opis sytuacji i zapyta, czy klient widzi jakiś sposób naprawienia kłopotu oraz co ogranicza go w podejmowaniu działań naprawczych. Coach na poziomie racjonalnym i praktycznym będzie pomagał klientowi rozwiązać problem. Nie powinien wkraczać w emocje klienta i w genezę jego cech jego osobowości. Tylko w wyjątkowych sytuacjach może zasugerować konsultację z psychoterapeutą. Ale - choć zdarza się to rzadko, to dla niektórych klientów doświadczenie z coachingiem staje się wstępem do dalszej pracy nad sobą w formie psychoterapii.

- Niektórzy rezygnują z klasycznej terapii mówiąc, że terapeuta namawiał ich na egoistyczne działania, większą asertywność w kontaktach z ludźmi. Powinniśmy być bardziej egoistyczni, żeby bronić się choćby przed depresją?

- Po pierwsze, terapeuta nie może do niczego namawiać, to błąd w sztuce. Jego zadaniem jest pomoc klientowi w zyskaniu większej świadomości skutków jego zachowań i sposobu widzenia i rozumienia świata. . Ale wracając do Pani pytania - często powodem nadmiernego wyczerpania naszej energii życiowej jest właśnie nieumiejętność odmawiania. Nastawiamy się na zadawalanie innych, choć czujemy, się nadużywani i wykorzystywani. W takiej sytuacji terapeuta ma obowiązek zwrócić nam uwagę na ten problem. Jednak wybór sposobu postępowania zawsze należy do pacjenta, to on decyduje o tym, czy zmodyfikuje swoje zachowanie.

- Wierzy Pan w skuteczność niekonwencjonalnych metod na walkę z depresją? Jeden z lekarzy radzi pacjentom na przykład zakup psa, czy oglądania zabawnych filmików w Internecie.

- To dobre pomysły – choć rzadko do końca skuteczne. Ale skoro mowa o psie, to często proponuję moim przepracowanym klientom , by traktowali siebie przynajmniej tak jak traktowali by swojego, średnio lubianego psa. Psa wyprowadzamy na spacer, dajemy regularnie i dobrze jeść, nie trujemy papierosami czy alkoholem, pozwalamy pospać i odpocząć a od czasu do czasu poklepiemy i powiemy mu nawet jakieś dobre słowo Posiadajac psa można się łatwiej tego nauczyć.

- Czy rodzina może pomóc choremu na depresję?

- Trzeba odróżniać depresje od wypalenia. Nie jest to łatwe bo objawy są bardzo podobne. Wypalenie to przede wszystkim poczucie wyczerpania i ogromnego zmęczenia. Depresji towarzyszy poczucie pustki, samotności i bezsensu. W depresji konieczna jest interwencja farmakologiczna. Leki zapisane przez psychiatrę.

W leczeniu wypalenia wystarczy zmiana stylu życia i stojącego za nim systemu przekonań. Tu rodzina może być bardzo pomocna. Przede wszystkim zwracać uwagę na problem. Skłaniać do dobrego traktowania siebie, namawiać do ruchu, dobrze odżywiać , pozwolić na relaks. Przed przeciążeniem stresem ratują nas w rzeczywistości dość proste umiejętności. Po pierwsze, właściwe oddychanie w sytuacji stresu przeżywanego w bezruchu. Choć to teoretycznie proste, miliony ludzi spędzających życie przy biurku w stresie biurowym nie potrafi poprawnie oddychać. Po drugie, poprawienie świadomego kontaktu ze swoim ciałem, umiejętność wczuwania się w jego biologiczny rytm i potrzeby. Po trzecie, umiejętność skutecznego odreagowywania napięcia, które gromadzi się dniami i tygodniami i… nie znajduje ujścia.

- Czy odreagowanie oznacza, że powinniśmy na przykład pójść na imprezę?

- Na przykład, ale pod warunkiem, że obędzie się bez nadużywania alkoholu. Taniec jest świetnym sposobem na odreagowanie. Dzienna dawka ruchu trwającego co najmniej 20 minut i podnoszącego tętno do dwukrotnej wartości spoczynkowej, jest zbawienna dla człowieka zagrożonego przeciążeniem stresem. W profilaktyce wypalenia bardzo ważna jest umiejętność odpoczywania i związana z nią zdolność do kontrolowania tego, co dzieje się z naszym umysłem. Wtedy ograniczymy tendencję do wyświetlania sobie na ekranie wyobraźni horrorów przed snem, wymyślania czarnych scenariuszy na przyszłość itd.

Wyobrażajmy sobie lepiej to, co piękne, optymistyczne i relaksujące.

Rozmawiała: Sylwia Skorstad, www.farmacjaija.pl

Ważne telefony, pod którymi znajdziesz pomoc:

• centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego Fundacji ITAKA czynne całą dobę pod numerem 800 70 22 22 oraz online na stronie liniawsparcia.pl
• kryzysowy, bezpłatny telefon zaufania dla dorosłych czynny codziennie od 14 do 22 pod numerem 116 123. Czuwają tam doświadczeni specjaliści, z wiedzą z zakresu psychologii, którzy będą w stanie poradzić i doradzić w wielu sprawach, zwłaszcza tych natury egzystencjalnej, ale nie tylko. Telefon jest dostępny także dla rodzin i bliskich osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej i depresją.
• w każdy poniedziałek w godzinach od 17:00 do 20:00 skorzystać możesz z Antydepresyjnego Telefonu Zaufania Fundacji ITAKA (tel. 22 654 40 41); możesz także skorzystać z pomocy mailowej, pisząc pod adres porady@stopdepresji.pl,
• w każdą środę i czwartek w godzinach od 17:00 do 19:00 czynny jest Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji (tel. 22 594 91 00).