Jak się nie zamartwiać?

„Musisz myśleć bardziej pozytywnie”, „Nie ma się czym martwić”, „Wszystko będzie dobrze” - jeśli masz tendencje do zamartwiania się, prawdopodobnie słyszałeś niektóre (jeśli nie wszystkie) z tych złych rad od znajomych albo nawet terapeutów. Jednak ich efekt był przeciwny od zamierzonego: poczułeś się jeszcze gorzej. Doszedłeś tylko do wniosku, że nikt nie potrafi cię zrozumieć.

Mam dla ciebie naprawdę dobrą radę. Najpierw jednak musisz zrozumieć, dlaczego się martwisz i dlaczego próby zapomnienia o problemach jeszcze bardziej pogarszają sytuację.

Wiemy na przykład, że:

• Ludzie odczuwają mniejszy niepokój, gdy się martwią.
• Głównym powodem ich zmartwienia jest nietolerancja niepewności.
• Odczuwają silne emocje, ale nie próbują nadawać znaczenia określonym sytuacjom, ponieważ „mają za dużo na głowie”.

Martwienie się to nieodłączny element wszystkich zaburzeń nastroju oraz depresji. Badania wykazały, że każdą depresję poprzedza etap zamartwiania się — chory dosłownie sam wprowadza się w stan depresji. Jeśli chcesz przestać ciągle się martwić, na początku musisz poznać swoje przekonania — te same, które sprawiły, że zamartwianie się stało się twoim nawykiem.

Dlaczego się martwisz?

Martwienie się to strategia, która pomaga nam dostosować się do rzeczywistości, jeśli uważamy ją za niepewną, niebezpieczną, trudną lub wymykającą się spod kontroli. Martwimy się, ponieważ dzięki temu potrafimy zachować się racjonalnie, zmotywować się do działania i uniknąć najgorszego.

Jednak czy to naprawdę działa? Być może masz złe informacje, skupiasz się na niewłaściwych sprawach i z góry zakładasz, że wszystko, co nieznane musi być niebezpieczne? Gdy osoby, które nie mają tendencji do zamartwiania się, stają w obliczu zagrożenia, czują prawdziwy strach, a ich tętno przyspiesza. Gdyby jednak miały do czynienia z tą samą sytuacją wielokrotnie, ich niepokój zmalałby, a one przyzwyczaiłyby się do zagrożenia. Natomiast ci ludzie, którzy często się martwią, z natury są bardziej spięci, dlatego gdy znajdą się w niebezpieczeństwie, ich niepokój jeszcze bardziej narasta. Jeżeli sytuacja zagrożenia powtarza się, ich czujność wcale nie maleje. Nie przystosowują się do nowej sytuacji i nie wyciągają z niej lekcji — nie potrafią sobie uświadomić, że w rzeczywistości wcale nie jest ona niebezpieczna.

Jeśli masz tendencję do zamartwiania się, to prawdopodobnie poniższe stwierdzenia są ci bliskie:

„Jeżeli to przewidzę, to mogę temu zapobiec”

Boisz się, że sprawy zaraz wymkną ci się spod kontroli. Gdy ktoś cię zapyta, jakie korzyści daje ci zamartwianie się, odpowiadasz: „Być może znajdę jakiś sposób na rozwiązanie moich problemów”. Próbujesz kontrolować to, co się wydarzy, wyobrażając sobie najgorsze możliwe opcje i próbując im zaradzić.

Gdy ja się martwię tym, co złego może mi się przydarzyć — nie podpiszę kontraktu, zostanę potrącony przez autobus albo odrzuci mnie kobieta, którą zagadnę w barze — ale moje obawy się nie spełnią, dlaczego nie zapominam o moich zmartwieniach i nie cieszę się tym, co mam? Ponieważ mój prymitywny mózg podpowiada mi: „Julek, spójrzmy na fakty. Podpisałeś kontrakt, nie potrącił cię autobus i nie wszystkie kobiety cię odrzucają. Czy to nie jest dowód na to, że zamartwianie się przynosi dobry efekt? Martwiłeś się i nic złego się nie stało. Dlatego wracaj szybko do swoich zmartwień!”.

„Nie umiem kontrolować swoich uczuć”

Prawdopodobnie nieraz słyszysz od innych, że „za dużo myślisz”. Jest w tym trochę prawdy. Ludzie, którzy nieustannie się martwią, mają większe problemy z rozpoznaniem swoich emocji, bardziej się ich boją i mają negatywne nastawienie do nieprzyjemnych emocji.

Osoby takie charakteryzuje podwyższona aktywność w korowej części mózgu (odpowiedzialnej za myślenie) i obniżona aktywność w jądrze migdałowatym (odpowiedzialnym za emocje). Jest to całkowite przeciwieństwo tego, co się dzieje w mózgach ludzi cierpiących na fobię. Osoby, które dużo się martwią, polegają na tych obszarach swojego mózgu, które nie wiążą się z emocjami, i to właśnie ich używają do kontrolowania zagrożeń.

Dlaczego takie ważne jest to, żeby „poczuć” rzecz, której się obawiamy? Badania przeprowadzone przez wielu psychologów potwierdzają, że aby pokonać strach, musimy się bać. Nie wystarczy sucha analiza faktów. Trzeba to poczuć.

„Ale co, jeśli…?”

Ludzie, którzy nieustannie się martwią, nie tolerują niepewności. Wolą pewny negatywny wynik od niepewnego pozytywnego rezultatu. Wierzą, że potrafią rozważyć wszystkie możliwe negatywne opcje i zredukować niepewność, gromadząc jak najwięcej informacji i analizując każdą alternatywę.

Wierzą, że w końcu zrozumieją całą sytuację albo dotrą do informacji, które pomogą im ją zrozumieć — albo że znajdą doskonałe rozwiązanie. Jednak próby wyeliminowania niepewności tylko wzmagają ich frustrację. Wcześniej czy później uświadamiają sobie, że ich pomysł wcale nie rozwiązuje ostatecznie wszystkich problemów. Niektóre sprawy nadal pozostają w sferze niepewności, dlatego odrzucają swoje rozwiązanie i zamartwiają się jeszcze bardziej.

Lekarstwo na zmartwienia

Gdy już zrozumiesz, dlaczego się martwisz, zastanów się, co możesz zrobić — albo czego nie powinieneś robić — żeby sobie pomóc.

Zamartwiaj się skuteczniej

W przeciwieństwie do tego, co sugerują naiwne rady, takie jak „Przestań się zamartwiać”, możesz spróbować martwić się skuteczniej. Ważne jest to, żebyś umiał ocenić dany powód zmartwienia i potrafił go ocenić. Czy ten problem jest uzasadniony lub sensowny? Czy możesz coś z tym zrobić – teraz lub w najbliższym czasie? Na tym polega różnica między myśleniem o tym, czy zapłaciłeś czynsz na czas a zamartwianiem się wizją eksmisji.

Zastanów się, jak przemienić swoje pytania i wątpliwości w problemy, które naprawdę wymagają rozwiązania: „Jakie działania powinienem podjąć?”. Jeżeli nie ma żadnej rzeczy, którą mógłbyś w danej chwili zrobić, możesz uznać swoje zmartwienie za bezpodstawne.

Zaakceptuj to, czego nie wiesz — i czego nigdy się nie dowiesz

Często stawiasz na jednej linii nieznane z niebezpiecznym. Im lepiej nauczysz się tolerować niepewność, tym mniej będziesz się martwił. Umiejętność godzenia się z niepewnością pomaga zmniejszyć odczuwany niepokój. Istnieją nawet specjalne szkolenia, na których ludzie uczą się tej umiejętności. Aż dwie trzecie z nich potwierdzają znaczącą poprawę. Na takim szkoleniu uczestnicy powtarzają sobie tysiące razy zdanie: „Niczego nie wiem na pewno” albo „Zawsze jest jakaś możliwość, że wydarzy się coś strasznego”.

Norbert bał się, że może mieć wirusa HIV, choć nic na to nie wskazywało. Zawsze unikał przypadkowych kontaktów seksualnych, ale mimo to myśl ta dręczyła go coraz bardziej. Martwił się i wypatrywał u siebie pierwszych objawów AIDS. Psycholog kazał mu codziennie przez 20 minut powtarzać zdanie: „Zawsze istnieje jakaś możliwość, że zarażę się AIDS”. Wcale nie chciał, żeby Norbert zapomniał o swojej obawie. Jego celem było to, aby mężczyzna uświadomił sobie, że taka możliwość faktycznie istnieje. To oczywiście jeszcze bardziej nasiliło jego niepokój — a wtedy psycholog kazał mu powtarzać to zdanie jeszcze częściej. Wtedy Norbert zrozumiał, że jest w stanie zaakceptować tę myśl. Co więcej, zaczęła ona mu się nudzić.

Ta technika różni się od popularnej metody „zatrzymywania myśli”, która polega na uświadomieniu sobie niechcianej myśli i powiedzeniu samemu sobie: „Stop!”. Zatrzymywanie myśli w niczym nie pomaga, a nawet jeszcze bardziej pogarsza sprawę, ponieważ utwierdza cię w przekonaniu, że twój strach jest uzasadniony. Inną techniką jest „nawał myśli” — chodzi o to, żebyś zrozumiał, że nie jesteś w stanie zapomnieć o tym, co cię dręczy. W końcu zaakceptujesz fakt, że pewnych rzeczy nie jesteś w stanie przewidzieć i uświadomisz sobie, że ciągłe zamartwianie się to po prostu strata czasu.

Jeśli wywołasz w swojej głowie nawał myśli dotyczących czegoś, co jest niepewne — powtarzając je często, a jednocześnie nie robiąc nic, aby tę pewność zyskać — szybciej zrozumiesz, że można z tym żyć. To tak samo jak z jeżdżeniem windą. Jeśli wsiadasz do niej tysiące razy, przestajesz się jej bać, a przejażdżki stają się po prostu nudne.

Pogódź się z uczuciem dyskomfortu

Gdy się czymś martwisz, unikasz robienia wielu rzeczy i myślenia o wielu sprawach. Zmartwienie to w dużym stopniu próba uniknięcia uczucia niepewności albo innych nieprzyjemnych emocji. Pokonanie pragnienia uniknięcia dyskomfortu jest konieczne do tego, abyś nauczył się przestać zamartwiać. Aby robić rzeczy, których nie chcesz robić, musisz zmienić swoją postawę i pogodzić się z uczuciem dyskomfortu.

Jerzy nigdy nie zagadywał do kobiet, ponieważ bał się odrzucenia. Psycholog doradził mu, aby codziennie robił jedną rzecz, która wywołuje u niego dyskomfort, ale przynosi pozytywny efekt. Za każdym razem, gdy czuł niepokój, świadomie robił coś, co napawało go lękiem: nawiązywał rozmowę z nieznajomą kobietą albo próbował się z nią umówić. Zaczął rozwiązywać swoje problemy, wyrabiając w sobie nowy nawyk robienia rzeczy niewygodnych.

Aby zacząć robić rzeczy, których dotychczas unikałeś, uczyń z dyskomfortu swój cel. Dzięki temu więcej osiągniesz, ponieważ robienie rzeczy, których nie lubisz przyniosą dużo lepszy efekt niż zamartwianie się swoją bezczynnością.

Zanudź się swoimi zmartwieniami

Być może sądzisz, że twoje zmartwienia znajdują się poza twoją kontrolą i stanowią nieodłączną część twojego życia. W takim razie twoim zadaniem jest wyznaczenie specjalnego czasu i miejsca na zamartwianie się. Być może uważasz, że to niedorzeczny pomysł. Obawiasz się, że świadome myślenie o swoich zmartwieniach tylko jeszcze bardziej pogłębi twoje lęki. Jednak efekt takich działań jest zupełnie inny: zrozumiesz, że twoje zmartwienia mają charakter ograniczony i odkryjesz, że wcale nie jest ich tak dużo.

Stosuj tę metodę codziennie przez dwa tygodnie. Wyznacz określony czas i miejsce — powiedzmy, pół godziny wieczorem — na to, żeby usiąść i spisać wszystkie swoje obawy. Nie próbuj ich kwestionować ani bagatelizować. Pozwól sobie na zmartwienia. Jeśli w innych momentach dnia zauważysz, że zaczynasz się czymś martwić, zanotuj swoje obawy na kartce i wróć do nich w specjalnie przeznaczonym do tego czasie.

Po jakimś czasie stosowania tej techniki odkryjesz, że wyznaczenie specjalnego czasu na zmartwienia daje ci większe poczucie kontroli. Zrozumiesz, że możesz odłożyć zmartwienia na bok i zauważysz, że wiele z nich ma charakter nawracający. Wcześniej czy później stwierdzisz, że pół godziny na zmartwienia to za dużo — ponieważ wciąż przychodzą ci do głowy te same sprawy.

Zwracaj mniej uwagi na swoje uczucia

Ludzie, którzy nieustannie się martwią, wstydzą się swoich uczuć i uważają, że nie powinni pozwalać sobie na sprzeczne emocje. Boją się, że nie potrafią ich kontrolować i czują się niezrozumiani przez społeczeństwo. A dodatkowo jeszcze obwiniają innych za własne uczucia.

Wyobraź sobie, że boisz się jeździć windą. Aby pokonać ten strach, musisz stawić mu czoła, wsiadając do windy i uświadamiając sobie, że to wcale nie jest niebezpieczne. Osoby, które lubią się zamartwiać zachowują się tak, jakby robiły maleńkie kroki w kierunku windy, ale nigdy do niej nie wsiadały. Aby pozbyć się uczuć strachu i niepokoju, musisz świadomie ich doświadczyć, a następnie przetworzyć — zrozumieć, że to, czego się boisz wcale nie jest takie straszne.

Możesz zacząć ten proces od uświadomienia sobie własnych emocji. Przyjrzyj się po kolei poszczególnym fragmentom swojego ciała. Gdzie gromadzi się stres? Wszędzie tam, gdzie czujesz napięcie, spróbuj jeszcze bardziej je nasilić. Dzięki temu zgrasz się z własnymi emocjami. Gdy będziesz czuł, jak napięcie rośnie, przypomnij sobie, co obudziło w tobie tak silne emocje.

Zrozum, że takie emocjonalne stany zdarzają się każdemu i postaraj się zaakceptować sprzeczne uczucia. Pozwól sobie na nieracjonalność — ewolucja ukształtowała nas w taki sposób, że umiemy wykorzystywać nasze uczucia, aby określić, czego w danej chwili potrzebujemy. Nie akceptując swoich emocji, zachowujesz się tak, jakbyś nie zgadzał się z tym, że jesteś głodny.

Nie ma nic złego ani szkodliwego w tym, że masz uczucia. Czy ktokolwiek powiedział ci kiedyś: „Nie powinieneś mieć bólu głowy”? Gdy zaczniesz w pełni odczuwać swoje emocje i nauczysz się je akceptować, przekonasz się, że nie są w stanie cię zniszczyć.

Zmartwienia dotyczą przyszłości — również tej, która może nigdy nie nadejść. Jak wpłynąć na coś, co może nigdy się nie wydarzyć? Możesz ocenić, czy twoje zmartwienie ma solidne podstawy — czy możesz coś zrobić, żeby nie dopuścić do określonej sytuacji. Jeżeli jesteś bezsilny, zaakceptuj ten stan i przestań wybiegać myślami w przyszłość. Lepiej zajmij się tym, co jest tu i teraz. Zamiast zamartwiać się tym, co może się wydarzyć za tydzień, miesiąc lub rok, skup się na teraźniejszości i naucz się doceniać małe radości dnia codziennego.

Juliusz Strykowski

Wejdź na FORUM! ❯