Nawyki, które sprzyjają depresji

Co może wzmacniać objawy depresji?

Brak aktywności

Podstawową cechą poważnego epizodu depresyjnego jest okres przynajmniej dwóch tygodni znacząco obniżonego nastroju i niemożności czerpania przyjemności z jakichkolwiek działań. Może to sprawić, że trudne okaże się znalezienie w sobie energii do zrobienia czegokolwiek.

Depresja wpływa negatywnie na karierę, naukę, związki i inne istotne elementy życia. Może utrudniać nawet tak proste czynności jak poranne wstanie z łóżka.

Mimo, że depresja czasem sprawia, że pozostanie w łóżku przez cały dzień wydaje się jedynym, co możesz zrobić, badania pokazują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (20-40 minut spaceru 3 razy w tygodniu) skutecznie łagodzą jej objawy i mają pozytywny wpływ na wychodzenie z tego stanu.

Dzięki lekkim treningom organizm wytwarza więcej odpowiedzialnych za dobre samopoczucie związków chemicznych, takich jak dopamina i serotonina. Zwróć się do rodziny lub przyjaciół i znajdź towarzysza na 3-4 spacery w tygodniu, by poradzić sobie z brakiem aktywności.

Złe wieczorne nawyki

Zaburzenia snu to jeden z objawów depresji, który może doprowadzić do powstania błędnego koła. Przybierają one formę problemów ze snem i zasypianiem lub zbyt długiego snu.

By było jeszcze trudniej, ciągły brak snu również może wywoływać depresję. Zaburzenia snu to i objaw i przyczyna tego typu problemów. Badanie przeprowadzone na nastolatkach wykazało, że zmniejszona ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, która z kolei zwiększa ryzyko problemów ze snem. Błędne koło.

Utrzymuj dobre nawyki, by poradzić sobie z tym sprzężeniem zwrotnym. Kładź się spać i wstawaj o stałych porach, wyłączaj elektroniczne urządzenia kilka godzin przed pójściem do łóżka i usuń z sypialni wszystkie ekrany.

Izolacja

Kiedy życie nas przytłacza, naturalnym odruchem jest zamknięcie się w sobie. Trudno prosić innych o pomoc, kiedy wyjście z domu wydaje się czymś absolutnie niemożliwym. Istotne wsparcie społeczne jest jednak dokładnie tym, czego w takich chwilach potrzebujesz.

Badania wykazały, że poczucie wsparcia zmniejsza genetyczną i środowiskową podatność na choroby psychiczne, dając strategie radzenia sobie z problemami i budując odporność na stres.

Pomoc ze strony otoczenia to coś więcej, niż krótka rozmowa przez telefon z pytaniem, co słychać. Czas spędzony ze wspierającymi przyjaciółmi lub członkami rodziny może pozwolić ci bezpiecznie poradzić sobie z trudnymi myślami i emocjami.

Nieodpowiednia dieta

Wierz lub nie, ale dieta może mieć negatywny wpływ na twoje emocjonalne samopoczucie. Istnieje udowodniony związek diety bogatej w przetworzone produkty, rafinowane ziarna, cukier oraz piwo, z depresją i występowaniem lęku.

Wiele osób sięga po „uspakajające” jedzenie, radząc sobie z trudnymi emocjami. Jednym z objawów depresji jest zmiana nawyków żywieniowych, owocująca znacznym chudnięciem lub przybieraniem na wadze. Warto śledzić żywieniowe nawyki, zapisując „zachcianki”, żywieniowe decyzje i jedzenie pod wpływem emocji.

Negatywne myślenie

Osoby z depresją łatwo pogrążają się w rozmyślaniach i pielęgnują negatywne myśli. Negatywne myślenie obejmuje skupianie się na odrzuceniu, stracie, porażkach i innych stresujących czynnikach. Kompulsywne skupianie się na trudnościach pogłębia objawy depresji. Z tym nawykiem warto radzić sobie przy pomocy specjalisty.

Terapia behawioralna pomaga osobom z depresją określić negatywne wzorce myślowe i uczyć się zastępowania ich myślami i przekonaniami o charakterze pozytywnym oraz wprowadzać w życie strategie radzenia sobie z problemami.

Zmiany nawyków nie „wyleczą” depresji, mogą jednak zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia, a w trakcie choroby pomagają zwiększyć skuteczność terapii.

Ważne telefony, pod którymi znajdziesz pomoc:

Całodobowe bezpłatne numery pomocowe

• centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego Fundacji ITAKA czynne całą dobę pod numerem 800 70 22 22 oraz online na stronie liniawsparcia.pl
• telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111 (dzieci i młodzież)
• Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka 800 121 212 (dzieci i młodzież)
• infolinia Pomagamy Ministerstwa Edukacji i Nauki 800 800 605 (dzieci, młodzież, dorośli)

Inne numery kryzysowe

• kryzysowy, bezpłatny telefon zaufania dla dorosłych czynny codziennie od 14 do 22 pod numerem 116 123. Czuwają tam doświadczeni specjaliści, z wiedzą z zakresu psychologii, którzy będą w stanie poradzić i doradzić w wielu sprawach, zwłaszcza tych natury egzystencjalnej, ale nie tylko. Telefon jest dostępny także dla rodzin i bliskich osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej i depresją.
• w każdy poniedziałek w godzinach od 17:00 do 20:00 skorzystać możesz z Antydepresyjnego Telefonu Zaufania Fundacji ITAKA (tel. 22 654 40 41); możesz także skorzystać z pomocy mailowej, pisząc pod adres porady@stopdepresji.pl,
• w każdą środę i czwartek w godzinach od 17:00 do 19:00 czynny jest Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji (tel. 22 594 91 00).

Bartek Kulesza