Jak poradzić sobie z wypaleniem, zmęczeniem i wycieńczeniem?

Historia taka jak twoja

Marek przez pierwsze trzy lata prowadzenia swojej działalności gospodarczej prawie nie miał urlopu. Dosłownie. Przez cały ten czas dał sobie może dziesięć dni, w które faktycznie nie robił nic związanego z pracą.

I, mimo że uprawia zawód, w którym nie potrzebuje wielu dni wolnych, w którym może organizować pracę elastycznie i odpoczywać na co dzień, to nie jest robotem. Dążenie do ciągłej, nieustającej produktywności wkrótce się na nim zemściło.

Przez większość trzeciego roku pracy czuł się zmęczony i nakręcony jednocześnie. Jego organizm chciał przespać wreszcie ciągiem 10 godzin, ale nie mógł zasnąć, bo wypijał w ciągu dnia sześć kaw. Jednak ta ukryta wiadomość od organizmu błagającego o chwilę oddechu pozostała przez niego niezauważona.

Aż pewnego dnia organizm bardzo stanowczo zażądał uwagi.

Pewnego dnia Marek obudził się po nadzwyczajnie długim śnie (pełne osiem godzin – niesamowite!), wciąż kompletnie wyczerpany. Jego ciało było ciężkie… Tak ciężkie, że miał wrażenie, że jest teraz trzy razy cięższy niż był, kiedy poszedł spać.

Czuł, że trudno mu się myśli. Złożenie zdania stanowiło ogromne wyzwanie. Wstanie z łóżka i przygotowanie sobie śniadania wydawało się wysiłkiem ponad siły. Czuł się tak pozbawiony energii, że rozważał nawet wezwanie karetki. Nie wiedział, co się z nim dzieje.

Kolejne dwa tygodnie spędził, poddając się ostrzałowi testów ze strony lekarzy, fizjoterapeutów i innych uzdrowicieli. Badania nie wykazały niczego. Morfologia – w normie. Nie miał depresji. Był po prostu wykończony.

Ekstremalne wyczerpanie

Jeśli znajdujesz znajome elementy w powyższej historii, powinieneś poważnie rozważyć, czy nie doświadczasz właśnie podobnego zjawiska: wypalenia lub przewlekłego zmęczenia.

Najlepszą radą, jaką da ci każdy lekarz w takim wypadku, jest wzięcie wolnego. Odpoczynek i relaks to pewne rozwiązania większości podobnych problemów, ale możesz zrobić znacznie więcej, usprawnić swój proces zdrowienia i stanąć na nogi szybciej. Szybciej, czyli po 2-3 miesiącach (a nie po pół roku, bo taki czas dochodzenia do siebie w przypadku przewlekłego zmęczenia wskazują lekarze).

Oto, co możesz zrobić, by pomóc sobie powstać z ekstremalnego wyczerpania:

1. Potraktuj swoje zdrowie jako priorytet

Choroby zdarzają się w naszym organizmie, kiedy zbyt długo ignorujemy sygnały, które wysyła. Kiedy osiągasz etap całkowitego wypalenia, dzieje się tak, bo wcześniej lekceważyłeś płynące z organizmu wołanie o to, byś zwolnił i odpoczął. Ciało więc próbuje zmusić cię do zwrócenia na nie uwagi, zatrzymując cię i uniemożliwiając dalszy ruch.

Musisz koniecznie podjąć świadomą decyzję, że będziesz słuchał swojego organizmu i uznasz swoje zdrowie za priorytet. Nie tylko do momentu, aż poczujesz się trochę lepiej, żeby móc wrócić do „normalności”, ale dosłownie od teraz i na zawsze.

Najwyższy czas na fundamentalne zmiany w twoim życiu, dzięki którym bardziej zadbasz o swoje zdrowie na co dzień. Nigdy więcej nie będziesz już traktował go jako czegoś danego raz na zawsze. Nadszedł czas na prawdziwą zmianę.

2. Zrób sobie przerwę, by pozwolić odpocząć układowi nerwowemu

Prawdopodobnie zajmowałeś się dotychczas co najmniej kilkoma rzeczami, które skutecznie wyczerpywały ci bateryjki. Żeby wrócić do zdrowia, musisz zacząć od solidnej przerwy od wszystkich rzeczy, które cię wykańczają.

Weź dwutygodniowy urlop. Nie uczestnicz w spotkaniach towarzyskich, które cię męczą. Oddeleguj na kogoś swoje najmniej lubiane obowiązki. Tak, niektórzy ludzie może poczują się rozczarowani. Ale twoje zdrowie jest najważniejsze.

3. Sięgaj po pomoc

Jeśli znalazłeś się na etapie całkowitego wyczerpania, bardzo prawdopodobne jest to, że zbyt długo miałeś za wiele na głowie. Czy trudno ci było poprosić o pomoc? Czy miałeś wrażenie, że nikt cię nie wspiera? Czy zawsze kierowałeś się maksymą: „Jak masz liczyć, licz na siebie”?

Przestań żyć bez wsparcia. Poproś przyjaciół o pomoc. Powiedz rodzinie lub najbliższym znajomym, że masz problem. Dopuść do siebie ludzi. Prawdopodobnie jest cała masa osób, które chciałyby ci pomóc, gdyby tylko wiedziały, jak bardzo tego potrzebujesz.

Jesteśmy zwierzętami stadnymi. Potrzebujemy siebie nawzajem, by wzrastać. Nie jesteś wyjątkiem. Odezwij się do paru osób i poproś o pomoc. Zacznij już teraz.

4. Zbierz drużynę specjalistów

Potrzeba było więcej niż jednego czynnika, żebyś w końcu osiągnął etap skrajnego wypalenia, prawdopodobnie będziesz też więc potrzebował skorzystać z różnych rozwiązań, by poczuć się lepiej.

Jeśli chcesz szybciej stanąć na nogi, musisz zaangażować się w ten proces na pełen etat, a najlepiej, aby nad jego przebiegiem czuwali specjaliści. Oprócz lekarza, odwiedzaj też masażystę, dietetyka i psychoterapeutę.

Leczenie się z wypalenia to raczej seria potyczek niż Blitzkrieg. Inaczej mówiąc, wiele małych rzeczy pomoże ci zdrowieć – jest to dużo bardziej prawdopodobne, niż to, że znajdziesz jedną złotą metodę, która wyleczy cię od razu.

Poszukaj pomocy. Rodziny, przyjaciół, ale też osób, które zawodowo pomagają innym.

5. Ćwicz regularnie, powoli i spokojnie

Aktywność fizyczna przynosi nieskończenie wiele korzyści, ale kiedy jesteś w fazie ostrego wypalenia, trudne może być nawet wstanie z łóżka, nie mówiąc już o doczołganiu się na siłownię by mordować się tam przez kolejną godzinę.

Jeśli chodzi o sposoby na to, by krew płynęła troszkę szybciej, kluczem jest spokój. Ćwicz krótko, nie zmuszając się do niczego i nie wymagając od siebie zbyt wiele. Idź na spokojny spacer gdzieś z dala od ulicznego ruchu. Rozciągaj się przez chwilę na podłodze w salonie. Wybierz się do lasu z przyjacielem. Ćwicz jogę. Potańcz z partnerką przy ulubionej muzyce.

Jeśli po treningu poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony – prawdopodobnie trochę przesadziłeś. Jakikolwiek rodzaj ćwiczeń wybierzesz – upewnij się, że nie nadwyrężasz swojego zdrowia.

6. Znajdź w życiu miejsce na zabawę i śmiech

Śmiech to takie błyskawiczne wakacje. Jeśli ciągle budzisz się i ledwo możesz podnieść z łóżka, życie może wydawać się trudne do zniesienia i nieszczególnie zabawne. Jednak ważnym jest, by zrobić wszystko, co się da, by rozrywka i śmiech stały się twoim priorytetem.

Obejrzyj dobrą komedię. Zaproś swoich najzabawniejszych przyjaciół na lunch. Znajdź czas na wszystkie aktywności, które mogą cię rozbawić.

7. Przeorganizuj swój system wartości

Jakiekolwiek miliony malutkich decyzji doprowadziły cię do wypalenia, podstawową przyczyną twojego położenia jest prawdopodobnie, przynajmniej do pewnego stopnia, nieprawidłowy system wartości.

Jeśli na przykład cenisz sukces zawodowy bardziej niż zdrowie, prędzej czy później się to na tobie odbije. Poświęć chwilę, by zadać sobie pytanie: „Która z rzeczy, które uznawałem za istotne, doprowadziła mnie do tego skrajnego wypalenia?”.

8. Jedz często i niewiele, by uniknąć wahań poziomu cukru

Wychodząc ze stanu wypalenia, upewnij się, że poziom cukru w twojej krwi zmienia się tak delikatnie, jak to tylko możliwe.

Najgorszą rzeczą, którą możesz zrobić, jest zjedzenie dwóch lub trzech wielkich, nadmiernie przetworzonych posiłków dziennie. Najlepszą natomiast – przygotowanie sobie od 4 do 6 niewielkich, odżywczych posiłków w ciągu dnia.

9. Unikaj przetworzonego cukru, kofeiny i innych używek

Chcąc sobie oszczędzić wahań poziomu cukru we krwi, upewnij się, że unikasz przetworzonych cukrów, kofeiny i innych używek. Żadnego alkoholu, papierosów i śmieciowego jedzenia.

Może się to wydawać sporym wyzwaniem – ale nie masz wyjścia. Jeśli chodzi o leczenie wypalenia, możesz pozwolić sobie na więcej, jeśli chodzi o cukier, niż jeśli chodzi o alkohol czy kofeinę, ale tak naprawdę najlepiej byłoby, gdybyś unikał ich wszystkich, szczególnie przez pierwsze 4 tygodnie.

10. Regularnie rób nic

Dla perfekcjonistów i tytanów produktywności nierobienie niczego może wydawać się bardzo mglistą koncepcją. Oto kilka pomysłów na to, jak może to wyglądać:

• Siądź nad brzegiem morza, rzeki lub jeziora i po prostu patrz na wodę.
• Połóż się na plecach na ziemi i zwyczajnie oddychaj.
• Utnij sobie drzemkę, kiedy tylko będziesz miał ochotę.
• Weź długą, relaksującą kąpiel.
• Idź wcześniej spać i śpij tak długo, jak tylko dasz radę.

Każdy rodzaj wypalenia to sygnał alarmowy

Skoro czujesz się aż tak zmęczony, co musi się zmienić w twoim życiu? Być może jest to mniej czasu przed ekranem, wybieranie tylko tych zleceń, w których sens głęboko wierzysz, poświęcanie czasu na odpoczynek i dbanie o siebie. Albo coś jeszcze innego. Regularnie kontroluj swój organizm i pytaj go, czego potrzebuje. Jest mądry. Zna znacznie więcej odpowiedzi, niż mógłbyś przypuszczać.

Marcin Wróblewski