Co zjeść, gdy za oknem chłodniej?

1. Nie bój się czosnku! To esencja zdrowia

Dobrze jest przeprosić się z czosnkiem, jeśli starałeś się go unikać. W celach leczniczych stosowali go już Egipcjanie. Medyczne zalety czosnku to: zwalczanie bakterii, wirusów i pasożytów, działanie przeciwgrzybicze oraz przeciwzakrzepowe, to także doskonały przeciwutleniacz. Do tego ułatwia trawienie, korzystnie wpływa na trzustkę, obniża poziom złego cholesterolu. Długo można by wymieniać jego zalety.

Nie każdy lubi zapach czosnku, a pomysł spożywania go na surowo dla kogoś może brzmieć jak prawdziwe barbarzyństwo – zagryzanie jabłkiem, natką pietruszki, czy listkami mięty to tylko jedne z wielu sposób na zwalczanie charakterystycznego aromatu. Na szczęście aż tak katować się nie trzeba. Dodając systematycznie czosnek do swoich potraw, unikniesz konieczności jedzenia całych ząbków.

2. Sięgaj po tłuszcze – smaczne i zdrowe

W diecie jesiennej niezbędne są także tłuszcze, ale te zdrowe! Jednym ze sposobów ich dostarczenia może być oliwa z oliwek, która także obniża poziom złego cholesterolu. Dodawaj ją więc do wszystkich możliwych sałatek. A próbowałeś kiedyś białego pieczywa, polewanego oliwą z dodatkiem ziół? Pychota! Nic nie brakuje też popularnemu olejowi rzepakowemu, a dietetycy bardzo często wychwalają także olej lniany.

Dobrym, smacznym i konkretnym źródłem zdrowych tłuszczów będą też ryby morskie, ze względu na zawartość kwasów omega-3 oraz witaminę D, wspomagającą w znaczący sposób twój układ odpornościowy. Nie bój się jeść więc ryb tłustych (np. makrela, śledź, łosoś, tuńczyk), także uwędzonych.

Łosoś to bardzo bogate źródło kwasów omega-3.

Tłuszczów nienasyconych dostarczą też – i to sporo – orzechy. Są co prawda kaloryczne, ale nie popadaj w paranoję. Oczywiście nie jedz tych prażonych czy solonych! Dietetycy polecają najbardziej orzechy włoskie (zawierają też witaminy z grupy B, witaminę E oraz magnez). Z kolei w pistacjach znajdziesz najwięcej wapnia, a w nerkowcach – żelaza. Świetną przekąską z nienasyconych tłuszczów mogą też być pestki dyni (cynk, magnez, mangan, miedź oraz żelazo) oraz migdały (witamina E, magnez i wapń). Orzechy i pestki wpływają też korzystnie na potencję, więc… miłego chrupania :-)

3. Jedz więcej ciepłych posiłków

W okresie jesiennym oraz zimowym również ważną rzeczą jest to, abyś dostarczał swojemu organizmowi więcej ciepłych posiłków. I to najlepiej już od samego rana, nim wyjdziesz z ciepłego domu. Co więc zaserwować sobie na ciepłe śniadanie? Może być i tradycyjna jajecznica. Ale możesz przecież zjeść owsiankę na mleku, czy też zupę mleczną z całą mieszanką płatków, dodając do niej suszonych owoców (to doskonałe źródło niezbędnego w naszej codziennej diecie błonnika). Dla zaostrzenia może nieco zbyt słodkiego smaku możesz dorzucić nieco rozgrzewających przypraw, jak na przykład: imbir, cynamon i goździki, czy też szczyptę chili.

Z kolei w porze lunchu najlepiej – bo na znacznie dłuższy czas, niż np. herbata czy kawa – rozgrzeje cię zupa. Może być popularna jarzynowa, bo o jarzynach (marchew, pietruszka, seler, por, cebula, buraki) jesienią powinieneś pamiętać w sposób szczególny. Warto, byś nie zapominał sięgać też po takie zupy jak na przykład: fasolowa, pomidorowa, dyniowa, brokułowa (świetne kremy) lub z soczewicą. Świetny na rozgrzewkę jest biały barszcz z warzywami i ostrymi przyprawami (zielem angielskim, jałowcem, liściem laurowym, imbirem, gałką muszkatołową).

Nic się nie stanie, gdy, jak na prawdziwego faceta przystało, zjesz czasami porcję – tak przecież rozgrzewających – flaków wołowych, czy też konkretnego rosołu – najlepiej gotowanego nie tylko na mięsie drobiowym, ale i na wołowinie.

Oczywiście wybór drugich dań masz już znacznie większy. Aby zrobić ci apetyt wymienię tylko kilka potraw przypominanych przez dietetyków, zwłaszcza w okresie jesiennych słot:

• warzywa duszone, czyli: bakłażan, cukinia, cebulka, papryka, pomidor, przyprawione curry, kurkumą, kminem (nie mylić z kminkiem), gorczycą, majerankiem;
• kurczak pieczony z czosnkiem, z jęczmienną kaszą perłową;
• makaron ryżowy z owocami morza;
• gołąbki z mięsem i grzybami;
• cukinia faszerowana mięsem;
• ryba (np. łosoś) z kaszą jaglaną.

4. Jedz częściej, ale mniej

Jesienią warto włączyć do diety produkty bogate w witaminę C, jak na przykład: kiszona kapusta, szpinak, owoc dzikiej róży, jagody, owoce cytrusowe oraz kiwi. Ogólne zalecenie jest takie, abyś swój jadłospis – zwłaszcza teraz – urozmaicał o warzywa i owoce – świeże, gotowane lub też domowe przetwory.

Tak jak przez cały rok, staraj się jeść cztery albo pięć posiłków dziennie. W myśl zasady: im częściej jesz, tym twój organizm potrzebuje mniejszych porcji. A dzięki temu możesz zachować zadowalającą cię wagę, a przede wszystkim, po posiłkach nie czujesz się przejedzony i niezdolny do jakiegokolwiek działania poza leżeniem na kanapie z pilotem w ręku.

5. Nie zapomnij o piciu

Także jesienią trzeba odpowiednio nawadniać organizm. Latem z przyjemnością gasiłeś pragnienie ze względu na upały. Teraz, aby uzupełniać płyny, możesz sięgnąć po aromatyczne herbaty z dodatkiem cytryny, która jest naturalnym źródłem witaminy C, miodu albo rozgrzewającego imbiru. Pamiętaj też o zaletach herbaty zielonej, czy zwykłej – czarnej, a jeśli ją słodzisz, to zamiast cukru używaj do tego np. konfitur. Na jesień dietetycy polecają też do picia ciepłą wodę z dodatkiem imbiru, cytryny i goździków.

Gorąca herbata doskonale nas rozgrzeje w chłodne jesienno-zimowe wieczory.

Generalnie pamiętaj, że o swoją dietę powinieneś dbać przez cały rok, a jesień to też dobry czas, aby zmienić niektóre złe nawyki oraz wspomóc odporność organizmu w coraz to chłodniejsze dni.

Paweł Stempowski