W dzieciństwie trudno było o coś gorszego od konieczności pójścia spać. Jako dorośli coraz częściej nie mamy tego luksusu, by w ciągu nocy przespać zdrowo 7-8 godzin. Według badań ponad jedna trzecia z nas się nie wysypia. Co gorsza – śpimy coraz mniej. Liczba ludzi przesypiających mniej niż 6 godzin na dobę w ciągu ostatnich lat znacznie wzrosła, a w związku z tym wzrosło też ryzyko otyłości, ataków serca, wypadków w miejscu pracy i wielu innych poważnych problemów zdrowotnych przy okazji.
Dobra wiadomość? Wysypianie się może być łatwiejsze niż myślisz. Oto 20 wieczornych nawyków, które pomogą ci lepiej spać i budzić się rano bardziej wypoczętym.
1. Wyłącz TV
Ulubiony serial i relaks? Raczej bezsenna noc, spędzona na zastanawianiu się, czy to, co stało się właśnie w „Black Mirror”, może się wydarzyć też naprawdę. Naukowcy odkryli, że oglądanie telewizji przed snem może prowadzić do chronicznego niedoboru snu, często powodując drastyczne zmiany dobowego rytmu. Żeby skuteczniej wypocząć wieczorem, wyłącz telewizor kilka godzin przez snem i wybierz zamiast tego jakiś mniej rozpraszający sposób spędzania wolnego czasu, na przykład czytanie.
2. Napij się herbaty
Budzenie się wypoczętym może być tak proste, jak zaparzenie sobie na wieczór kubka rumiankowej herbaty. Według badań osoby, które regularnie piją herbatę z rumianku, w dużo mniejszym stopniu cierpią z powodu niedoboru snu i jego konsekwencji, takich jak na przykład depresja.
3. Przyjmuj kwasy omega-3
Tłuszcz z ryb służy twojemu sercu, ale czy wiesz, że całkiem skutecznie radzi sobie również ze snem? Jak twierdzą badacze, suplementacja kwasów omega-3 poprawia jakość snu. Warto więc włączyć ten składnik do codziennej diety w formie naturalnej (znajdziesz go przede wszystkim w rybach morskich) lub w postaci suplementu.
4. Zmęcz się trochę
Zanim weźmiesz tabletkę nasenną, spróbuj przebiec się kawałek. Trening to doskonały sposób na wyrobienie sobie zdrowszych wieczornych nawyków i zmęczenie się na tyle, by mieć ochotę wyłącznie na szybkie wskoczenie się do łóżka. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe skutecznie zmniejszały objawy bezsenności w grupie dorosłych uczestników badania. A poza tym – komu nie przydałoby się trochę więcej ruchu?
5. Włącz biały szum
Badanie przeprowadzone na noworodkach wykazało, że biały szum wyraźnie zmniejszył czas potrzebny im na zaśnięcie. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem, wypróbuj tę metodę. Możesz poszukać odpowiedniej aplikacji na telefon lub po prostu włączyć cicho radio na częstotliwości, na której słychać wyłącznie szum.
6. Uważaj na leki
Jeśli masz problemy ze snem, być może powinieneś zmienić leki. Wszystkie – od antydepresantów po przeciwmigrenowe lekarstwa bez recepty mogą mieć wpływ na twój sen, więc jeśli masz problemy z zasypianiem, zapytaj lekarza, czy nie mógłbyś przyjmować ich rano.
7. Odpuść papierosa
Zakończenie wieczora dymkiem może być przyczyną trudności z wieczornym wypoczynkiem. Specjaliści twierdzą, że palenie często powoduje problemy ze snem ze względu na proces odstawiania, który zaczyna zachodzić w twoim organizmie, kiedy śpisz. Rozważ rozstanie się z tym nałogiem jak najszybciej.
8. Znajdź czas, by o siebie zadbać
Wygospodarowanie odrobiny czasu dla siebie na koniec dnia może mieć ogromny wpływ na to, jak śpisz. Napięcie i stres mogą istotnie zmienić jakość i ilość snu, znajdź więc chwilę na ulubioną aktywność offline, dzięki której zrelaksujesz się przed snem – na przykład weź kąpiel lub poczytaj – a wreszcie obudzisz się wyspany.
9. Pośmiej się trochę
Mówią, że śmiech jest najlepszym lekarstwem i to zdecydowanie prawda, jeśli chodzi o sen. Śmiech zwiększa produkcję melatoniny, sprawiając, że łatwiej nam zasnąć.
10. Odłóż telefon
Tak, tak, wiemy, w sieci jest mnóstwo ciekawych rzeczy i musisz koniecznie zobaczyć je wszystkie, zanim położysz się spać. Jednak jeśli odłożysz telefon, może ci to na dłuższą metę pomóc w wysypianiu się. Niebieskie światło emitowane przez takie urządzenia jak telefony, skraca sen, jeśli więc chcesz wstać przytomny i zmotywowany, wyłącz przed snem telefon albo w ogóle zostaw go w drugim pokoju.
11. Zmień pościel
Lepsza pościel oznacza lepszy sen. Wymiana przypominających papier ścierny starych tkanin na coś bardziej miękkiego może pomóc ci wygodnie się ułożyć i odpłynąć.
12. Zrezygnuj z kieliszka na dobry sen
Alkohol często na krótką metę sprawia, że ludzie robią się śpiący. Niestety – na dłuższą może prowadzić do niedoboru snu. Spożycie alkoholu skraca fazę REM, sprawiając, że trudniej obudzić się wypoczętym. Jeśli więc masz ochotę się napić, koniecznie wypij ostatniego drinka co najmniej kilka godzin przed snem i wypij potem odpowiednią ilość wody.
13. Zjedz banana
Chcesz coś przegryźć przez snem? Sięgnij po banana. Badacze odkryli, że pacjenci z nadciśnieniem, którzy włączyli banany do swojej diety, zasypiali znacznie szybciej.
14. Wyrzuć z łóżka zwierzaki domowe
Pewnie bardzo kochasz swojego pupila. Jednak nie wszystko (i nie każdy), co kochasz i kogo kochasz, zasługuje na miejsce w twoim łóżku. Według ekspertów spanie z psem zmniejsza ilość i jakość snu, więc wyprowadź z łóżka futrzanego przyjaciela i rozłóż się wygodnie, jak należy.
15. Rozciągaj się
Niewiele jest tak przyjemnych rzeczy, jak rozciąganie się po długim i ciężkim dniu. Co więcej – jeśli się trochę powyginasz, znacznie lepiej się wyśpisz. Badanie wykazało, że rozciąganie przed snem pomaga uniknąć nocnych skurczów nóg, przez co pozwala ci spać spokojnie i bez bólu przez całą noc.
16. Bądź konsekwentny
Najlepszy sposób na porządny sen – każdego wieczora rób to samo. Rutyna na dłuższą metę pomoże ci wypocząć. Chodzenie do łóżka o tej samej porze zdecydowanie pozytywnie wpłynie na szybkość zasypiania i jakość twojego snu.
Krzysztof Samerski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie