Vege-macho, czyli facet bez mięsa. Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla faceta?

Wegetarianizm i jego początki

Choć trend wegetarianizmu dopiero w ostatnich dekadach przybiera na sile, to sposób odżywiania wykluczający mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego był znany już w starożytności. Wegetarianizm wywodzi się prawdopodobnie z kultury hinduskiej oraz (niezależnie od siebie) z greckiego kręgu kulturowego. W obu przypadkach był on związany z religijno-filozoficznym systemem wierzeń, wskazującym dietę bezmięsną jako jeden ze sposobów osiągnięcia wyższego stanu świadomości i bliższego obcowania z bytami wyższymi.

Nie sposób oszacować obecnej wielkości populacji wegetarian na świecie. Vegetarian Resource Group podaje, że w samych Stanach Zjednoczonych żyje dziś od 6 do 8 milionów wegetarian. Ciągle szaleją dyskusje o plusach i minusach wegetarianizmu, a jego zwolennicy i przeciwnicy przerzucają się (oprócz obelg) argumentami i dowodami. Warto zgłębić temat dokładniej, by wyrobić sobie własną, obiektywną opinię.

Dieta wegetariańska staje się coraz popularniejszym sposobem odżywiania. (fot. Unsplash.com)

Dieta bez mięsa to nie wszystko

Termin „wegetarianizm” bardzo często, choć błędnie, używany jest jako określenie jednorodnego rodzaju diety, podczas, gdy tak naprawdę jest to określenie stylu życia, którego jednym z elementów jest dieta bezmięsna.

Wśród rodzajów wegetarianizmu do najważniejszych należą:

• weganizm (wykluczający spożywanie mięsa i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego),
• witarianizm i frutarianizm, czyli skrajne formy weganizmu, opierające się na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców (witarianizm) oraz jedynie owoców (frutarianizmu),
• aktowegetarianizm - forma weganizmu wzbogacona o możliwość spożywania mleka,
• owowegetarianizm - forma weganizmu wzbogacona o możliwość spożywania jaj,
• laktoowowegetarianizm - dopuszcza spożycie zarówno jednych jak i drugich,
• semiwegetarianizm, zwany popularnie wegetarianizmem, jest jedną z diet przejściowych miedzy dietą mięsną i bezmięsną, jednak cieszy się dużą popularnością również jako stały sposób odżywiania; dopuszcza spożycie nie tylko warzyw, owoców, mleka i przetworów mlecznych, jaj oraz ryb, ale także niewielkich ilości spożywanego okazjonalnie mięsa drobiowego.

Oprócz wykluczenia z diety mięsa i - w zależności od wariacji diety - innych produktów pochodzenia zwierzęcego, wegetarianizm opiera się na zdrowym stylu życia. Hołduje aktywnemu spędzaniu wolnego czasu, unikaniu nałogów i dbałości o środowisko. W dobie wszechobecnego pośpiechu, "śmieciowego" jedzenia i braku czasu wydaje się, że jest to jeden ze skuteczniejszych sposobów jak najdłuższego zachowania pełni zdrowia.

Wegetarianizm a zdrowie

Istnieje wiele kontrowersji - kto, na jakim etapie życia i kiedy może lub powinien przejść na dietę wegetariańską. Zdaniem ekspertów z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego prawidłowo zbilansowana (dostarczająca wszystkich składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcjach) dieta laktoowowegetariańska, rozumiana jako dieta wykluczająca mięso, w tym mięso drobiowe, owoce morza oraz produkty je zawierające, jest odpowiednia dla wszystkich okresów życia. Burzy to tym samym stereotyp diety wegetariańskiej jako wybitnie niedoborowej, prowadzącej do deficytów składników odżywczych i niedożywienia. Dotyczy to oczywiście przypadku, kiedy dieta ta jest prawidłowo zbilansowana.

Dobrze zbilansowane dania wegetariańskie mogą calkowicie zaspokoić zapotrzebowanie na białko i witaminy. (fot. Unsplash.com)

Nie można zapominać, że głównym minusem diety wegetariańskiej jest ryzyko wystąpienia niedoborów pewnych składników odżywczych. Dlatego też wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiednio wysokie spożycie produktów je zawierających. Niezależnie od rodzaju stosowanej diety każdy z nas powinien spożywać w regularnych odstępach czasu 5–6 posiłków dziennie, dbając o różnorodność produktów, które wchodzą w ich skład.

Głównym źródłem kalorii w diecie powinny być węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych pełnoziarnistych. W przypadku diety wegetariańskiej, z racji braku mięsa, produkty zbożowe, obok nasion roślin strączkowych, mleka, jaj i produktów je zawierających, są również jednym ze źródeł białka. Mimo, że jest to białko niepełnowartościowe, a więc gorzej przyswajalne przez organizm od zwierzęcego, ze względu na obecną sytuację ekonomiczną zagrożenie niedoborem białkowym u wegetarian stosujących prawidłowo zbilansowaną dietę jest znikome.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są również dobrym źródłem witaminy B1, cynku oraz selenu, czyli składników odżywczych, które zalicza się do potencjalnie niedoborowych w diecie wegetariańskiej. Zapotrzebowanie na kolejne składniki odżywcze – witaminy B12, B2, D, żelazo oraz wapń, których niedostatek może wystąpić podczas stosowania diety bezmięsnej, może zostać zaspokojone poprzez odpowiednie spożycie mleka, produktów mlecznych oraz jaj. Jest to również cenne źródło białka, należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty chude, lub półtłuste.

Niezależnie od stosowanego sposobu odżywiania powinniśmy ograniczyć spożycie żółtych serów – zawierają duże ilości cholesterolu oraz soli, czyli substancji przyczyniających się do rozwoju miażdżycy, zaburzeń lipidowych i nadciśnienia.

Wegetarianizm: wady i zalety

Biorąc pod uwagę właściwości odżywcze diety wegetariańskiej, wymienić można zdecydowanie więcej plusów niż minusów. Ze względu na ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego poziom spożycia cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych przez wegetarian jest zdecydowanie niższy niż w przypadku diety mięsnej.

Wegetarianie, kładąc główny nacisk na spożycie warzyw, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, dostarczają z dietą większych ilości błonnika, co pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Do pozytywnych aspektów wegetarianizmu zaliczyć trzeba również dbałość o kondycję fizyczną i unikanie nałogów, czyli czynniki, które w dzisiejszych czasach stają się często drugorzędne.

W gastronomii i na półkach sklepowych pojawiło się wiele zamienników tradycyjnych poduktów i potraw mięsnych. (fot. Unsplash.com)

Wszystkie powyższe elementy powodują, że u osób stosujących dietę wegetariańską stwierdza się niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób naczyniowo – sercowych, cukrzycy, otyłości oraz niektórych rodzajów nowotworów, czyli największych zagrożeń zdrowotnych naszych czasów.

Stereotyp faceta-mięsożercy, który spośród wszystkich warzyw i owoców najbardziej lubi kiełbasę, jest tak samo bezzasadny, jak podział diet według grupy krwi. W obecnych czasach przełamano już tyle przesądów, że ten nietradycyjny sposób odżywiania stał się faktem w pełni akceptowalnym zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn. Jedynym czynnikiem, który budzi wątpliwości w kontekście zdrowia mężczyzn jest potencjalny wysoki poziom spożycia fitoestrogenów. Te zawarte w nasionach roślin strączkowych związki działają w organizmie człowieka na podobieństwo estrogenów, czyli kobiecych hormonów.

Nadal nie wiadomo do końca, jak fitoestrogeny wpływają na zdrowie, jednak wykazano, że nie obniżają zdolności rozrodczych mężczyzn. Z drugiej strony mówi się o ich pozytywnym wpływie na obniżenie ryzyka rozwoju raka prostaty i innych nowotworów. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc znalezienie złotego środka i zachowanie zdrowego rozsądku – jak we wszystkich kwestiach związanych z odżywianiem.

Marta Wilczyńska