Kiedy pracować, a kiedy lepiej się zdrzemnąć? Odpowie ci twój zegar biologiczny

Ale nawet, kiedy odpowiednio wypoczywasz, wiedza o tym jak funkcjonuje twój biologiczny zegar pozwoli ci zaplanować dzień i zwiększyć produktywność.

1. Melatonina na sen

Najlepszym sposobem na przestawienie zegara biologicznego jest wcześniejsze chodzenie spać. Wszyscy wiemy jednak, że w tym przypadku znacznie łatwiej powiedzieć niż zrobić. I tu wkracza nasza przyjaciółka melatonina.

Ten hormon odpowiada za regulację snu i czuwania oraz za przywracanie odpowiedniego rytmu dobowego, kiedy zarywasz noce lub masz problem z jet lagiem. Branie melatoniny o ściśle określonych porach pozwoli ci szybko uregulować rytm dobowy.

2. Wydajność mózgu: wykonuj najważniejsze zadania między godziną 9. a 12.

Możesz czuć pokusę, by spędzić poranek na żmudnych i mało skomplikowanych zadaniach, a za istotne rzeczy zabrać się po południu, ale to właśnie ten moment, kiedy twoja energia zaczyna spadać (tak, to właśnie ten przerażający popołudniowy „zjazd”).

Rano masz tylko kilka godzin, by pracować na najwyższych obrotach – około godziny 14.00 prawdopodobnie będziesz musiał zwolnić. I wówczas właśnie powinieneś zaplanować mniej angażujące intelektualnie zadania albo… drzemkę.

3. Pory snu - kładź się spać o ściśle określonej porze

Oczywiście, światło jest super, jeśli chcesz dodać sobie energii. Jednak potrafi też przeszkadzać, gdy chcesz się porządnie wyspać. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla wypoczynku twojego organizmu – nie tylko mentalnego, ale i fizycznego – upewnij się więc, że chodzisz spać o stałej godzinie. Kiedy złapiesz rytm, okaże się, że łatwiej ci zasnąć, a twój organizm działa jak dobrze naoliwiony mechanizm.

4. Trenuj późnym popołudniem

Zaliczanie treningu wczesnym rankiem to dobra rzecz, ale niestety niezgodna z twoim zegarem biologicznym. Może pójść ci świetnie, ale twoja siła i zręczność osiągają punkt szczytowy późnym popołudniem. Ma to związek z tym, że temperatura organizmu w ciągu dnia się podnosi (ciekawostka: właśnie o tej porze dnia najczęściej pobijane są rekordy olimpijskie).

5. Pij kawę przed drzemką

Jeśli chcesz uciąć sobie drzemkę, maksymalnie z niej skorzystaj. By trochę oszukać swój zegar biologiczny, wypij filiżankę kawy zanim zamkniesz oczy. Nadmiar kofeiny zaburza rytm dobowy, ale wypicie niewielkiej ilości kawy zaraz przed krótką, odświeżającą drzemką może pomóc ci zachować przytomność i energię dłużej, niż gdybyś zdecydował się tylko na jedną z tych rzeczy.

6. Jak pobudzić metabolizm

Jeśli ciągle jeszcze pomijasz śniadania – natychmiast to zmień. Pożywny poranny posiłek nie tylko zapobiega późniejszemu objadaniu się – daje ci ono także energię na cały dzień. A dodatkowo działa na korzyść twojego zegara biologicznego: skoro rano masz lepszy metabolizm, możesz bez problemu zjeść solidniejszy posiłek.

7. Nie podejmuj ważnych decyzji po południu

Jeśli zamierzasz podjąć istotną decyzję, zrób to rano: badania wykazały, że ta część mózgu, która pozwala ci ocenić szanse i zagrożenia, po godzinie 14. działa mniej efektywnie, to chyba więc nie najlepszy moment na podejmowanie działań, które mogą zaważyć na twojej przyszłości.

8. Skutki uboczne stresu

Nawet jeśli będziesz lekceważył stres, wreszcie cię pokona. Szkodzi nie tylko psychicznie, ale także fizycznie. Nadmiar stresu niszczy system odpornościowy i zwiększa ryzyko występowania wszelkich dolegliwości – od depresji do chorób serca. Chroniczne napięcie wpływa także na twój zegar biologiczny, sprawiając, że czujesz się wykończony od rana do wieczora. Zapobiegaj temu zawczasu, znajdując czas dla siebie, niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć, czy po prostu odprężyć się z dobrą książką.

9. Probiotyki - pamiętaj o nich 

Bakterie w układzie pokarmowym wpływają na twój organizm bardziej, niż ci się wydaje. Mają wpływ na niemal każdy proces – od snu, przez hormony, do funkcjonowania układu odpornościowego. By wszystko pozostało w normie i żebyś został najzdrowszą wersją siebie, stosuj probiotyki i przywrócić swój naturalny rytm dobowy. Co ważne – probiotyki znajdziesz nie tylko w aptece ale i w… kiszonkach. Już jedna mała porcja kiszonej kapusty czy kiszony ogórek codziennie wystarczą, by twój organizm wrócił do naturalnej równowagi.

10. Jedzenie przed snem

Przykro nam, żadnego podjadania przed telewizorem o 21.00. Zamiast tego – spróbuj jeść wtedy, kiedy dyktuje ci to rytm dobowy. Badanie z 2011 roku wykazało, że w przypadku osób jedzących późnym wieczorem, rośnie ryzyko otyłości, podobnie jak zaburzeń układu trawiennego, nerwowego i krwionośnego, związanych ze zmianami metabolizmu. Im wcześniej, tym lepiej.

11. Nie wpatruj się nocami w ekran

Spędzanie wieczorów z ulubionym serialem może wydawać się doskonałym sposobem na odprężenie, zaburza jednak także twój rytm dobowy. Siedzenie przed ekranem sprawia, że jesteś nakręcony, przez co słabiej śpisz. Odłącz się wcześniej – może poczytasz? – a pomoże ci to zasnąć o normalnej porze i zachować zdrowie.

12. Spróbuj terapii światłem

Światło ma ogromny wpływ na twój zegar biologiczny. Nasz rytm dobowy jest zsynchronizowany z dniem i nocą, więc oświetlenie – czy to naturalne, czy sztuczne, dodaje energii. Jeśli jednak coś przeszkadza ci w zasypianiu, terapia światłem wprowadzi twój organizm z powrotem na właściwe tory, poprawiając jakość snu i sprawiając, że obudzony pozostaniesz bardziej przytomny.

13. Nie siadaj od razu do roboty

Jakbyś potrzebował wymówki… Kiedy budzisz się rano, twój organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do nowej sytuacji. Prawdopodobnie najchętniej jeszcze by trochę pospał. Bladym świtem daj sobie czas na kawę i gazetę. Kiedy już poczujesz, że energia wraca, możesz spokojnie zabrać się solidnie do pracy.

14. Zrezygnuj z kofeiny na długo przed spaniem

Nie odmawiaj sobie porannej filiżanki, ale zrezygnuj z kawy przynajmniej na 6 godzin przed snem. Dawka kofeiny przyjęta zbyt późno może zaburzyć funkcjonowanie zegara biologicznego.

15. Nie umawiaj spotkań po południu

Nie warto podejmować decyzji popołudniami, nie warto też planować na ten czas spotkań. Twój poziom energii i przytomność umysłu około 14.00 znacznie spada. Nie jest to najlepsza pora, by usiąść i dyskutować z szefem. Zamiast tego – zaproponuj rozmowę z samego rana, kiedy masz najwięcej sił.

16. Znajdź najlepszą godzinę na drzemkę

Tak, drzemki są naprawdę w porządku (do znanych drzemkowiczów należeli choćby Albert Einstein i Thomas Edison), niezależnie od tego, czy posłuchasz naszej rady i napijesz się wcześniej kawy. Przymknięcie oczu na 20-30 minut może poprawić nastrój, sprawić, że będziesz bardziej przytomny i zwiększyć efektywność pracy. Musisz tylko znaleźć dobry moment. Jeśli czujesz, że opadasz z sił około 15.00 – przeznacz trochę czasu na sen. Możesz znaleźć chwilę na odpoczynek, żeby za potem od razu wrócić na wysokie obroty.

17. Kiedy czujesz się ospały, idź na siłownię

Nie czujesz się specjalnie produktywnie? Wykorzystaj ten czas, by pójść na siłownię. Nieważne, czy przytrafia ci się to w okolicy przerwy na lunch czy wczesnym popołudniem – być może nie pobijesz życiówki (najbardziej prawdopodobne, że stanie się to wczesnym wieczorem) – ale przerwa na trening pomoże ci wrócić do efektywnej pracy.

18. Nie pij alkoholu przed snem

Alkohol jest przyczyną wszelkich możliwych problemów ze snem. Jasne, na początku jesteś znacznie bardziej śpiący, ale ostatecznie wpływa on na twoją fazę REM i zaburza rytm dobowy, sprawiając, że będziesz budzić się w nocy (a następnego dnia poczujesz się bardziej zmęczony).

19. Kładź się wcześniej

Nie walcz ze zmęczeniem wieczorem – idź za nim. Jeśli zarywasz noce, twój apetyt rośnie, co może prowadzić do tycia. Idź do łóżka wcześniej, a zauważysz, że funkcjonujesz znacznie lepiej (a dodatkowo nie będziesz musiał martwić się późnymi atakami głodu).

20. Nie odsypiaj

Wylegiwanie się w łóżku w weekendy to pozornie prawdziwa przyjemność, ale szybko przekonasz się, że niewiele pomaga: zbyt długie spanie zaburza funkcjonowanie wewnętrznego zegara, zmieniając apetyt i metabolizm, co prowadzi do jeszcze większego zmęczenia i tycia.

21. Medytuj

Czy wiesz, jaki wpływ na twój zegar biologiczny ma stres? Naraża cię on na wszelkie możliwe problemy zdrowotne. Łatwym sposobem na obniżenie poziomu napięcia jest medytacja – nawet przez 10 minut dziennie – która koi nerwy i poprawia stan zdrowia psychicznego.

22. Skręć grzejnik

Zapewnieni w sypialni całkowitej ciemności czyni cuda. Koniecznie jednak sprawdź także temperaturę. Optymalna temperatura do snu to 19-20˚C. Pozwala ona szybciej zasnąć i poprawiaj jakość snu w fazie REM.

23. Codziennie rano bierz ciepły prysznic

Rano warto wziąć ciepły prysznic. Temperatura twojego ciała naturalnie wzrasta, kiedy się budzisz i zaczynasz ruszać, więc wskoczenie pod ciepłą wodę przyspieszy ten proces, szybko dodając ci energii.

24. Trzymaj elektronikę z dala od sypialni

Nie tylko ciemność w sypialni jest kluczowa dla jakości snu i poprawnego funkcjonowania zegara biologicznego. Ważne też jest ograniczenie korzystania z technologii. „Rozłącz się” kilka godzin przed snem i zostaw telefon i laptop poza sypialnią – niebieskie światło z ekranów wpływa na poziom melatoniny, przestawiając zegar biologiczny i szkodząc w ten sposób zdrowiu.

25. Zrób sobie przerwę po lunchu

Czy kiedykolwiek czułeś się po lunchu ospały? Cóż, nie bez powodu. Przytomność umysłu naturalnie zmniejsza się po jedzeniu, dlatego to doskonały moment na krótką drzemkę. Zamiast walczyć z sennością, pójdź za nią, a błyskawicznie wrócisz do siebie.

Krzysztof Samerski