Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Nakręć swój zegar biologiczny

Klinika ciała i ducha

Pewnie zwykle się nad tym nie zastanawiasz, ale każda sekunda każdego dnia ma swój zaplanowany przebieg, działa jak w zegarku: w niektórych momentach doświadczasz burzy hormonów, w innych – przypływu lub nagłego spadku energii, ataku głodu lub braku apetytu, twój organizm rozbudza się albo zawiesza. Za wszystkie te rzeczy odpowiada twój rytm dobowy – inaczej zegar biologiczny. Kontroluje wszystko – od czasu snu i czuwania po te momenty dnia, kiedy jesteś najbardziej produktywny. Poznaj swój rytm dobowy, a będziesz funkcjonował sprawniej i zdrowiej.

Tagi: bezsenność , wydajność , energia w pracy , równowaga , zdrowie faceta po 40.

rytm dobowy
Jak dodać sobie energii rano i w ciągu dnia?

Kiedy mechanizm twojego wewnętrznego zegara nieco się rozreguluje – czy to dlatego, że nie spałeś, czy dlatego, że przeskoczyłeś kilka stref czasowych wracając z wakacji – masz problem (konsekwencją może być wszystko – od słabej jakości snu po osłabione funkcjonowanie mózgu).

Ale nawet, kiedy odpowiednio wypoczywasz, wiedza o tym jak funkcjonuje twój biologiczny zegar pozwoli ci zaplanować dzień i zwiększyć produktywność.

1. Bierz melatoninę

Najlepszym sposobem na przestawienie zegara biologicznego jest wcześniejsze chodzenie spać. Wszyscy wiemy jednak, że w tym przypadku znacznie łatwiej powiedzieć niż zrobić. I tu wkracza nasza przyjaciółka melatonina.

Ten hormon odpowiada za regulację snu i czuwania oraz za przywracanie odpowiedniego rytmu dobowego, kiedy zarywasz noce lub masz problem z jet lagiem. Branie melatoniny o ściśle określonych porach pozwoli ci szybko uregulować rytm dobowy.

2. Wykonuj najważniejsze zadania między godziną 9. a 12.

Możesz czuć pokusę, by spędzić poranek na żmudnych i mało skomplikowanych zadaniach, a za istotne rzeczy zabrać się po południu, ale to właśnie ten moment, kiedy twoja energia zaczyna spadać (tak, to właśnie ten przerażający popołudniowy „zjazd”).

Rano masz tylko kilka godzin, by pracować na najwyższych obrotach – około godziny 14.00 prawdopodobnie będziesz musiał zwolnić. I wówczas właśnie powinieneś zaplanować mniej angażujące intelektualnie zadania albo… drzemkę.

3. Kładź się spać o ściśle określonej porze

Oczywiście, światło jest super, jeśli chcesz dodać sobie energii. Jednak potrafi też przeszkadzać, gdy chcesz się porządnie wyspać. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla wypoczynku twojego organizmu – nie tylko mentalnego, ale i fizycznego – upewnij się więc, że chodzisz spać o stałej godzinie. Kiedy złapiesz rytm, okaże się, że łatwiej ci zasnąć, a twój organizm działa jak dobrze naoliwiony mechanizm.

4. Trenuj późnym popołudniem

Zaliczanie treningu wczesnym rankiem to dobra rzecz, ale niestety niezgodna z twoim zegarem biologicznym. Może pójść ci świetnie, ale twoja siła i zręczność osiągają punkt szczytowy późnym popołudniem. Ma to związek z tym, że temperatura organizmu w ciągu dnia się podnosi (ciekawostka: właśnie o tej porze dnia najczęściej pobijane są rekordy olimpijskie).

5. Pij kawę przed drzemką

Jeśli chcesz uciąć sobie drzemkę, maksymalnie z niej skorzystaj. By trochę oszukać swój zegar biologiczny, wypij filiżankę kawy zanim zamkniesz oczy. Nadmiar kofeiny zaburza rytm dobowy, ale wypicie niewielkiej ilości kawy zaraz przed krótką, odświeżającą drzemką może pomóc ci zachować przytomność i energię dłużej, niż gdybyś zdecydował się tylko na jedną z tych rzeczy.

6. Jedz, kiedy twój metabolizm szaleje

Jeśli ciągle jeszcze pomijasz śniadania – natychmiast to zmień. Pożywny poranny posiłek nie tylko zapobiega późniejszemu objadaniu się – daje ci ono także energię na cały dzień. A dodatkowo działa na korzyść twojego zegara biologicznego: skoro rano masz lepszy metabolizm, możesz bez problemu zjeść solidniejszy posiłek.

7. Nie podejmuj ważnych decyzji po południu

Jeśli zamierzasz podjąć istotną decyzję, zrób to rano: badania wykazały, że ta część mózgu, która pozwala ci ocenić szanse i zagrożenia, po godzinie 14. działa mniej efektywnie, to chyba więc nie najlepszy moment na podejmowanie działań, które mogą zaważyć na twojej przyszłości.

8. Obniż poziom stresu

Nawet jeśli będziesz lekceważył stres, wreszcie cię pokona. Szkodzi nie tylko psychicznie, ale także fizycznie. Nadmiar stresu niszczy system odpornościowy i zwiększa ryzyko występowania wszelkich dolegliwości – od depresji do chorób serca. Chroniczne napięcie wpływa także na twój zegar biologiczny, sprawiając, że czujesz się wykończony od rana do wieczora. Zapobiegaj temu zawczasu, znajdując czas dla siebie, niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć, czy po prostu odprężyć się z dobrą książką.

9. Przyjmuj probiotyki

Bakterie w układzie pokarmowym wpływają na twój organizm bardziej, niż ci się wydaje. Mają wpływ na niemal każdy proces – od snu, przez hormony, do funkcjonowania układu odpornościowego. By wszystko pozostało w normie i żebyś został najzdrowszą wersją siebie, stosuj probiotyki i przywrócić swój naturalny rytm dobowy. Co ważne – probiotyki znajdziesz nie tylko w aptece ale i w… kiszonkach. Już jedna mała porcja kiszonej kapusty czy kiszony ogórek codziennie wystarczą, by twój organizm wrócił do naturalnej równowagi.

10. Jedz wcześniejszą kolację

Przykro nam, żadnego podjadania przed telewizorem o 21.00. Zamiast tego – spróbuj jeść wtedy, kiedy dyktuje ci to rytm dobowy. Badanie z 2011 roku wykazało, że w przypadku osób jedzących późnym wieczorem, rośnie ryzyko otyłości, podobnie jak zaburzeń układu trawiennego, nerwowego i krwionośnego, związanych ze zmianami metabolizmu. Im wcześniej, tym lepiej.

11. Nie wpatruj się nocami w ekran

Spędzanie wieczorów z ulubionym serialem może wydawać się doskonałym sposobem na odprężenie, zaburza jednak także twój rytm dobowy. Siedzenie przed ekranem sprawia, że jesteś nakręcony, przez co słabiej śpisz. Odłącz się wcześniej – może poczytasz? – a pomoże ci to zasnąć o normalnej porze i zachować zdrowie.

12. Spróbuj terapii światłem

Światło ma ogromny wpływ na twój zegar biologiczny. Nasz rytm dobowy jest zsynchronizowany z dniem i nocą, więc oświetlenie – czy to naturalne, czy sztuczne, dodaje energii. Jeśli jednak coś przeszkadza ci w zasypianiu, terapia światłem wprowadzi twój organizm z powrotem na właściwe tory, poprawiając jakość snu i sprawiając, że obudzony pozostaniesz bardziej przytomny.

Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie

Gorące tematy

facebook