Masło czy margaryna? Co jest zdrowsze?

Masło na cholesterol: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Jeszcze pięć lat temu odpowiedź na to pytanie byłaby – przynajmniej dla mnie – prosta: masło. Mimo wielu niewątpliwych zalet, choćby dużej zawartości zdrowych tłuszczów nienasyconych, margaryny miały jedną, ale zasadniczą wadę – znaczną część ich składu stanowiły wyjątkowo szkodliwe tłuszcze trans, izomery trans. Tłuszcze te to utwardzone za pomocą wodoru oleje roślinne, które same z siebie są oczywiście zdrowsze niż zwierzęce, jednak proces przemysłowego utwardzania ich (uwodorniania) całkowicie zmienia ich właściwości, sprawiając, że stają się wręcz groźne dla zdrowia.

Tłuszcze trans: dlaczego są takie szkodliwe?

• podwyższają stężenie „złego” cholesterolu LDL,
• obniżają stężenie dobrego cholesterolu HDL,
• powodują miażdżycę,
• zwiększają ryzyko zawału serca i udaru.

Margaryna czy masło? To zależy dla kogo

Czasy się zmieniają, zmienia się także i to, co pojawia się w sklepach. Dawne, twarde margaryny, pełne szkodliwych tłuszczów trans, wprawdzie są jeszcze dostępne na pólkach, jednak obok nich pojawiły się zupełnie nowe margaryny miękkie, tzw. kubełkowe.

Nowoczesne margaryny są już niemal zupełnie pozbawione wad margaryn starego typu i nie zawierają uwodornionych tłuszczów trans, zachowując przy tym wszelkie zalety tłuszczów roślinnych. Stało się to możliwe, gdyż stworzono nowe metody utwardzania tłuszczów pochodzenia roślinnego, tak, by nie niszczyć ich naturalnych zalet.

Współczesne margaryny powstają w procesie estryfikacji, który nie wpływa negatywnie na profil tłuszczów. Proces ten nie narusza struktury kwasów tłuszczowych, co w praktyce oznacza, że w jego wyniku nie traci się w produktach tłuszczowych tego, co najcenniejsze, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do NNKT. Estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju zachowują swoje prozdrowotne właściwości. 

Zalety margaryny:

• jest wytwarzana z tłuszczów roślinnych, które są zdrowsze od zwierzęcych,
• zazwyczaj jest wzbogacana o witaminę A, D i E,
• dobrej jakości margaryny zawierają kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz sterole roślinne – substancje, które blokują wchłanianie cholesterolu i pomagają obniżyć jego poziom we krwi,
• zawiera potrzebne organizmowi jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami serca, miażdżycą oraz nowotworami,
• praktycznie nie zawiera cholesterolu,
• mniejsza niż w maśle zawartość szkodliwych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zalety masła:

• zawiera witaminy A, D i E oraz karotenoidy,
• ułatwia wchłanianie składników odżywczych zawartych w żywności,
• jest łatwo strawnym, najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu odpornościowego i wątroby,
• jest produktem naturalnym.

Co zatem wybrać?

I masło i margaryna mają szereg zalet. Naukowo dowiedziono, że masło odgrywa pozytywną rolę podczas rozwoju płodu, jest też dobre dla małych dzieci, u których stymulująco wpływa na prawidłowy rozwój mózgu. Jest też, w umiarkowanych ilościach, zalecane ludziom aktywnym fizycznie i w pełni zdrowym, u których nie ma żadnych problemów z nadwagą i za wysokim poziomem złego cholesterolu.

Margaryna nowej generacji jest natomiast polecana osobom, które mają jakiekolwiek symptomy bądź nawet predyspozycje do zachorowania na przypadłości sercowo-naczyniowe, zbyt wysoki „zły” cholesterol LDL lub za niski HDL.

Są margaryny, które potrafią przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu już po zaledwie kilku dniach spożywania. Jeśli zatem masz podwyższony zły cholesterol, nadwagę, jesteś w grupie ryzyka miażdżycy lub choroby wieńcowej – margaryna będzie nie tylko dobrym wyborem, ale jest wręcz wskazana.

Cholesterol LDL i HDL

Gdy słyszymy słowo „cholesterol”, zazwyczaj kojarzy się nam to z chorobami serca, miażdżycą itp. Na pewno z niczym wartościowym. Tymczasem cholesterol to związek organiczny z grupy steroli, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu. Część cholesterolu jest produkowana przez organizm – przede wszystkim w wątrobie, część pozyskiwana w pokarmach.

Cholesterol jest potrzebny organizmowi, gdyż:

• jest materiałem, z którego powstają błony komórkowe
• wchodzi w skład osłonek, które chronią włókna nerwowe przed uszkodzeniem
• bierze udział w produkcji hormonów (np. tych obniżających stres)
• jest potrzebny do wytwarzania i wchłaniania witaminy D
• ułatwia proces trawienia tłuszczów

Pojęcie cholesterolu całkowitego, które często występuje w wynikach badań, jest nie do końca ostre, gdyż składają się na nie dwie odmienne frakcje cholesterolu – LDL, czyli ten szkodliwy oraz HDL, czyli pozytywny. Normy dotyczące zawartości cholesterolu we krwi zależą natomiast od bardzo wielu czynników i różnią się nawet między poszczególnymi krajami (np. w USA są wyższe niż w Polsce).

Normy cholesterolu w badaniu krwi u mężczyzny (lipidogram):

• cholesterol całkowity, wartość prawidłowa: 138-200 mg/dl; podwyższony - 200-250 mg/dl, wysoki - powyżej 250 mg/dl;
• LDL prawidłowy: poniżej 135 mg/dl (3,5 mmol/l); podwyższony - 135-155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l); wysoki - powyżej 155 mg/dl;
• HDL prawidłowy: 35-70 mg/dl.

Badanie złego cholesterolu LDL wykrywa wiele nieprawidłowości w organizmie. Podwyższone wartości oznaczają tu zagrożenie miażdżycą, chorobą wieńcową i przede wszystkim zawałem serca.

Warto pamiętać, że normy zawartości (zwłaszcza złego) cholesterolu we krwi są zmienne i zależą od wielu czynników. Sami lekarze z reguły je zaniżają, gdyż badania dowodzą, iż im jest on niższy, tym lepiej, a już nawet nieznacznie podwyższone wartości mogą oznaczać zaburzenie gospodarki lipidowej organizmu.

Na przykład u pacjentów po zawale, udarze, cierpiących na chorobę niedokrwienną serca norma LDL to zaledwie 100 mg/dl, a u cukrzyków tylko 70 mg/dl. Osoby z tymi przypadłościami mają także zalecany wyższy minimalny poziom HDL, najlepiej powyżej 60 mg/dl. Jest to też jedna z przyczyn, dla których zaleca się im jedzenie właśnie dobrych margaryn obniżających cholesterol zły i podnoszących dobry - zamiast masła.

Mam podwyższony lub za niski cholesterol. Co robić?

Gdy już zrobisz badanie oznaczające poziom cholesterolu we krwi i wyniki oznaczać będą jego podwyższony lub obniżony poziom, powinieneś zacząć działać.

Cholesterol zbyt niski jest równie poważny co zbyt wysoki, ale jest objawem zupełnie innych przypadłości niż kłopoty układu sercowo-naczyniowego. Może na przykład wskazywać na poważne problemy z wątrobą lub tarczycą. Z kolei cholesterol zbyt wysoki – na którym się tu skupimy - jest zagrożeniem dla twojego całego układu krążenia.

1. Dieta

Pierwsze i najlepsze z rozwiązań, które warto wprowadzić nawet przy niewielkich niezgodnościach z normą, to zmiana przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny. Dieta obniżająca cholesterol jest smaczna i zdrowa, a co najważniejsze, niezbyt skomplikowana. Składają się na nią:

• wprowadzenie do diety produktów o dużej zawartości błonnika (kaszy, nasion roślin strączkowych, czosnku, cebuli, szparagów),
• ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych (zwłaszcza podrobów),
• wprowadzenie do diety warzyw i owoców (zwłaszcza tych zielonych),
• zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, np. masła miękką margaryną kubełkową, która dodatkowo aktywnie obniży poziom LDL i podniesie HDL.

2. Ruch

W obniżaniu poziomu cholesterolu istotne znaczenie ma regularny, ale niezbyt intensywny ruch. Wystarczy już kilkadziesiąt minut ćwiczeń przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie oprawiałeś dotychczas żadnego sportu regularnie, zacznij po prostu od codziennych spacerów. Z czasem możesz zwiększyć wysiłek i zacząć jeździć na rowerze, biegać lub pływać. Pamiętaj jednak, by w trakcie wysiłku twoje tętno nie przekraczało poziomu 120 uderzeń na minutę.

3. Leki

Jeśli dieta i ruch nie pomogą, jeśli mimo zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, obniżenia zawartości szkodliwych tłuszczów zwierzęcych poziom cholesterolu nie obniży się, wówczas niezbędne mogą się okazać działania oparte o farmakoterapię. Tu o potrzebie i zakresie takiego leczenia każdorazowo decyduje lekarz, na podstawie wywiadu i wyników badań.

Sławek Tomkowski

Wejdź na FORUM! ❯