Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Kłopoty z zasypianiem – jak się ich pozbyć?

Klinika ciała i ducha

Sen, choć wielu osobom kojarzy się z całkowitą bezczynnością, jest jedną z najważniejszych aktywności w życiu. Dzięki spaniu regenerujemy siły (zarówno psychiczne jak i fizyczne) i każdy kolejny dzień możemy rozpoczynać na świeżo, z nowymi pomysłami. Gdy dochodzi do zaburzeń snu, a wraz z wiekiem tego typu problemy – z różnych przyczyn – pojawiają się coraz częściej, znacznie pogarsza się jakość życia. Stajemy się chronicznie zmęczeni, zdekoncentrowani, ospali, wyczerpani psychicznie i fizycznie. Co zrobić, by się lepiej wysypiać, a tym samym zachować zdrowie oraz radość z życia? Oto kilka sprawdzonych sposobów.

Tagi: bezsenność , sen , bezsenność metody , bezsenność faceta po 40 , zdrowy sen , zdrowy tryb życia

Sposoby na bezsenność
Problemy z zasypianiem

Istnieje wiele przyczyn zaburzeń snu po 40. Wśród nich najpoważniejsze są te wynikające ze stanu zdrowia. Jedną z nich jest chociażby bezdech senny, który u mężczyzn głęboko zniekształca cały proces spania, a w konsekwencji obniża samopoczucie przez cały dzień. W przypadku bezdechu, którego w żadnym wypadku nie można lekceważyć, konieczna jest wizyta u lekarza i odpowiednie leczenie, bywa, że nawet operacyjne. Warto się jednak temu poddać, gdyż po wyeliminowaniu problemu bezdechu szybko mijają dolegliwości, które – jak ciągłe zmęczenie – skłonni byliśmy przypisywać innym przyczynom, a nawet starzeniu się. Więcej na temat leczenia chrapania i bezdechu przeczytasz tutaj.

Co jednak, jeśli badania lekarskie nie wykażą niczego podejrzanego, a ty nadal nie możesz spać? Okazuje się, że jest kilka, często prozaicznych wręcz przyczyn, które uniemożliwiają normalny, zdrowy i efektywny sen. Oto one, wraz ze sposobami radzenia sobie z nimi.

1. Stara pościel

Sprawdź, w jakim stanie są twoje poduszki i kołdry. Z czasem pościel staje się siedliskiem wszelkiego rodzaju bakterii, drobnoustrojów, a przede wszystkim roztoczy – drobnych, niewidocznych gołym okiem pajęczaków, które zasiedlają wszystko, z czym mamy kontakt. Niestety obecność roztoczy w dużych ilościach u części ludzi powoduje pojawienie się alergii, trudności z oddychaniem, kaszlu, a w konsekwencji problemów ze snem.

Rozwiązaniem w takiej sytuacji jest wybór kołder i poduszek z antyalergicznym wsadem, łatwych w praniu i przewiewnych. Wskazane jest częste pranie takiej pościeli i to w wysokiej temperaturze (co najmniej 60 stopni). Sypialnianą bieliznę należy zmieniać przynajmniej raz w tygodniu. Cuda działa dodawanie do prania olejku z lawendy i eukaliptusa – nie tylko odstrasza pasożyty, ale też dzięki delikatnemu zapachowi zdecydowanie ułatwia zasypianie. Możesz też zaopatrzyć się w specjalny odkurzacz, który usuwa roztocza z koców, kołder czy materaca.

2. Źle dobrane godziny aktywności fizycznej

Jedna z podstawowych mądrości ludowych brzmi, że duży wysiłek przed snem, wymęczenie się sprzyja dobremu spaniu. To prawda, ale nie do końca. Między intensywnym treningiem a próbą zaśnięcia powinny być przynajmniej 3 godziny przerwy, co pozwoli organizmowi się wyciszyć i przygotować na sen. Jeśli będziesz próbował zasypiać zaraz po powrocie do domu z siłowni, mimo poczucia zmęczenia organizm może być zbyt rozbudzony, by szybko zasnąć.

Przed samym snem zdecydowanie lepiej stawiać na takie aktywności fizyczne, które z jednej strony pozwolą się dotlenić, z drugiej nie będą na tyle intensywne by podnieść temperaturę ciała i tętno. Najlepszym wyborem będzie tu np. spokojny spacer.

3. Zbyt intensywne sztuczne światło w sypialni

Ludzkie ciało jest tak skonstruowane, że reaguje na pewne bodźce w określonych sytuacjach. Tysiące lat ewolucji spowodowały, że śpimy w nocy a nie w dzień. Jeśli w pobliżu twojego łóżka znajduje się jakieś źródło sztucznego światła (nawet w postaci wątłej lampki nocnej), problemy z zasypianiem są praktycznie gwarantowane. Co więcej, praktycznie nie da się na dłuższą metę przyzwyczaić do zasypiania przy świetle – uda się raz, drugi, ale w końcu organizm odmówi posłuszeństwa i nie będzie chciał zasnąć, choć wszystko inne będzie z pozoru gotowe na zaśnięcie.

Sposób postępowania w takim przypadku jest prosty: przed zaśnięciem gaś wszystko, co emituje światło – wszelkie lampki przy łóżku, oświetlenie w pobliżu sypialni, którego odbicia mogłyby ci przeszkadzać w oddaniu się Morfeuszowi. Bardzo ważne, by z daleka od łóżka zostawić każdy potencjalnie rozpraszający sprzęt – zwłaszcza smartfon czy laptop, bez którego dziś często nie wyobrażamy sobie pierwszych minut po położeniu się do łóżka. To są urządzenia (a właściwie światło, które emitują), które rozstrajają nasz naturalny wewnętrzny zegar, rozpraszają i dekoncentrują, nie pozwalając się należycie zrelaksować, co przed udanym snem jest konieczne. Jeśli za oknem, na ulicy masz jasną latarnię, kup grube zasłony, żaluzje albo rolety i zaciemniaj pokój przed pójściem spać. Zobaczysz, jak szybko to pomoże.

4. Poranna "drzemka"

Nie ma nic gorszego dla organizmu rano niż ustawianie budzika w tryb "drzemki". Przesuwanie momentu wstania z łóżka nie tylko spowoduje duże zmęczenie w ciągu dnia, ale sprawi, że będziesz mieć spore problemy z ponownym zaśnięciem wieczorem. Odsuwanie momentu wstania z łóżka o kilka minut absolutnie nie da ci poczucia odpoczynku, a sprawi, że każde kolejne przebudzenie będzie trudniejsze i coraz bardziej nieprzyjemne.

Najlepiej zawsze wstawać po pierwszym budziku. Nawet jeśli w pierwszym momencie wydaje ci się, że to nie jest dobry moment, że jeszcze jedna chwila spędzona w łóżku z zamkniętymi oczami da ci potrzebne wytchnienie, lepiej zawsze wstawać od razu. Senność szybko minie, a zastąpi ją poczucie rześkości, które możesz jeszcze wzmocnić porannym prysznicem. Jeśli będziesz wstawał o regularnej porze, szybko zobaczysz, że budzisz się o określonej godzinie nawet i bez budzika. Takie wstawanie jest najzdrowsze, bo zgodne z naturalnym rytmem organizmu.

5. Niewygodny materac

Kupno materaca to jedna z najważniejszych decyzji na lata. Zazwyczaj nie wymieniamy materaca kilka razy w roku, a są to zakupy na co najmniej kilka lat, dlatego zawsze warto dobrać odpowiedni dla siebie model. Źle dobrany materac oznacza praktyczną niemożliwość efektywnego, spokojnego i relaksującego snu. Długotrwałe spanie na takim "złym" materacu będzie prowadzić do bólów kości, stawów, dyskomfortu uniemożliwiającego normalny, zdrowy sen. Od jakości materaca zależy zdrowie praktycznie całego ciała, ma on bowiem wpływ na wszystkie kości i kręgosłup.

Dobry materac to taki, w którym, jeśli położysz się na boku, twój kręgosłup będzie ułożony idealnie prosto. Jeśli materac jest zbyt twardy, biodra zostaną uniesione powodując dyskomfort i skrzywienie kręgosłupa. Jeśli materac będzie zbyt miękki, zapadnie się w nim całe ciało, a sen na czymś takim będzie po prostu katorgą. Prawidłowo dobrany materac to jednak nie wszystko, trzeba też o niego odpowiednio dbać – musi mieć ze wszystkich stron dostęp do świeżego powietrza, materace bardzo źle znoszą zbyt dużą wilgoć, która z jednej strony sprzyja rozwojowi roztoczy, z drugiej ma niszczący wpływ na strukturę współczesnych materacy, skracając im żywot.

6. Zła dieta

Częstą przyczyną problemów z zasypianiem jest nieodpowiednia, zbyt bogata w białko dieta. Najczęściej popełnianym błędem jest też jedzenie kolacji bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, co zwykle uniemożliwia zaśnięcie przez kolejnych kilka godzin, lub sprawia, że sen nie przynosi wypoczynku (gdyż organizm zamiast się relaksować pracuje nad przetworzeniem dostarczonej mu energii).

Co zatem jeść by zdrowo spać? Przede wszystkim należy unikać potraw o wysokim indeksie glikemicznym, lepiej zastąpić je węglowodanami o niskim indeksie: brązowym ryżem, makaronem z pełnoziarnistej mąki, ciemnym pieczywem, kaszą, warzywami i owocami. Na kolację nie powinno się jeść potraw smażonych, mocno przyprawionych, tłustych, zawierających biały ryż, białe pieczywo, mięso (nawet drobiowe), cukier. Bardzo ważna jest też pora jedzenia. Ostatni posiłek powinien być spożyty najpóźniej kilka godzin przed planowanym snem. Przed pójściem spać nie warto także pić napojów zawierających kofeinę i alkohol. Choć sam alkohol pomaga w szybkim zaśnięciu, to jednak sprawia, że jest to sen płytki, z którego będziesz się często wybudzał, a co za tym idzie – nie wypoczniesz. Kofeina natomiast działa na mózg przez ponad 6 godzin od spożycia, dlatego ostatnia filiżanka kawy nie powinna być wypijana później niż na 6 godzin przed pójściem spać.

Od tego jak śpimy zależy nasz komfort życia, dlatego nie wolno tego problemu lekceważyć. Czasem bywa tak, że naszych codziennych dolegliwości – chronicznego zmęczenia, trudności z zebraniem myśli, kiepskiego samopoczucia psychicznego czy wręcz depresji nie kojarzymy z zaburzeniami snu. Wydają się nam one bardziej przyczyną niż skutkiem, a tymczasem bywa zupełnie odwrotnie. To zawirowania z dnia powszedniego, drobne błędy żywieniowe, z pozoru nieistotne sztuczne źródła światła zakłócają wewnętrzną harmonię organizmu i w efekcie przekładają się na problemy z zasypianiem. Czasem trzeba w życiu zmienić bardzo niewiele, aby całkowicie odmienić sposób funkcjonowania organizmu i przywrócić mu zdrowy, mocny sen.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (1) / skomentuj / zobacz wszystkie

Marcin42
29 października 2019 o 22:00
Odpowiedz

Bardzo fajny tekst, szczególnie, że zawarliście info o materacach - mało kto wie, że to ma duże znaczenie jeśli chodzi o spanie. Moja córka sprezentowała mi ostatnio taki materac (z firmy ArtMedic Viscotherapy) i szczerze polecam każdemu kto ma problemy ze snem (i nie tylko) zaopatrzyć się w porządny materac, bo dopóki się go nie wymieni to nie czuje się, jak duża jest różnica

~Marcin42

29.10.2019 22:00
1

Gorące tematy

facebook