Zmiana stylu życia
Serce jest przedmiotem badań lekarzy i naukowców od niepamiętnych czasów, ale dopiero w XVII wieku brytyjski uczony William Harvey odkrył krążenie krwi i jego rolę jako nośnika życia w ciele człowieka. Wcześniej - choć brzmi to dziś jak żart - lekarze uważali, że krew nie krąży i nie tworzy z sercem zamkniętego obiegu.
Dziś już wiemy, że bez zdrowego serca nie tylko nie ma krążenia, ale w ogóle nie ma zdrowia. Jeśli chcesz by ten organ służył ci do bardzo późnej starości, musisz go odpowiednio traktować, a odwdzięczy ci się z nawiązką. By tak było, konieczne jest wprowadzenie szeregu zmian w życiu, tak by eliminować czynniki, które twojemu głównemu mięśniowi szkodzą.
1. Zacznij od zredukowania stresu
Stres ma niszczący wpływ na cały organizm, ale na serce w szczególności. Jeśli prowadzisz stresujące życie, dochodzi do wzrostu stężenia tzw. „hormonów stresu” w organizmie, czyli np. adrenaliny i kortyzolu, które z kolei pobudzają część współczulną układu nerwowego. W efekcie jesteś narażony na rozwój bardzo szkodliwego nadciśnienia tętniczego.
Długotrwały stres może wręcz doprowadzić do przerostu lewej komory serca i niekorzystnej przebudowy ścian naczyń krwionośnych. Wyniki wszelkich badań wykazują, że długotrwały stres zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia., przede wszystkim choroby wieńcowej. Przewlekły stres w pracy natomiast jest czynnikiem predysponującym do wystąpienia nawet tak ostrych powikłań jak zawał serca.
2. Jak można w łatwy sposób zredukować nadmierne napięcie?
- poprzez regularną medytację, wyciszanie się;
- trening autogenny, czyli technikę relaksacji neuromięśniowej, opartą na autosugestii;
- skuteczne techniki oddechowe (np. kontrola stresu przez oddychanie przeponowe);
- relaksację mięśni (np. relaksacja progresywna Jacobsona – kontrola napięcia mięśniowego wywołanego stresem i nauka automatycznej „reakcji relaksacyjnej” – wprowadzania się w naturalny stan głębokiego odprężenia).
Zmiany w diecie i sposobie odżywiania się
Choroby serca bardzo często występują w parze z nadwagą i jako efekt nieodpowiedniej, źle zbilansowanej diety. By odwrócić ten niekorzystny wpływ złego jedzenia, należy wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania się i wzbogacić jadłospis o szereg zbawiennych dla serca produktów.
1. Jak jeść?
Nie wystarczy zmiana tego co się je, równie ważne jak same produkty jest to, jak je jemy. W "diecie pro-sercowej" najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie, ważne jest też zachowanie regularności - optimum to posiłek co 3-4 godziny.
2. Co jeść?
Warzywa i owoce
Jak najczęściej sięgaj po owoce i warzywa, minimum to 0,4 kg dziennie. To bogate źródło substancji bioaktywnych (jak karotenoidy, witaminy E i C, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony). Antyoksydacyjny potencjał związków zawartych w warzywach i owocach skutecznie przeciwdziała rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, stanowi także ochronę przed szkodliwym wpływem stresu.
Warzywa i owoce są także bardzo bogate w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wspiera prawidłową pracę serca i działa ochronnie na naczynia krwionośne. Dostarczają też błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i wydłuża uczucie sytości po posiłku, zapobiegając nadwadze i otyłości. Poza tym błonnik spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach, co przekłada się na ograniczenie wzrostu glikemii poposiłkowej, w efekcie nie wzrasta poziom insuliny we krwi. Dzięki tym zależnościom błonnik zapobiega insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, chorobie wieńcowej, zawałowi serca i udarowi mózgu.
Zboża pełnoziarniste
Dieta dobra dla serca powinna uwzględniać produkty zbożowe. Zawarte w nich węglowodany złożone to ważne źródło energii. Wybieraj przede wszystkim produkty pełnoziarniste, w których kryją się witaminy z grupy B, błonnik oraz magnez i cynk.
Chude produkty mleczne
Jeśli nie masz alergii na białko mleczne, możesz też jeść różnorodne przetwory jak zsiadłe mleko, jogurty naturalne, kefir, chudy twaróg. W ten sposób dostarczysz organizmowi wapń, pełnowartościowe białko, witaminę A, kwas foliowy, witaminy B1, B2, B6, B12, a także magnez, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przy zakupach miej na uwadze, że serce „lubi” produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ryby
Co najmniej 2 razy w tygodniu jedz ryby. W twoim menu powinny znaleźć się przede wszystkim ryby morskie, które są nieocenionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obniżających skutecznie ciśnienie tętnicze krwi. Wykazują one także działanie antyarytmiczne i przeciwkrzepliwe.
Warto w tym miejscu przypomnieć, że na rynku dostępne są również produkty specjalnie wzbogacane w kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, choćby odpowiednie "sercowe", zdrowe margaryny.
Nawadniaj organizm
1,5 l wody dziennie to absolutne minimum. Pamiętaj, by pić dużo wody, najlepiej mineralnej, a unikać napojów słodzonych. Nie jest też wskazana zbyt mocna czarna herbata, najlepiej zastąpić ją znacznie zdrowszą zieloną, choć w ogóle nadmiar herbaty, która zawiera teinę nie jest wskazany, jeśli chce się chronić serce.
3. Co wyrzucić z lodówki?
Przede wszystkim powinieneś ograniczyć spożycie produktów z wysoką zawartością soli, która sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Wyrzuć zatem z diety konserwy, kiszonki, wędzone mięsa i przede wszystkim wszelką śmieciową żywność typu fast food. Pamiętaj, by nie dosalać potraw. Jeśli lubisz wyrazisty smak, surówki i sałatki doprawiaj ziołami, cytryną, czosnkiem.
By wspomóc serce wyeliminuj z diety te produkty, które zawierają szczególnie szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe. Łatwo je zastąpić olejami roślinnymi, zwłaszcza olejem rzepakowym, którego skład charakteryzuje się szczególnie korzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3. W ten sposób istotnie obniżysz m.in. ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Unikaj też gotowych wyrobów cukierniczych, ciastek, tortów itp. Nadmiar cukru i słodyczy prowadzi bowiem do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2.
Większa aktywność fizyczna
Ruch jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobom układu krążenia. By zachować serce w doskonałej kondycji powinieneś przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo na wysiłek o umiarkowanej intensywności (30-minutowe treningi przez 5 dni w tygodniu), lub 75 minut tygodniowo na intensywny wysiłek tlenowy (15-minutowe treningi przez 5 dni w tygodniu).
Jeśli jesteś zdrowy, by uzyskać lepsze efekty możesz stopniowo zwiększać umiarkowany wysiłek fizyczny do 300 minut tygodniowo lub intensywny wysiłek tlenowy do 150 minut tygodniowo (albo aktywność opartą na połączeniu tych form wysiłku).
Jakie ćwiczenia lubi serce?
W pierwszej kolejności można tu polecić trening aerobowy, który polega na długotrwałym wykonywaniu rytmicznych ruchów, angażujących duże partie mięśni. W praktyce najskuteczniejsze okazują się tu dynamiczne spacery, nordic walking, długie, piesze wycieczki, jogging, bieganie, narciarstwo biegowe, jazda na rolkach, wiosłowanie lub pływanie.
Sławek Tomkowski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie