Gdy po stresującym dniu nie nadchodzi sen

Każda bezsenność, jak większość chorób, ma swoją przyczynę. Dlatego próba ustabilizowania zasypiania, pozbycie się problemu powinno się zaczynać od zidentyfikowania powodów kłopotów, które nas spotkały. Bez tego nie ma mowy o prawdziwej poprawie. Oczywiście można doraźnie używać leków nasennych, jednak jest to w zasadzie jedynie maskowanie a nie rozwiązanie problemu. Zdecydowanie lepiej na sen działa zachowanie kilku podstawowych zasad higieny snu.

Higiena snu, czyli co zrobić by zasnąć

By się dobrze wysypiać, warto stworzyć swój własny rytm zasypiania i wstawania. Facet po 40. Potrzebuje zazwyczaj ok. 7 godzin snu na dobę i tak należy to planować. Zasypiać o stałej porze, wstawać także o tej samej godzinie. W ciągu dnia należy unikać drzemek, gdyż zaburzają naturalny rytm snu a po drugie powodują, że wieczorem jest znacznie ciężej zasnąć.

Przed snem nie warto pić kawy i mocnej herbaty. Kofeina z kawą nie tylko ogólnie pobudza organizm, co sprawia, że nawet mimo wysiłku nie jesteśmy w stanie zmusić się do snu, ale też nakręca do działania na pełnych obrotach nasz układ trawienny, co jeszcze bardziej utrudnia zasypianie.

Podobnie zgubny wpływ na jakość zasypiania i samego snu ma wysiłek fizyczny bezpośrednio przed próbą zaśnięcia. Jeśli ćwiczenia fizyczne połączone są ze współzawodnictwem, np. na siłowni, organizm zaczyna produkować hormon stresu, którego wysokie stężenie w organizmie wyklucza wręcz możliwość szybkiego uśnięcia. Oznacza to, że zanim po treningu pójdziesz spać, będziesz potrzebował chwili na pełne wyciszenie, np. z książką lub podczas gorącej kąpieli w wannie. Generalnie na 2-3 godziny przed snem należy już unikać większego wysiłku.

Zdecydowanie łatwiej zasnąć w ciemnym pomieszczeniu. Ma to podłoże czysto fizjologiczne. Przy świetle organizm ogranicza produkcję melatoniny, czyli hormonu, który reguluje działanie zegara biologicznego organizmu. Jeśli nie możesz stworzyć w mieszkaniu odpowiednich warunków – np. masz mocną lampę uliczną za oknem sypialni, pomyśl o grubszych zasłonach, roletach a nawet opasce na oczy.

Jednym z warunków zdrowego snu jest czysta i uporządkowana sypialnia. Choć brzmi to trochę jak fantastyka, naukowo udowodniono, że znacznie jakość snu pogarsza bałagan oraz przede wszystkim otaczanie się przedmiotami, które przypominają nam o pracy czy zajęciach i aktywnościach z dnia. Nie jest dobrym pomysłem posiadanie łóżka np. w domowej biblioteczce. Jeśli przed zaśnięciem wszystkie te tytuły i okładki ulubionych książek będą cię rozpraszać, nie ma mowy o spokojnym śnie. Warto też zadbać o świeżą, czystą pościel. Już sam jej zapach usypia.

Częstym błędem osób, które mają problem z zasypianiem, jest zmuszanie się do snu. Polega to na tym, że – choć nie mamy ochoty na zaśnięcie – kładziemy się, gasimy światła i leżymy, choć rozpiera nas energia. To niestety tylko wzmaga problemy z zasypianiem. Jeśli nie chce ci się spać, wstań i poczytaj książkę, zrób coś, na co masz ochotę, a jak pojawi się zmęczenie, wróć do łóżka, połóż się i zaśnij.

Nie bój się korzystać pomocy specjalistów

Jeśli masz problemy z zasypianiem, zastosuj się do tych kilku prostych porad, a zobaczysz że nastąpi poprawa. Jeśli twój problem jest naprawdę głęboki, nie wahaj się skorzystać z porady lekarza, gdyż warto pamiętać, że czasem już lepiej doraźnie wziąć leki nasenne, niż męczyć się po kolejnej nieprzespanej nocy. Podstawą jest jednak to, o czym pisałem na początku – identyfikacja problemu. Jeśli u ciebie jest to np. stres związany z przepracowaniem czy nadmiarem obowiązków służbowych, warto coś zmienić u źródła problemu – wynegocjować nowy styl pracy, zmienić zakres obowiązków a nawet w ogóle zmienić zajęcie. Prawidłowy sen jest bardzo ważny dla zdrowia całego organizmu, dlatego problemów z nim związanych nie można i nie wolno lekceważyć.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM! ❯