Depresja - choroba uleczalna. Jak wyjść z depresji?

Depresja - objawy, które niepokoją

Depresja to choroba, paskudna choroba. Może powodować uczucie smutku, stany lękowe, a nawet uporczywy ból. Ale choroby można leczyć. Są na to dowody, bo tych, których depresja dopadła, jest naprawdę sporo - nie jesteś osamotniony. 

Na depresję cierpi około miliona Polaków. Nie wiadomo, skąd i jak się pojawia - to choroba, która może nie mieć żadnej konkretnej przyczyny. Można ją jednak wyleczyć. Fakt, że czytasz ten artykuł to pierwszy krok, aby depresję pokonać. W pierwszej kolejności powinieneś zwrócić się po pomoc do lekarza - jak z każdą inną chorobą. To on powinien zdiagnozować u Ciebie depresię i zalecić odpowiednią terapię.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak pomóc sobie w wychodzeniu z depresji. Przedstawione sposoby będą skutecznym wsparciem terapii farmakologicznej i/lub psychologicznej, które są podstawową formą leczenia depresji.

Dowiedz się też, jakie są objawy depresji dwubiegunowej.

Jak walczyć z depresją? Oto 7 sposobów, które uzupełnią terapię farmakologiczną lub psychologiczną:

1. Leczenie depresji a siłownia

Wyciskanie siódmych potów na siłowni zwiększa nie tylko tężyznę ciała, ale pomaga w leczeniu depresji. Naukowcy z University of Georgia udowodnili, że osoby przemęczone, czujące dołującą pustkę doznają przypływu energii po treningu siłowym (dzięki uwalnianiu przez mózg endorfin - związków poprawiających nastrój). Ćwiczenia to także sposób na atrakcyjniejszą sylwetkę i wyższą samoocenę. 

2. Rozwijaj zainteresowania, by nie popaść w apatię

Nie rezygnuj ze swojego hobby, rozwijaj zainteresowania, wyznacz sobie w tygodniowym grafiku kilka godzin na rozrywkę. Także w okresach pogorszenia staraj się oddawać zajęciom, które zawsze sprawiały ci przyjemność. Warto przemyśleć uprawianie sportu – to znakomity sposób na utrzymanie dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Postaraj się spędzać wolne dni w ogrodzie, w parku, w ogóle – na łonie natury. Udowodniono, że praca na świeżym powietrzu, w sadzie czy na polu poprawia samopoczucie. Dobroczynne bakterie znajdujące się w glebie pobudzają wydzielanie wspomnianego hormonu szczęścia - endorfiny. Jeśli preferujesz inne sposoby odpoczynku - bardzo dobrze. Korzystaj także z nich.

3. Jak walczyć z depresją? Pracuj nad samooceną

Pewność siebie i właściwa samoocena to ważne środki w zmaganiu się z depresją. Niska ocena samego siebie wynika często ze źle określonych celów, zbyt wysoko zawieszonej poprzeczki. „Nigdy nie wolno popełniać błędów” i „mężczyzna nie okazuje słabości” – to fałszywe przekonania. Nie bądź dla siebie zbyt surowym krytykiem. Pamiętaj, że błędy popełnia każdy, a twoja głowa w tym, aby wyciągać z nich wnioski. Mężczyzna wrażliwy, który nie boi się mówienia o swoich problemach – nie jest dla kobiet mniej atrakcyjny niż nadęty macho. To, czego potrzebujesz, to więcej pozytywnego myślenia – nawet jeśli niezbyt dobrze idzie ci w pracy lub w domu, potraktuj to jako etap przejściowy. Nie trać poczucia własnej wartości i zacznij działać – problemy nie rozwiążą się same - to ty je rozwiążesz!

Pomoże ci proste ćwiczenie:

• sporządź listę swoich mocnych stron (zalet) i określ ich wartość w skali od 1-10,
• na drugiej liście wypisz cechy, z których byłbyś dumny, a uważasz, że ich nie posiadasz,
• każdego dnia pracuj przynajmniej nad jedną z nich. Po pewnym czasie, jeśli jesteś konsekwentny, okaże się, że zrobiłeś duży krok do przodu i pozbyłeś się np.: złego nawyku. To upewni cię w przekonaniu, że "możesz".

Wiecej o pewności siebie przeczytasz tutaj >>

4. Ograniczenie telemaniactwa sposobem na depresję

Telewizja jest jak nałóg, a na dodatek – to złodziej czasu. Jasne – obejrzyj mecz, dobry film, ale nie siedź codzienne godzinami przed ekranem! Staniesz się otumanionym „pochłaniaczem reklam". A jeśli będziesz maniakalnie "skakał" po kanałach, niechybnie zdenerwujesz domowników i sprowokujesz awanturę. Ponadto – zaczniesz tyć! Udowodniono, że podczas oglądania TV ludzie zjadają o 71% więcej, niż kiedy jedzą nie patrząc w ekran! Dodatkowo światło emitowane przez ekran telewizora utrudnia zasypianie (zmniejsza wydzielanie melatoniny) i może przyczynić się do wystąpienia depresji. Nie poddaj się temu!

5. Dieta w depresji

Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców. Dostarczaj organizmowi dużo witamin i związków mineralnych. Wzbogacenie codziennego menu o takie produkty poprawi ci nastrój, zwiększy odporność nie tylko na choroby fizyczne, ale i na stres. Jedz ryby i owoce morza. Ogranicz alkohol – bywa silnym depresantem! Warto również kilkakrotnie w ciągu tygodnia pić herbatki z dziurawca, kozłka lekarskiego lub korzenia żeń-szenia (można je kupić w aptece lub sklepie zielarskim). Te zioła działają odprężająco, łagodzą stres, można z nich korzystać przez dłuższy czas, bo nie powodują skutków ubocznych.

6. Pracuj z umiarem

Postaraj się znaleźć czasowy kompromis pomiędzy karierą, rodziną i wolnym czasem. Wiele przypadków depresji wiąże się z pracą. Brak satysfakcji, niskie zarobki, marne perspektywy awansu, tzw. wypalenie zawodowe – to wszystko przyczyny długotrwałego stresu i w efekcie ryzyko zapadnięcia na depresję. Praca jest ważna: daje utrzymanie tobie i bliskim, pragniesz życia na wysokim poziomie i zasługujesz na to. Pamiętaj jednak, że nie jesteś robotem.

Staraj się wykonywać pracę tak, by mieć z niej satysfakcję. Dbaj o dobrą atmosferę w zespole, z którym pracujesz (podwładnych, kolegów, partnerów) i porządek w swoim miejscu pracy. Zadbaj, by w twoim otoczeniu (np. na biurku) znalazło się coś, na widok czego robi ci się miło, ot – fotografia dziecka, twojego rekordowego szczupaka, czy najnowszego modelu Porsche. Jeśli jednak jesteś naprawdę niezadowolony ze swojej pracy – zrób wszystko, żeby ją zmienić na lepszą.

7. Więcej światła!

Jesienno-zimowe ciemności pogarszają nastrój. Na pewno pomogą w tym czasie specjalne lampy o białym, silnym świetle (rządy krajów skandynawskich, gdzie światła jest jeszcze mniej, dofinansowują zakup takich lamp, aby przeciwdziałać depresji). Najlepsze będą te o natężeniu 2500-10.000 luksów (światło słoneczne ma natężenie ok. 100.000 luksów, a przeciętna lampa domowa – 500). "Zażywaj" światła dwa razy dziennie: rano i na 2-3 godziny przed snem. Czas jednej sesji to 30-60 minut. Usiądź wygodnie w odległości ok. 1 metra od lampy i odpręż się. Możesz w tym czasie czytać książkę lub gazetę, słuchać muzyki. Ważne, byś w czasie sesji wielokrotnie na krótko spoglądał w kierunku lampy. Zwykle kuracja trwa do 2 tygodni. Musisz liczyć się z tym, że na taką lampę trzeba wydać nawet kilkaset złotych. Warto jednak zainwestować – twoje samopoczucie jest ważniejsze!

Ważne telefony, pod którymi znajdziesz pomoc:

Jeśli cierpisz z powodu depresji, możesz zwrócić się po pomoc do przygotowanych merytorycznie profesjonalistów. Warto po prostu porozmawiać. 

Całodobowe bezpłatne numery pomocowe

• centrum wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego Fundacji ITAKA czynne całą dobę pod numerem 800 70 22 22 oraz online na stronie liniawsparcia.pl
• telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111 (dzieci i młodzież)
• Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka 800 121 212 (dzieci i młodzież)
• infolinia Pomagamy Ministerstwa Edukacji i Nauki 800 800 605 (dzieci, młodzież, dorośli)

Inne numery kryzysowe

• kryzysowy, bezpłatny telefon zaufania dla dorosłych czynny codziennie od 14 do 22 pod numerem 116 123. Czuwają tam doświadczeni specjaliści, z wiedzą z zakresu psychologii, którzy będą w stanie poradzić i doradzić w wielu sprawach, zwłaszcza tych natury egzystencjalnej, ale nie tylko. Telefon jest dostępny także dla rodzin i bliskich osób zmagających się z problemami natury emocjonalnej i depresją.
• w każdy poniedziałek w godzinach od 17:00 do 20:00 skorzystać możesz z Antydepresyjnego Telefonu Zaufania Fundacji ITAKA (tel. 22 654 40 41); możesz także skorzystać z pomocy mailowej, pisząc pod adres porady@stopdepresji.pl,
• w każdą środę i czwartek w godzinach od 17:00 do 19:00 czynny jest Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji (tel. 22 594 91 00).

Michał Mazik