Czarujący uśmiech, imponująca sylwetka - czyli dieta na zdrowe kości

Jak dbasz o swoje kości?

Pytanie o to, czy należycie dbam o kości i zęby, powinien sobie zadać właściwie każdy facet po 40. Oczywiście chętniej spędzamy czas w siłowni niż w gabinetach lekarskich, gdzie moglibyśmy sprawdzić dokładnie stan naszego zdrowia, jednak na pewnym etapie refleksja nad kondycją własnego szkieletu jest już zwyczajnie niezbędna. Jeśli nie zadziałamy, może się pojawić kaskada problemów. Tym bardziej, że wystarczy kilka drobnych zmian w codziennych nawykach by znacznie poprawić stan kości, a przy okazji wyeliminować coraz częstsze wizyty u stomatologa. Wbrew pozorom dbanie o własny układ kostny nie jest jakoś szczególnie skomplikowane. W wielu przypadkach wystarczy kilka drobnych działań, a zapewnimy sobie spokój na lata.

Co robić, by mieć zdrowe kości?

Czasem wystarczy połączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną. Ale uwaga – na kości działa najlepiej wysiłek na świeżym powietrzu. Zwykle najodpowiedniejszy jest codzienny spacer – na przykład przy powrocie z pracy warto wysiąść z tramwaju przystanek wcześniej niż zwykle i ostatni odcinek drogi pokonać piechotą. Upieczemy wtedy dwie pieczenie na jednym ogniu – dostarczymy ciału niezbędnego ruchu, a kościom witaminy D, która jest konieczna do tego, by szkielet znajdował się w optymalnym stanie.

Dieta dla zdrowych kości i zębów

Najważniejszą rolę w zachowaniu zdrowego układu kostnego odgrywają w zasadzie trzy witaminy – C, D oraz K. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest uczestnikiem wielu procesów mających miejsce w organizmie – a poprzez udział w syntezie kolagenu (ważnego składnika organicznego tkanki kostnej) ma też wpływ na zdrowie kości. Jeśli dostarczamy organizmowi za mało witaminy C, ten nie będzie w stanie utrzymać odpowiedniej gęstości kości, co przełoży się na większe ryzyko złamań i uszkodzeń.

Wprowadzenie witaminy C do diety jest bardzo łatwe, bowiem występuje ona w wielu warzywach i owocach – od najbardziej popularnych cytrusów począwszy, przez czerwone porzeczki, borówki, kiwi, a na czerwonej papryce i natce pietruszki skończywszy.

Z kolei witamina D występuje w dwóch postaciach – D2 oraz D3. Witaminę D3 dostarczamy organizmowi przebywając na powietrzu, natomiast D2 przyjmujemy w tym co zjemy. Witamina D w obu wariantach jest tak ważna, ponieważ ma wpływ na szereg procesów związanych z układem kostnym:

• dzięki niej organizm lepiej absorbuje wapń, który jest kluczowym minerałem, jeśli chodzi o zdrowie kości;
• jest potrzebna przy kształtowaniu się komórek kościotwórczych;
• ma wpływ na stan uzębienia (zwłaszcza szkliwa zębowego);
• jej niedobór powoduje osłabienie stanu układu kostnego, kości stają się kruche i spada tempo ich regeneracji.

By dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, należy jeść jaja (przede wszystkim żółtka), tłuste ryby (łosoś, makrela), owoce morza, masło.

Kolejną niezbędną dla zdrowia kości jest witamina K. Odpowiada ona za prawidłowe wiązanie białka w naszym szkielecie, bez czego obniża się jego gęstość. Bierze ona też udział w działaniu innych witamin, szczególnie D – co dodatkowo zwiększa jej wpływ na nasze zdrowie.

Witaminę K znajdziemy głównie w zielonych warzywach – szpinaku, brokułach, sałacie, groszku oraz w produktach wytwarzanych na bazie mleka – kefirach, jogurtach, maślance oraz w żółtym serze. Warto przy okazji wspomnieć, że jedzenie żółtego sera ma pozytywny wpływ na nasze dziąsła i przeciwdziała próchnicy. Wszystko dzięki zawartym w nim difosforanom, które są też składnikiem wielu past do zębów. Z kolei wymienione wcześniej brokuły przeciwdziałają paradontozie.

Nie ma zdrowych kości bez wapnia

Wapń jest bez wątpienia najważniejszym pierwiastkiem dla ludzkiego układu kostnego. Jeśli chcemy sobie zapewnić zdrowe kości, należy zrobić wszystko, by w diecie znajdowała się jego odpowiednia ilość. Najwięcej wapnia znajdziemy w nabiale: w mleku – zarówno krowim jak i kozim, w chudych jogurtach, serach – przed wszystkim w parmezanie. Bogate w wapń jest także tofu, brokuły, biała fasola, ryby oraz suszone figi.

Najwięcej wapnia znajdziemy w produktach mlecznych

Brak wapnia w diecie, a w konsekwencji jego niedobór w organizmie, prowadzi do fatalnych konsekwencji. Zmniejsza się mechaniczna wytrzymałość masy kostnej – jest to efekt spadku produkcji hydroksyapatytu (hydroksyfosforanu wapnia), jednego z podstawowych budulców kości i zębów, stanowiącego ich swoiste rusztowanie. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wapnia w pożywieniu, trzeba go koniecznie suplementować, czyli przyjmować preparaty z wapniem.

By wapń został odpowiednio przyswojony przez organizm, nie wystarczy, by on sam znalazł się w diecie. Potrzeba do tego jeszcze magnezu, który przy okazji współodpowiada za właściwą gęstość kości. Magnez możemy dostarczać organizmowi chociażby dzięki pestkom dyni, migdałom i innym orzechom, w kakao, otrębach i zarodkach pszennych, w kaszy gryczanej, grochu i w fasoli.

Zdrowe kości. Czego unikać?

Jeśli zależy nam na zdrowych i mocnych kościach, pewnych produktów powinniśmy się w ogóle wystrzegać, a przynajmniej nie spożywać ich przesadnie często. W pierwszym rzędzie trzeba wspomnieć o alkoholu, który mocno osłabia działanie witaminy D. Uważać trzeba też na kawę (kofeinę), gdyż przyspiesza ona wydalanie z organizmu wapnia oraz magnezu. Jeśli chcemy wywołać efekt pobudzający podobny do kawy, lepiej napić się zielonej herbaty, która ma podobne właściwości, ale nie działa niekorzystnie na szkielet.

Kościom szkodzi też spożywana w nadmiarze sól – która, jeśli z nią przesadzimy, redukuje poziom wapnia w organizmie. Soli zresztą w ogóle warto unikać, gdyż niekorzystnie oddziałuje ona na poziomy ciśnienia (sprzyja nadciśnieniu), co po 40. może mieć szczególnie niekorzystne następstwa.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM! ❯