Ćwiczenie pamięci – jak zachować dobrą pamięć na wiele lat

1. Ćwiczenia mózgu

Mózg, tak jak mięśnie, bez regularnych ćwiczeń (i wyzwań) staje się słaby, a w końcu zaczyna się zacinać. By utrzymać pełną sprawność mózgu należy mu zatem stale dostarczać bodźców, które go stymulują i utrzymują w najwyższym pogotowiu przez dłuższy czas. Takich naturalnych stymulantów możesz dostarczać swojemu umysłowi w bardzo prosty sposób – zacznij od organizacji swojej pracy:

• Nie rób wszystkiego na komputerze, część codziennych obliczeń staraj się wykonywać w głowie.
• Diagramy i schematy rysuj na kartkach (przynajmniej na własny użytek).
• Wymyślaj sobie słowa klucze, twórz skojarzenia - jeśli masz na przykład kłopot z zapamiętywaniem nazwisk, kojarz je w głowie z czymś, o czym zawsze będziesz pamiętał (np. panią Jezierską skojarz z zagadkowo spokojną taflą jeziora, a pana Mroczka z dziwnie szybko zachodzącym słońcem).
• Gdy masz kłopot z zapamiętywaniem list lub kolejności czynności do wykonania, twórz w umyśle całe historie z nimi związane. Nawet z trywialnych rzeczy, takich jak listy zakupowe, możesz układać fantastyczne scenariusze – im bardziej niedorzeczne tym lepiej, bowiem tym łatwiej będzie je zapamiętać.
• Jeśli masz natomiast kłopoty z wygłaszaniem dłuższych kwestii, warto wykorzystać prostą metodę lokowania. Polega ona na przyporządkowywaniu całych myśli do poszczególnych pomieszczeń w domu, a szczegółów do sprzętów się tam znajdujących. Na koniec wyobrażasz sobie siebie przechodzącego przez ten dom. Kolejne punkty przypomną ci, co miałeś powiedzieć.

Są też bardzo proste ćwiczenia, które pozornie z pamięcią mają niewiele wspólnego, a jednak w znacznym stopniu ją poprawiają. Np. wodzenie oczami: spoglądaj przed siebie od prawej do lewej i z powrotem (kilka razy), a następnie wykonuj gałkami ocznymi "ósemki". Takie ruchy resetują współpracę między obiema półkulami mózgu, a to klucz do lepszej pamięci.

Przy okazji wykorzystane do pracy zostaną różne, także te ostatnio zaniedbywane ośrodki twojego umysłu co dobrze wpłynie na całość zdolności intelektualnych.

Czynnością, która poprawia pamięć, jest też zwykłe czytanie. Osoby, które więcej czytają, zazwyczaj znacznie lepiej zapamiętują zarówno wydarzenia bieżące, jak i te z odległej przeszłości. Już po czytaniu możliwie często wracaj pamięcią do tego tekstu. Rozmawiaj z innymi o tym, co cię w nim zainspirowało. Wracaj do tego myślami, przypominaj sobie poszczególne wątki.

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na chodzenie po biurze i chociażby powtarzanie na głos nowo przyswojonych wiadomości lub historii, skorzystaj pomysłowych z aplikacji na smartfony lub PC, które zawierają ciekawe gry logiczne stworzone z myślą o treningu pamięci i koncentracji.

W sklepie Google czy AppStore można znaleźć wiele bezpłatnych aplikacji i łamigłówek które umożliwiają trening umysłu i pamięci, chociażby popularne Lumosity. Wiele z tych aplikacji projektowali naukowcy i specjaliści z dziedziny psychologii i neurologii, dlatego odznaczają się one sporą skutecznością działania i bardzo szybko dają pozytywne, zauważalne efekty poprawy pamięci i koncentracji. Wystarczy 15 minut kilka razy w tygodniu.

Przykładem płatnego oprogramowania wspomagającego pamięć i koncentrację jest bardzo rozbudowany polski serwis Neurogra.pl, w którym można znaleźć nie tylko programy ogólnie stymulujące pamięć, ale nawet konkretne jej obszary, takie jak pamięć podręczną, uwagę i koncentrację, logikę i myślenie czy szybkość reakcji.

2. Ruch wzmacnia pamięć

Jak to, ruch zwiększa zdolności mózgu, a tym samym poprawia pamięć? Okazuje się, że tak. Chodzi przede wszystkim o tzw. ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które zwiększają częstotliwość bicia serca i w czasie których organizm (a zatem i kora mózgowa) otrzymuje większe niż zwykle dawki tlenu, przez co rośnie ich maksymalna wydajność.

Do aktywności fizycznych tego typu, które z powodzeniem możesz wykonywać samodzielnie należą przede wszystkim:

• bieganie
• pływanie
• taniec towarzyski
• spacery (ale wykonywane w szybkim, marszowym tempie)

Najlepiej na umysł działa taki wysiłek fizyczny, który wymaga od mózgu koordynacji różnych zmysłów w tym samym czasie. Dlatego bardzo dobrze sprawdza się tu także żonglerka czy gra na instrumentach muzycznych, zwłaszcza taka, która wymaga niezależnego działania obu rąk, co dla umysłu jest bardziej stymulujące niż cokolwiek innego. Ważne jednak, by przez cały czas nie robić tego samego, np. nie spacerować ciągle tą sama trasą, albo nie tańczyć wyłącznie jednego tańca. To bowiem wpycha mózg w pułapkę schematu – czyli zamiast podwyższenia, następuje obniżenie jego aktywności i przejęcie dominacji przez ośrodki odpowiadające za czynności odtwórcze a nie kreatywne myślenie i wykorzystanie głębszych zasobów pamięci.

3. Eliminacja rutyny

Nic tak skutecznie nie wyłącza mózgu jak dominująca w życiu rutyna. Działanie ciągle według tych samych schematów postępowania, chodzenie stale wydeptanymi drogami z początku wydaje się ułatwiać życie, ale na dłuższą metę prowadzi do zastoju i uśpienia umysłu. Jest to kłopot zwłaszcza dla osób, od których praca wymaga powtarzania tej samej czynności przez wiele lat. W ich przypadku rutyna nie tylko zaburza funkcje mózgu, negatywnie wpływa na pamięć wykraczającą poza aktualnie używane, utarte ścieżki, ale też przyczynia się do powstawania zaburzeń lękowych. Z czasem takie osoby zaczynają się bać zmian także w czynnościach wykraczających poza pracę, rutyna rzutuje na ich życie osobiste.

By wyeliminować złe przyzwyczajenia należy utrzymywać jak największą sieć kontaktów z innymi ludźmi, nie można także kurczowo trzymać się starych schematów myślenia i działania. Co jakiś czas trzeba wszystko zmieniać, tak by mózg przez cały czas miał intelektualne wyzwania, by powstawały nowe ślady pamięciowe w neuronach, by nie wpadać w koleiny automatycznego a nie swobodnego funkcjonowania.

W praktyce oznacza to na przykład zmianę sklepu, w którym co tydzień robisz zakupy, albo zmianę codziennej trasy do pracy. Spotykanie się z różnymi ludźmi wymaga od nas różnych reakcji na sytuacje, które się podczas tych spotkań kreują. Świetnym sposobem na odpoczynek od rutyny jest także wyjazd w nieznane miejsce na urlop.

Możesz także zmieniać proste codzienne przyzwyczajenia – chociażby co jakiś czas myj zęby lewą ręką, regularnie też opowiadaj znajomym o ciekawych rzeczach, których się dowiedziałeś. To wszystko wzmacnia te ośrodki mózgowe, które odpowiadają za lepsze zapamiętywanie.

4. Wydajny sen

Mózg, tak jak i reszta ciała, potrzebuje odpoczynku. Jest to jednak odpoczynek bardzo nietypowy. W czasie gdy my śpimy, neurony wykazują niezwykle dużą aktywność, następuje coś na kształt rekonfiguracji systemu komputerowego, poskładanie na nowo wszystkiego tego, co zostało zaobserwowane w ciągu całego dnia. Eksperymenty naukowe przeprowadzanie na zwierzętach, ale i ludziach pokazały niezbicie, że bez relaksującego snu nie ma mowy o dobrej pamięci. Wszystko wskazuje bowiem na to, że w czasie nocnego odpoczynku następuje „wymiana danych” między dwoma ośrodkami mózgu: hipokampem i korą mózgową. To, co ma się stać aktualnymi wspomnieniami, trafia do hipokampu, usuwając równocześnie to, co znajdowało się w nim przedtem. Jeśli wspomnienie ma być zachowane na później, musi zostać wysłane z hipokampu do magazynu, w którym będzie zmagazynowane bezterminowo, czyli do kory mózgowej. Jeżeli nie śpimy dobrze, ów transport nie następuje a my mamy poważny problem z odtworzeniem lub nawet przywołaniem informacji z pamięci.

Osoba dojrzała, by zapewnić mózgowi odpowiednią ilość czasu na przetworzenie wszystkich informacji, powinna spać 7 – 9 godzin na dobę. Kluczowe jest, aby był to sen jak najmniej (a najlepiej wcale) niezakłócony, z pełnymi naturalnymi fazami. By tak się stało, należy pozbyć się wszelkich rozpraszaczy – światła, zwłaszcza tego pochodzącego z ekranów urządzeń elektronicznych i dźwięków z urządzeń, które nie pozwalają szybko zasnąć.

Pamiętaj przede wszystkim aby nie zarywać nocy przed ważnymi wystąpieniami lub prezentacjami. Zwłaszcza, jeśli planujesz oczarować publiczność. I nie chodzi tu o podkrążone oczy rano, po prostu bez przespania się choćby kilka godzin nie zapamiętasz dużej części kluczowych faktów z tego, co przygotujesz wcześniej i całe przygotowania pójdą na marne.

5. Dieta „pamięciowa”

Prawidłowy dobór diety bezpośrednio wpływa stan mózgu, ponieważ stymuluje produkcję neuroprzekaźników – które są po prostu niezbędne do przesyłania impulsów między neuronami. Bez tej wymiany nawet podstawowe myślenie i kojarzenie nie byłyby możliwe. Dieta „pamięciowa”, by skutecznie zapewnić mózgowi to, czego mu potrzeba, powinna być skąpa w cukier, a bogata w witaminy z grupy B oraz C i E, a także magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor. Jeśli chcesz mieć dobrą pamięć, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, rodzynki, świeże warzywa i owoce.

Wbrew pozorom koncentracji i pamięci nie poprawia też pita w nadmiarze kawa a nawet mocna herbata. Zamiast tych używek pij wodę mineralną, herbatę zieloną oraz wyciskane soki owocowe. Można też zażywać poprawiające pamięć preparaty witaminowe, suplementy diety zawierające żeń-szeń i lecytynę. Od czasu do czasu możesz sobie też pozwolić na jedzenie gorzkiej czekolady (o zawartości kakao ponad 70%), flawonoidy kakaowe zawarte w takiej czekoladzie mają bowiem pozytywny wpływ na działanie mózgu, a tym samym wspomagają pamięć i koncentrację.

6. Medytacja

Naukowcy już dawno odkryli, że regularne praktykowanie medytacji nie tylko wyraźnie poprawia pamięć ale także zwiększa umiejętność koncentrowania myśli i w efekcie podnosi inteligencję. Nawet kilka sesji medytacyjnych może już dać wymierne efekty. Jest to skutek tego, iż medytacja pobudza mózg do aktywności, podnosząc koherencję fal mózgowych. Medytacja to też idealna odtrutka na stres, osoby które ją praktykują łatwiej wyciszają umysł i relaksują ciało. Przy okazji takie wyciszenie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, co ma kluczowy wpływ na nasze zdolności pamięciowe – hormon ten niszczy bowiem te części mózgu, które najmocniej odpowiadają za pamięć i koncentrację.

7. Kursy i szkolenia profesjonalnie poprawiające pamięć i koncentrację

Jeśli nie masz czasu lub głowy na samodzielną organizację ćwiczeń usprawniających pamięć, możesz zdać się na doświadczonych specjalistów. Na rynku funkcjonuje wiele firm, które organizują i przeprowadzają specjalne kursy dla ludzi w każdym wieku, których celem jest poprawa i wyostrzenie pamięci uczestników. Na takim kursie, prócz poprawy zapamiętywania treści z czytanych i oglądanych materiałów, imion i nazwisk, twarzy czy nawet kolorów nauczysz się:

• sprawności i precyzji myślenia,
• umiejętności kojarzenia faktów i informacji,
• koncentracji,
• radzenia sobie ze stresem,
• zyskasz pewność siebie.

Podczas takich kursów prócz krótkiej części teoretycznej odbywają się rozbudowane ćwiczenia praktyczne, w czasie których uczestnicy zapamiętują sekwencje przypadkowych informacji, odbywa się podstawowy trening technik mnemonicznych (technik pamięciowych), szkolenie ze znajdowania powiązań między informacjami, trening uczący dzielenia informacji na odpowiednie sekwencje ułatwiające ich przyswajanie i zapamiętywanie.

Krzysztof Samerski