Ból karku? Wszystko przez smartfon!

Ból pleców i karku - przyczyny

A w jakiej pozycji go spędzamy? Zwykle z nachyloną głową.

O ile ludzka głowa znajdująca się w prawidłowym położeniu waży ok. 5 kg, to każde 2,5 cm wychylenia głowy do przodu i pod kątem zwiększa jej nacisk na kręgi szyjne o kolejne 5 kg. Efekt dźwigni i siła grawitacji mogą zwiększać siłę oddziaływania głowy na mięśnie szyi aż do 25 kg. Spory ciężar do dźwigania.

Jak wynika z badań, istotny jest tu kąt nachylenia głowy. Jeżeli jest większy niż 20 stopni, i jeśli w takiej pozycji spędzamy więcej niż 3 godziny w ciągu dnia, prędzej czy później zaczniemy odczuwać ból szyi, będący zwiastunem poważniejszych schorzeń.

Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego - tak to się zaczyna

Jak tłumaczy mgr Damian Danielski, fizjoterapeuta z Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica, pochylenie głowy w pozycji siedzącej znosi naturalną fizjologiczną lordozę (wygięcie do przodu) kręgosłupa szyjnego, co obciąża krążki międzykręgowe (dyski) i może prowadzić do dyskopatii. Jej objawem jest ostry ból w odcinku szyjnym, często promieniujący do kończyn górnych.

Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego

Długotrwałe obciążenie odcinka szyjnego prowadzi również do zmian zwyrodnieniowych, nawet u bardzo młodych osób.

Wysuwanie głowy do przodu obciąża też mięśnie prostujące szyi, odpowiedzialne za utrzymywanie głowy w pozycji neutralnej. W sytuacji przeciążenia tych mięśni dochodzi do ich przykurczu, co skutkuje bólami szyi, głowy, pleców, barków i rąk.

Przepuklina i wypuklina dyskowa

Z kolei mięśnie umiejscowione z przodu szyi zaczynają słabnąć i zanikać. Prowadzi to do wypuklin i przepuklin dyskowych, które mogą skutkować uszkodzeniem układu nerwowego, a w konsekwencji drętwieniem rąk, zanikiem mięśni a nawet utratą czucia.

Inne dolegliwości związane ze zbyt długim siedzeniem w nieprawidłowej pozycji z komputerem bądź smartfonem to:

• utrudnione oddychanie (zapadnięta przepona i zablokowane stawy żebrowo-poprzeczne)
• problemy ze wzrokiem (zbyt długie patrzenie w ekran)
• zaburzenia depresyjne (efekt chronicznego bólu i przemęczenia).

„Text neck” ma również wpływ na nasz wygląd. Wskutek zwiększonego napięcia mięśni w górnej części pleców zaczyna się odkładać tłuszcz, tworząc tzw. garb tłuszczowy.

Instrukcja zdrowego korzystania z urządzeń

Cóż, ani laptopa ani smartfona prawdopodobnie się nie pozbędziesz, aby pozbyć się dolegliwości ze strony szyi. Możesz jednak zacząć prawidłowo z nich korzystać. Damian Danielski z Columna Medica zaleca:

• trzymaj telefon na wysokości oczu, a jeśli tego nie potrafisz, staraj się zerkać w dół bez znacznego pochylenia głowy;
• trzymaj telefon obiema rękami, a SMS-y pisz dwoma kciukami;
• regularnie wzmacniaj mięśnie szyi (podeprzyj rękami głowę z przodu i naciskaj nią na ręce; to samo powtórz przytrzymując głowę z tyłu i oporując w stronę dłoni);
• ustaw monitor komputera/laptop tak, aby szczyt ekranu był na wysokości oczu;
• nie pozostawiaj ramion widzących podczas pracy – używaj podłokietników i opieraj ramiona na biurku, rozluźniając w ten sposób mięśnie obręczy barkowej.

Ćwiczenia na bolący kark i szyję

Jeśli odczuwasz bóle szyi, powinieneś jak najszybciej rozpocząć profilaktyczne ćwiczenia, które pozwolą uniknąć poważniejszych zwyrodnień i uszkodzeń kręgosłupa. Oto, jakie ćwiczenia i zabiegi poleca nasz ekspert:

• przede wszystkim uprawiaj regularny, umiarkowanie intensywny sport: pływanie (na grzbiecie oraz kraulem), jazda na rowerze, marsze, spacery, Nordic Walking;
• w czasie pracy rób co 45 minut krótkie przerwy, w czasie których wykonuj proste ćwiczenia mobilizujące odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa (krążenia głowy, barków, skręty na boki, pochylenia do przodu, do góry, prostowanie pleców, ściąganie łopatek), poruszaj się też, aby poprawić krążenie;
• stosuj ciepłe kąpiele lub ciepłe okłady żelowe na bolące mięśnie;
• bolące mięśnie szyi możesz uciskać z wykorzystaniem piłeczki tenisowej lub twardej piłeczki do masażu mięśniowo-powięziowego.

Jeśli dolegliwości są na tyle silne, że utrudniają ci codzienne życie (na przykład prowadzenie samochodu czy normalną pracę), skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Po zdiagnozowaniu przyczyny zastosuje on odpowiednią terapię (masaż leczniczy, terapia manualna), która rozluźni twoje mięśnie i torebki stawowe. Terapeuta dobierze tez ćwiczenia indywidualne, dzięki którym będziesz mógł zadbać odpowiednio o swój kręgosłup.

Brunon Nowakowski

Dziękujemy za konsultacje Klinice Rehabilitacyjnej Columna Medica.