20 zdrowych produktów, które powinni jeść mężczyźni po 40.

Byś mógł zachować zdrowie i duszę w doskonałej formie, zebraliśmy produkty, które powinny znaleźć się w twoim codziennym jadłospisie.

Dieta na cholesterol

Kiedy przybywa nam lat, wzrasta też poziom cholesterolu w naszym organizmie – to naturalny element procesu starzenia się. Częściowo ze względu na zmiany hormonalne, a częściowo ze względu na spadek masy mięśniowej i rozrost tkanki tłuszczowej. By mieć pod kontrolą poziom „złego” cholesterolu i zapobiec zatykaniu arterii, trzymaj się z daleka od częściowo uwodornionych olejów (znanych także jako „tłuszcze trans”) i ogranicz ogólne spożycie cukru. Co jeszcze? Warto dodać do swojej diety produkty, które go obniżą.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, karp czy jesiotr, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne, spowalniają odkładanie osadów w naczyniach krwionośnych i poprawiają stosunek dobrego i złego cholesterolu w organizmie. Obniżają również ciśnienie krwi, ograniczają ryzyko zawału serca i udaru. Jak dużo powinieneś jeść? Jedna lub dwie 80-gramowe porcje tłustych ryb w tygodniu ograniczają ryzyko śmierci z powodu choroby serca aż o 36%. Jeśli już chorujesz na serce, powinieneś zwiększyć tę „dawkę” do trzech 100 gramowych porcji tygodniowo. Poza rybami, osoby chorujące na serce powinny przyjmować 3 1000 miligramowe tabletki z tłuszczami omega 3, EPA i DHA. Nie bierz jednak wszystkich na raz – przyjmij jedną rano, jedną przy obiedzie i ostatnią wieczorem. Przeczytaj też o tym, jak uniknąć zawału.

2. Awokado

Dzięki zawartości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, awokado pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ogranicza ryzyko chorób serca, szczególnie jeśli zastępuje w diecie tłuszcze uwodornione lub tłuszcze trans. Jednak co za dużo to niezdrowo – jeden średni owoc (tak, awokado to owoc) zawiera 227 kalorii – nie warto więc jeść więcej niż połowy na raz. Zostaw pestkę w pozostałej połowie, wyciśnij trochę cytryny i owiń owoc folią. Dzięki temu dłużej pozostanie świeży i zielony.

3. Zielona herbata

Zielona herbata nie tylko pomaga tracić na wadze i wspomaga regenerację po treningu – obecne w niej antyoksydanty mogą również obniżyć poziomu „złego” cholesterolu, równocześnie zwiększając ilość tego dobrego. Jak to działa? Polifenole zawarte w zielonej herbacie utrudniają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Pomagają też organizmowi pozbyć się go.

4. Nasiona chia

Ryby i orzechy to najbardziej znane źródła kwasów omega-3, a pierwsze miejsce wśród nich nieoficjalnie zajmuje łosoś. Jednak istnieje także wiele innych zaskakujących źródeł tego składnika, które pomogą ci przyjąć dzienną zalecaną dawkę od 600 do 1100 miligramów. Do naszych ulubieńców należą nasiona chia – tylko dwie łyżki zawierają aż 4500 miligramów omega-3. To także jedno z najlepszych na świecie źródeł błonnika spożywczego – zawiera aż 11 gramów w dwóch łyżkach stołowych. To doskonała wiadomość dla twojego brzucha – jak wykazały badania, 10 gramów błonnika więcej dziennie pozwala na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu nawet o 3,7%. A płaski brzuch oznacza nie tylko świetną sylwetkę, ale także zdrowe serce i dłuższe życie. Koniecznie dodaj te niewielkie, ale pełne mocy nasiona do swojej owsianki, smoothie lub greckiego jogurtu.

5. Owsianka

Dobre wieści, miłośnicy owsianki. Wasze ulubione śniadanie to jedna z najlepszych rzeczy do jedzenia po czterdziestce. Rozpuszczalny błonnik zawarty w płatkach owsianych pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu. Ten rodzaj błonnika przywiera do jego cząstek i nie pozwala, by był wchłaniany w organizmie. Jeśli więc twój poziom cholesterolu jest wysoki, jedz owsiankę codziennie. Wymieszaj kubek gotowanych płatków owsianych z posiekanymi orzechami włoskimi (to kolejny smakołyk obniżający poziom cholesterolu), 1 łyżką nasion chia i kubkiem jagód, by uzyskać danie, które zapewni zdrowie twojemu sercu.

Demencja: profilaktyczna dieta

Dodatkowy tłuszcz na brzuchu nie tylko sprawia, że nie dopinasz spodni i czujesz przeciążenie kolan – obciąża także twój mózg. Badania wykazują, że otyłość w średnim wieku zwiększa ryzyko wystąpienia demencji w przyszłości. Na czym polega powiązanie żołądka z mózgiem? Tłuszcz w okolicach pasa sprawia, że naczynia krwionośne dostarczające krew do twojego serca zatykają się, co utrudnia również dopływ krwi do mózgu – a to z kolei może przyczyniać się do rozwoju demencji czy Alzheimera. By chronić mózg i upewnić się, że, gdy zostaniesz dziadkiem, będziesz bez trudności wymieniał imiona swoich wnuków, pamiętaj o tych produktach, które pozwalają ci zmniejszyć obwód w pasie i zwiększyć sprawność umysłową. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odżywiania dobrego dla twojego mózgu, przeczytaj Najlepsze i najgorsze produkty dla twojego mózgu.

6. Jagody i truskawki

Są słodkie, soczyste i stanowią doskonały dodatek do sałatek, owsianek czy smoothie. A co lepsze, stanowią doskonałą pożywkę dla mózgu i istotne źródło błonnika, składnika odżywczego ułatwiającego odchudzanie. Dieta bogata w jagody i truskawki spowalnia proces starzenia się mózgu i pozwala zachować pamięć w jesieni życia. Truskawki zawierają również duże ilości kwasu foliowego – składnika odżywczego, który w połączeniu z witaminami grupy B zapobiega spowolnieniu procesów poznawczych i demencji.

7. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera antynowotworowe polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na kondycję serca, spowalniają starzenie się mózgu i zapobiegają powstawaniu deficytów pamięci związanych z wiekiem. Dieta bogata w to śródziemnomorskie złoto zwiększa także poziom adiponektyny – hormonu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów w organizmie (im więcej go masz, tym niższe będzie twoje BMI). Skorzystaj z tego, wykorzystując oliwę z oliwek do gotowania, dresingów i sosów. Pamiętaj jednak: olej to tłuszcz. Trzeba więc uważać na ilość przyjmowanych w ciągu dnia kalorii, by zapobiec przybieraniu na wadze. Nie spożywaj więc w ciągu dnia więcej niż łyżkę stołową.

8. Bakłażan

Bakłażan, wyładowany walczącym z wolnymi rodnikami kwasem chlorogenicznym, jest także pełen silnych antyoksydantów – antocyjanów, które mają działanie neuroprotekcyjne, na przykład wspomagając pamięć krótkotrwałą. Bonus – antocyjany pomagają zapobiegać chorobom serca, ograniczając stany zapalne i redukując twardnienie naczyń krwionośnych. By to wykorzystać, dodaj to błyszczące fioletowe warzywo do burgerów z indyka, kanapek, risotto i dań z makaronu.

9. Orzechy włoskie

To żywieniowe combo – nie tylko stanowią jedno z najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych (to ten ich rodzaj, które aktywują geny odpowiedzialne za ograniczenie odkładania tłuszczu w organizmie), ale i, jak się okazało, poprawiają funkcjonowanie mózgu u myszy z chorobą Alzheimera. Nie ma pewności, czy tak samo jest w przypadku ludzi, ale dodanie do twojej codziennej diety orzechów może przynieść wyłącznie korzyści, warto więc spróbować. Udekoruj nimi owsiankę lub sałatkę albo wrzuć kilka do miksera i dodaj do domowego pesto.

Cukrzyca: odpowiednia dieta może przed nią uchronić

Z wiekiem rośnie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Nie możesz w żaden sposób zapobiec przybywaniu lat, ale możesz pozostać aktywny, tracić na wadze i dodać do swojej diety produkty wspomagające walkę z cukrzycą, by obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby. Nie wiesz, czy masz cukrzycę? Dowiedz się, jakie badania powinieneś przeprowadzić po 40. 

10. Fasola

Fasola to prawdopodobnie najlepszy środek na cukrzycę dostępny w każdym spożywczaku. Badania wykazały, że osoby cierpiące na cukrzycę, które jadły szklankę fasoli codziennie przez trzy miesiące, zaobserwowały o wiele istotniejszą poprawę poziomu cukru we krwi i utratę masy ciała niż te, które spożywały błonnik z innych źródeł. Dłuższe badanie, które objęło 64 000 osób i trwało 4 i pół roku wykazało, że częste spożywanie fasoli wiąże się z obniżeniem ryzyka cukrzycy nawet o 38 procent. Jednak spośród wszystkich fasoli dostępnych w sklepie, fasola zwyczajna pozwala osiągnąć największe dietetyczne korzyści – pół kubka daje 14 gramów błonnika – więcej niż 3 porcje owsianki! A nie jest to zwyczajny błonnik, a jego szczególny rodzaj, nazywany „skrobią oporną”. Trawi się go dłużej, dzięki czemu jest węglowodanem o niskim indeksie glikemicznym, który pomaga zapobiec nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi. Jeśli zwykle kupujesz fasolę w puszkach, przeczytaj etykietę, by sprawdzić, czy nie zawiera dodatków takich jak cukier i sól i starannie wypłucz fasolę przed spożyciem.

11. Jajka

Dobre wieści, zjadacze omletów. Badania potwierdziły odwróconą korelację jedzenia jajek i niskiego poziomu cukru we krwi. Jajka zapobiegają też istotnym wahaniom poziomu glukozy i insuliny. To nie wszystko: popularne śniadaniowe białko stanowi również doskonałe źródło choliny, związku, który pomaga regulować funkcjonowanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu na brzuchu. Innymi słowy – regularne spożycie jajek może pomóc ci stracić boczki i uchronić się przed chorobą. Nie mówiąc o mnóstwie innych korzyści zdrowotnych.

12. Nieprzetworzone otręby

Błonnik to chyba najbardziej niezwykły ze składników odżywczych. Jest nie tylko ogromnie sycący, co czyni z niego produkt niezbędny dla osób, które chcą stracić na wadze. Dowiedziono również, że zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zawarty jest we wszystkim – od warzyw i owoców do orzechów i roślin strączkowych, ale otręby to jego najważniejsze źródło – pół kubka zawiera nawet 14 gramów. Zrobione z zewnętrznej warstwy ziaren zbóż, te wyszczuplające drobinki mogą być wykorzystywane jako słodki, lekko orzechowy dodatek do domowych ciastek, gofrów, naleśników i chleba. Stanowią również doskonały dodatek do płatków jedzonych na zimno i na ciepło. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie, jedz otręby osobno, przyrządzając z nich rodzaj owsianki z cynamonem i świeżymi jagodami.

13. Sardynki

Sardynki to doskonałe źródło kwasów omega3, składnika odżywczego, który ma zbawienny wpływ właściwie na wszystko – od zawartości cholesterolu i nastroju, do możliwości ustrzeżenia się choroby Alzheimera. Badacze udowodnili, że wyższa zawartość kwasów omega-3 i omega-6 we krwi ma istotny wpływ na poprawę poziomu glukozy i zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy.

Dieta przeciwzapalna

Każde kolejne urodziny sprawiają, że wszelkie bóle i niewygody stają się częścią codzienności – zwykle na skutek stanów zapalnych lub nadmiaru kilogramów. Gdy jesteś ciężki lub przybierasz na wadze, dodatkowe kilogramy powodują dodatkowy nacisk na stawy, sprawiając, że szybciej się one zużywają. Dlatego u osób z nadwagą często rozwija się artretyzm. Dodatkowo, tłuszcz zawiera związki chemiczne powodujące zapalenia, nazywane cytokinami, które mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, a przede wszystkim – stawów. 

14. Kurkuma

To całkiem ekologiczny ibuprofen, który podarowała nam Matka Natura. Kurkumina, składnik aktywny tej indyjskiej przyprawy, blokuje działanie sprzyjających stanom zapalnym enzymów i związków chemicznych, łagodząc dolegliwości ze strony stawów i zmniejszając opuchliznę. Kurkuma zapobiega również rozwojowi i rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i obniża poziom cholesterolu. Żeby dodać ją do swojej diety, wystarczy posypać nią jajecznicę, wymieszać z warzywami na patelnię lub dodać do brązowego ryżu – możliwości są nieograniczone.

15. Marchewka

Dzięki zawartości witaminy A i beta karotenu, pomarańczowe warzywa, takie jak niektóre odmiany papryki i marchew doskonale zwalczają stany zapalne. Warzywa te są również bogate w beta-kryptoksantynę, rodzaj pigmentu, który pozwala zwalczać dolegliwości związane ze stanami zapalnymi, takie jak artretyzm.

16. Liściaste warzywa

Wiesz już, że pełne składników odżywczych liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kapusta bok choy i szpinak powinny na co dzień gościć w twojej diecie, ale czy wiedziałeś też, że mogą pomóc ci pozbyć się dolegliwości bólowych? Tak – a to wszystko dzięki wysokiej zawartości sulforafanu, związku, który blokuje wydzielanie enzymów związanych z niszczeniem komórek i stanami zapalnymi.

Bo mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi…

Trzymasz się z dala od solniczki i rzuciłeś wypełnione solą przetworzone produkty z supermarketu, ale twoje ciśnienie jest wciąż wysokie. Dlaczego? Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które odpowiadają za monitorowanie ciśnienia krwi i dokonują naturalnych zmian, by zachować jego stały poziom. Jednak z wiekiem receptory te stają się coraz mniej wrażliwe, więc wahania mogą być większe. Z wiekiem nasze naczynia krwionośne stają się tez grubsze, bardziej sztywne i mniej elastyczne. Pomagają one pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest wystarczająco efektywny, a serce musi pracować ciężej, ciśnienie krwi może wzrastać. By przywrócić je do normy, unikaj soli i dodaj do swojego tygodniowego jadłospisu te produkty obniżające ciśnienie. Dowiedz się też, jakie produkty mogą podnosić ciśnienie i szkodzić twojemu sercu.

17. Buraki i botwinka

Buraki i botwinka są bogate w nitraty, naturalne związki chemiczne zwiększające wytrzymałość, obniżające ciśnienie krwi i chroniące serce oraz rozluźniające ściany naczyń krwionośnych. Zapewniają także 12% dziennego zapotrzebowania na potas – minerał, który reguluje ciśnienie krwi i pozwala wypłukać nadmiar soli.

18. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki (bataty) zawierają mnóstwo potasu – minerału, który łagodzi wpływ sodu na ciśnienie krwi. Są także bogate w karotenoidy, silne antyoksydanty, które pozwalają stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszają insulinooporność, dzięki czemu zapobiegają przekształcaniu kalorii w tłuszcz (hurra!). Upiecz je jako dodatek do grillowanego mięsa lub ryby albo pokrój i przyrządź zdrowe frytki.

19. Gorzka czekolada

Dobre wieści dla czekoladoholików – ta sama gorzka czekolada, którą tak uwielbiacie, czyni cuda, jeśli chodzi o ciśnienie krwi. Produkty kakao są bogate we flawonoidy, które obniżają ciśnienie krwi u osób borykających się z nadciśnieniem i ze stanem je zapowiadającym. Odkryto także, że flawanole zawarte w kakao pozwalają organizmowi tworzyć nitraty (związki zawarte także w burakach i botwince), które rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiają przepływ krwi i stabilizują ciśnienie.

20. Pieczywo pełnoziarniste

Codzienne spożywanie trzech porcji pełnych ziaren jest powiązane ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi. Quinoa, amarantus, orkisz, ziarna pszenicy i kasza bulgur to faworyci tej stawki. Zostań fanem pieczywa pełnoziarnistego – bardzo łatwo dodać je do każdego rodzaju diety. Po prostu zmień rodzaj chleba, z którego co rano robisz tosty i kanapki, a bez trudności osiągniesz wymaganą dawkę.

Krzysztof Samerski