Wypalenie zawodowe

Dlaczego płomień gaśnie?

W początkach badań nad zjawiskiem wypalenia zawodowego sądzono, że jest to wątpliwy przywilej osób zatrudnionych na stanowiskach wymagających niesienia pomocy i wsparcia, w których rozwiązywanie problemów i eksponowanie się na trudne przeżycia stanowi praktycznie część umowy o pracę. Dziś wiadomo już, że wypalić się może praktycznie każdy. I to do samego końca knota, bo ważny jest nie tyle angażujący kontakt z ludźmi, co ogólnie pojęty stres.

Skomplikowane relacje z innymi osobami i poczucie dużej odpowiedzialności to jednak elementy, które często go wyzwalają. Ważne jest przede wszystkim poczucie narastającej rozbieżności pomiędzy twoimi oczekiwaniami i tym, co dzieje się wokół – zarówno w obszarze stosunków międzyludzkich, jak i w związku z osobistymi planami zawodowymi.

Łatwiej badać pielęgniarki czy nauczycieli, bo jest to grupa jednorodna, posiadająca przejrzysty i jasny dla społeczeństwa zakres obowiązków. Tymczasem managerowie stanowią kolorowy konglomerat – liczne branże, szerokie spectrum zadań operacyjnych, odmienne cele i różnorodne zespoły.

Gdyby jednak zedrzeć tę przypominającą patchwork powłokę, pod spodem znajdziemy dokładnie ten sam podatny grunt. Ogromne wymagania i poczucie osobistej odpowiedzialności za wszystko, co się dzieje – począwszy od wymiernych rezultatów po konieczność nieustannego "ręcznego" modelowania stosunków między podwładnymi i klientami, która bywa równie wyczerpująca jak wspieranie pacjentów, prowadzenie działań edukacyjno-wychowawczych czy terapia osób z zaburzeniami.

Kiedy pojawia się wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe to stan, który może zaistnieć w efekcie pojawienia się 3 rzeczy. Pierwszym jest długotrwały stres zawodowy, który stopniowo narasta i z którym pracownik nie potrafi sobie poradzić. Drugi stanowi brak dostosowania do oczekiwań społecznych przejawiający się w przekonaniu, że nie sprostaliśmy postawionym przed nami zadaniom. Ostatni element to poczucie, że praca nie spełnia naszych oczekiwań i nie daje satysfakcji. Jeśli sytuacja zawodowa wyzwoli wszystkie te czynniki, a niekorzystny stan rzeczy utrzymuje się dłużej, płomień zaczyna gasnąć.

Co dzieje się z osobą, którą dotknęło wypalenie zawodowe?

Christina Maslach, prekursorka badań nad wypaleniem zawodowym, zdefiniowała składniki wypalenia zawodowego. Są nimi wyczerpanie emocjonalne, depersonalizacja i obniżenie oceny własnych dokonań. Emocjonalne wyczerpanie to poczucie utraty sił – apatia i pustka, która pojawia się w wyniku przeciążenia wymaganiami, jakie postawiła przed tobą praca (lub jakie sam na siebie nałożyłeś, wierząc, że są to standardy, którym powinieneś sprostać).

Depersonalizacja objawia się w kontakcie z innymi ludźmi – otoczenie wyzwala w tobie negatywne emocje. Poza irytacją, agresją i coraz wyraźniejszym cynizmem, który zaczynasz przejawiać w stosunku do innych, zmienia się postrzeganie kolegów z pracy, klientów, a nawet bliskich. Twoja wrażliwość na ich potrzeby spada, traktujesz ich coraz bardziej przedmiotowo, niejako chroniąc się przed koniecznością odczuwania emocji, które cię wyczerpują. Ostatni element wypalenia zawodowego stanowi poczucie, że nie realizujesz się w pracy, jaką wykonujesz. Marnujesz siły i czas na coś, co nie przynosi ci satysfakcji i nie daje poczucia sukcesu.

Jak przebiega wypalenie zawodowe?

Właściwie zaczyna się dosyć banalnie – po prostu proza bycia człowiekiem, który posiada pracę. Masz sporo zadań do wykonania i niemało stresu. Stopniowo czujesz się coraz bardziej zmęczony, aż do etapu, w którym dopada cię utrzymujące się poczucie wyczerpania. Czas wolny od pracy nie przynosi odpoczynku, więc nie jesteś w stanie odzyskać energii oraz zapału do realizacji zadań zawodowych. Stajesz się coraz mniej efektywny, a na wypełnianie przynależnych ci obowiązków musisz poświęcać coraz więcej czasu.

Twoje zaangażowanie w pracę, kreatywność i umiejętności intelektualne słabną. Stopniowo wycofujesz się więc z uczestnictwa w różnych działaniach – zarówno zawodowych, jak i prywatnych. Jesteś coraz bardziej rozdrażniony i zły. Pojawia się chęć ucieczki od kontaktów z innymi, werbalna agresja, cynizm i przedmiotowe traktowanie osób. Odczuwasz wahania nastroju, a emocje sięgają zenitu nawet z błahych powodów, co sprawia, że psują się twoje relacje. Twoje ciało coraz częściej sygnalizuje, że dzieje się coś złego – pojawiają się przeróżne problemy zdrowotne, kłopoty ze snem oraz spadek sprawności seksualnej.

"Burnout syndrom" wkrada się do naszego życia niepostrzeżenie, krok po kroku i gdy zdajemy sobie z niego sprawę zwykle jest już za późno. Może on prowadzić do poważnych problemów, takich jak depresja, różnego rodzaju nałogi, a w skrajnych przypadkach nawet samobójstwo, dlatego nie należy ignorować jego symptomów.

Zastanów się – czy regularnie nadwyrężasz swoje siły, starając się sprostać oczekiwaniom szefów i klientów? Czy stale odkładasz chwilę odpoczynku i bagatelizujesz pozostałe obszary życia, łudząc się, że zwolnisz, kiedy tylko przetrwasz kolejny intensywny sezon, zrealizujesz trudny projekt czy sfinalizujesz kontrakt z kluczowym klientem? Czy trudno ci wstać rano z łóżka, by zebrać się do pracy? Czy współpracownicy cię drażnią, a realizowane działania nie przynoszą satysfakcji? Coraz częściej zdarza ci się myśleć o zmianie pracy lub czuć, że wszystko zmierza w złą stronę?

Jeśli powyższy opis brzmi znajomo, przyjrzyj się bliżej i zobacz, czy nie rozpoznajesz u siebie symptomów wypalenia zawodowego, do których należą:

• zgeneralizowane, negatywne nastawienie do pracy, któremu często towarzyszy poczucie, że nie ma ona sensu
• kłopoty z koncentracją
• narastająca obojętność w stosunku do wykonywanej pracy oraz powierzonych Ci zadań, która z czasem może przekształcić się w całkowitą apatię
• poczucie stagnacji i braku możliwości zmiany
• poczucie nieskuteczności w realizowanych działaniach
• poczucie, że cokolwiek byś nie zrobił, nigdy nie robisz wystarczająco dużo
• ignorowanie własnych potrzeb i przedkładanie nad nie cudzych oczekiwań
• zwiększona nerwowość, nadwrażliwość i irytacja
• poczucie bezustannego wyczerpania
• częste poczucie znudzenia związane z realizowanymi zadaniami
• brak zainteresowania życiem towarzyskim i niechęć do przebywania w otoczeniu innych osób
• poczucie dystansu w stosunku do ludzi i spraw, które kiedyś były dla ciebie ważne
• utrata znaczenia twoich osobistych przekonań i wartości (w porównaniu do tego, jak było kiedyś)
• trudności z utrzymaniem zdrowych nawyków (takich jak wykonywanie ćwiczeń, przestrzeganie zdrowego sposobu odżywania i dbanie o regularny sen)
• pojawiające się często symptomy psychosomatyczne, takie jak bóle głowy, utrzymujące się przeziębienia i inne trudne do jednoznacznego zdefiniowania objawy chorobowe
• wypieranie negatywnych myśli i uczuć związanych z tym, co się dzieje

Sposoby na podsycanie ognia

Jeśli zauważyłeś u siebie objawy wypalenia zawodowego, nie ignoruj ich. Nie możesz uniknąć w pracy sytuacji stresowych, możesz jednak podejmować działania zmierzające do poprawy samopoczucia, przedefiniowania tego co się dzieje lub znalezienia antidotum na pojawiające się problemy. Nawet, jeśli przyszedł trudny czas i czujesz, że praca cię wypala, jesteś w stanie zatroszczyć się o to, by nie zostać w ciemności, nie widząc dla siebie zawodowych perspektyw. Oto kilka taktyk, które pomagają radzić sobie z wypaleniem zawodowym:

1. Ustal priorytety

Zastanów się, czy rzeczywiście robisz to, co lubisz i na czym ci zależy. W każdej pracy zdarzają się trudne momenty, jeśli jednak czujesz do niej powołanie, łatwiej będzie ci je przetrwać. Nie uciekaj od refleksji. Analizuj to, co się dzieje i uświadom sobie, co jest dla ciebie ważne, za co cenisz wykonywany zawód i jakie cele chcesz w przyszłości osiągnąć. Brak jasno określonych planów i pomysłu na samorealizację sprawia, że łatwiej stracić poczucie sensu pracy. A od tego jedynie krok do wypalenia zawodowego. A jeśli analiza nie wypadnie dla ciebie pomyślnie? Hmmm.... być może przyszedł czas na redefinicję swojej kariery i zmiany zawodowe?

2. Stawiaj sobie wyzwania

To, co trzyma większość z nas w dobrej formie, w pełnej aktywności to nowe cele i wyzwania. Ich realizacja pozwala przesuwać się pomiędzy punktami na osi czasu, daje poczucie rozwoju, samodoskonalenia oraz osiągania kolejnych sukcesów. Nie pozwól, aby twoja praca stała się ciągiem rutynowych czynności, bo brak rozwoju to preludium do nudy i apatii, która jest jednym z czynników wypalenia zawodowego. Jeśli pracodawca nie stawia przed tobą nowych wyzwań, porozmawiaj o możliwości zmiany tego stanu rzeczy lub spróbuj je sobie zapewnić samodzielnie.

3. Zadbaj o ciało

Ciało i psychika są ze sobą nierozerwalnie sprzężone, dlatego przemęczenie pracą wpływa na pogorszenie samopoczucia fizycznego. Z drugiej jednak strony, dbając o dobrą kondycję, możesz pozytywnie wpłynąć na stan psychiczny i nastrój. Regularne ćwiczenia nie tylko kształtują formę i eleganckie muskuły, ale także wyzwalają endorfiny, poprawiające samopoczucie i pomagające radzić sobie ze stresem.

4. Zadbaj o równowagę psychiczną

Aby odpowiednio funkcjonować, musisz się regenerować. Po prostu nie ma innej możliwości. Dlatego zadbaj o warunki, które pozwolą ci wyciszyć się po pracy, a także o zdrowy sen. Jego ilość to indywidualna sprawa – poświęcaj tyle czasu, ile twój organizm potrzebuje, aby odpocząć. Ważna jest także jakość – cisza i spokój, wygodne łóżko, odpowiednia temperatura w pokoju, przewiewna pościel. Nie jedz bezpośrednio przed snem, postaraj się uspokoić myśli i chodź spać przed północą, bo taki odpoczynek jest bardziej efektywny.

5. Zarządzaj przepływem pracy

Nie możesz być wydajny cały czas. Aby bezproblemowo funkcjonować, umysł potrzebuje czasu na regenerację. Dlatego staraj się planować pracę w taki sposób, aby mieć czas na krótkie przerwy. Optymalne byłyby 5-10 minutowe chwile oddechu co godzinę pracy. Często jest to postulat mało realny, dlatego staraj się przynajmniej znajdować moment na odpoczynek pomiędzy kolejnymi etapami pracy lub zakończeniem realizacji poszczególnych zadań.

Nie przesadzaj też z nadgodzinami. Im dłużej będziesz pracował, tym bardziej zmęczony i mniej wydajny będziesz. I tym więcej czasu będziesz musiał poświęcić na pracę. A to zamknięte koło, które zmierza donikąd. I co najważniejsze – nie rezygnuj z wakacji. Odpoczynek od zawodowej rutyny, poczucia odpowiedzialności i bycia w nieustannej gotowości do realizacji powierzonych obowiązków sprzyja pojawieniu się wypalenia zawodowego. Prawdziwy relaks wymaga czasu, dlatego staraj się przynajmniej dwa razy w roku zarezerwować czas na wakacje. Najlepiej dwutygodniowe, z dala od domu i codziennych spraw.

6. Znajdź sobie hobby

Oczywiście dobrze jest kochać to, co się robi, ale jeszcze lepiej mieć dodatkową odskocznię, która pozwala czerpać radość, koić nerwy i realizować się w innym obszarze. Miej pasję poza pracą. Wróć do tego, co kiedyś cię uskrzydlało, znajdź więcej czasu na aktualne zainteresowania lub poszukaj czegoś nowego, co cię porwie i zaserwuje zastrzyk energii i entuzjazmu.

7. Śmiej się :)

Śmiech wpływa pozytywnie na samopoczucie, pomaga zmniejszyć stres, zwiększa poziom zadowolenia z relacji z innymi. Badania firmy iOpener dowodzą, że pracownicy, którzy są radośni i często się śmieją są bardziej zadowoleni z pracy (wzrost satysfakcji o 155%!).

Irena Świątek

 Irena Świątek - psycholog i konsultantka ds. kariery. Karierę zaczynała w obszarze rekrutacji oraz rozwijania potencjału zawodowego pracowników w takich firmach jak Telekomunikacja Polska S.A. i Grupa Żywiec S.A. Od dwóch lat prowadzi własną firmę, CV studio, w ramach której pomaga odnieść sukces osobom poszukującym pracy oraz podejmującym wyzwania zawodowe. Zajmuje się m.in. tworzeniem profesjonalnych dokumentów aplikacyjnych, prowadzeniem konsultacji kariery oraz szkoleń z zakresu poszukiwania pracy, zmian i rozwoju zawodowego. Pisze doktorat z psychologii pracy w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Wejdź na FORUM! ❯