Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kaloriach

Kalorie: dobre, złe, puste

Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak „dobre” lub „złe” kalorie. Organizm każdą kalorię przetwarza w dokładnie ten sam sposób. Jednak niektóre produkty są bardziej odżywcze niż inne, co oznacza, że oprócz kalorii zawierają również możliwie jak najwięcej substancji cennych dla organizmu, jak witaminy czy mikroelementy. Staraj się pilnować, by kalorie, które przyjmujesz, pochodziły właśnie z takich produktów czy potraw – chodzi o to, by w niewielu kaloriach było jak najwięcej składników odżywczych. Można powiedzieć, że w ten sposób optymalizujesz kaloryczny budżet.

Mimo swojej złej sławy, kalorie to istotne źródło paliwa, bez którego nie moglibyśmy żyć. Nasz organizm potrzebuje kalorii, by mieć energię. To siła stojąca za wszystkim, co robimy – jedzeniem, spaniem, a nawet oddychaniem.

Większość produktów to połączenie węglowodanów, tłuszczów i białek, każdy z tych składników odżywczych zawiera kalorie. Ważne jednak, by wystrzegać się „tych pustych” kalorii, takich, jak te zawarte w słodyczach i napojach gazowanych.

Kalorie: twoja szczęśliwa liczba

Musisz ustalić odpowiedni bilans kaloryczny każdego dnia, w zależności od tego, jakie są twoje cele. Zjadanie zbyt wielu kalorii i niespalanie ich wystarczającej ilości podczas ruchu sprawia, że przybierasz na wadze. Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż jesteś w stanie spalić, spowoduje, że schudniesz.

Liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga, wzrost i poziom aktywności. Dietetycy biorą pod uwagę wszystkie te parametry by ustalić, ile kalorii dziennie osoba powinna spożywać, by zachować, stracić czy przybrać na wadze.

Ogólnie mężczyźni potrzebują od 2 000 do 2 600 kalorii, a kobiety – od 1 200 do 1600 dziennie. Spożywanie mniej niż 1 200 kalorii dziennie może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ wprowadza organizm w „tryb głodowania”, w którym zatrzymuje on kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków może być bardzo zróżnicowane. Nastoletni chłopcy potrzebują nawet do 3000 kalorii dziennie, a dorastające dziewczęta – około 2200. W przypadku dzieci zapotrzebowanie kaloryczne będzie się zmieniało bardzo szybko, ponieważ bardzo szybko rosną. Np. niemowlęta od 5 do 12 miesiąca życia potrzebują około 850 kalorii dziennie, dzieci w wieku od 1 do 3 lat – około 1300 kalorii; 4-6-latki – około 1800 kalorii, a 7-10-latki nawet 2000.

W przypadku dzieci zwykle nie trzeba liczyć kalorii, warto się tylko upewnić, czy dziecko uzyskuje wymagane ilości dziennego spożycia produktów należących do wszystkich grup pokarmów.

Tak dzieci, jak i dorośli, powinni czerpać większość kalorii ze zróżnicowanej, zdrowej żywności, takiej jak niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa i owoce, pełne ziarna i chude białka – fundamenty odżywczej diety.

Krzysztof Samerski