Przytyłeś? Czas na tuning sylwetki

Regularny czas serwisowania

Poznanie twojego indywidualnego sposobu odżywiania, stanu zdrowia oraz wykonanie badań kontrolnych (ciśnienie krwi, poziom lipidów we krwi, hormony itd.) jest pomocne, ponieważ pokazuje, jak niezbędna jest zmiana sposobu odżywiania w połączeniu z programem fitness. W pewnych odstępach (Auto: 10 000 - 20 000 km, mężczyzna: sześć do dwunastu miesięcy) jest możliwe zmierzenie sukcesu tuningu: obniżony nacisk na oś (waga) i większa moc, wydajność jazdy (poprawione krążenie), minimalizują ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Mniej kalorii

W zasadzie wszystko przebiega tak jak w samochodzie: zależnie od obciążenia maszyna spala dużo albo mało energii. Dzienne zapotrzebowanie mężczyzny na energię wynosi od około 2000 do 4000 kilokalorii - zależnie od wagi ciała i poziomu aktywności (moc silnika). Gdyby auto było stale zaopatrywane w taką ilość benzyny, której silnik nie byłby w stanie spalić, to zbiornik paliwa pękłby albo benzyna wylewałaby się. U mężczyzny jest tak, że to co w nadmiarze, gromadzi się na brzuchu w postaci tłuszczu. Celem tuningu jest zatem spożycie nieco mniejszej ilości energii w postaci dostarczanych kalorii. Wtedy można liczyć na samorzutny zanik krągłłości na brzuchu. Oczywiście nikt nie ma ochoty stale pędzić na rezerwie paliwa. Dlatego eksperci polecają artykuły żywieniowe z niską zawartością energii. Zamiast więc 200 gramów salami (700 kcal) wybierz 200 gramów sznycla cielęcego (300 kcal).

Kiedy człowiek będzie inteligentnie wybierał to co je, stanie się szczupły bez odczuwania głodu. Kto zwraca uwagę na zawartość energii w produktach, korzysta automatycznie z produktów zawierających mało tłuszczu, je więcej owoców i warzyw.

Prawie wszystko, co nam smakuje, jest dozwolone. Bardzo tłuste i słodkie produkty spożywcze oczywiście nie wchodzą w grę – wiele z nich jednak można zastąpić zdrowymi alternatywami.

Test produktów

Kiedy mężczyźni idą przez supermarket, omijają szerokim łukiem lekkie, niskotłuszczowe produkty dietetyczne, owoce i warzywa. Zdrowe, bogate w witaminy, jednak niskokaloryczne artykuły żywnościowe wprowadzają do menu tylko wtedy, gdy przynosi to odczuwalną poprawę. Jeśli i ty postępujesz podobnie, przetestuj swoje ciało na nowym paliwie i sam podejmij decyzję, czy nie warto przerzucić się na nie na stałe.

• Duże śniadanie na zrywie:
  Spore śniadanie zawsze jest najlepszym początkiem dnia dla chcących obniżyć swoją wagę. Zamiast masła i kiełbasy albo masła i sera najlepsza jest świeża szynka na pełnoziarnistej bułce do tego sałatka owocowa albo omlet z papryką i pomidorami.
• Obiad na wolnym biegu:
  Przed odwiedzeniem restauracji czy baru dobrze jest wypić wielką szklankę wody, potem jako przystawkę zjeść mix sałat (oliwa jako dressing). To wypełni twój pusty bak. Jako główną potrawę, zamiast schabowego panierowanego i frytek wybierz schab pieczony z surówką i ziemniakami. To syci lepiej i dostarcza więcej substancji odżywczych do organizmu.
• Kolacja na ręcznym:
  Nie powinno się za późno jeść, żeby ciało w nocy miało dużo czasu do spalania rezerw pokarmowych.
  Polecane wartościowe potrawy, to ryba z warzywami, tarta ze szpinakiem albo sałatka z pieczoną piersią kurczaka. Potem są nawet w planie jeszcze małe grzeszki kaloryczne: dozwolona trzy razy w tygodniu butelka piwa. Pozostałe dni to radosne oczekiwanie na upragniony grzeszek.

Picie dużej ilości płynów – odpowiednia chłodnica samochodowa chroni silnik

Okazałe męskie ciało potrzebuje dwóch litrów płynów dziennie. Kto regularnie pokrywa zapotrzebowanie na płyny wyłącznie colą, winem albo piwem, ma przez to też wypełnioną znaczną część swojego dziennego zapotrzebowania kalorii: dwa litry coli mają zwykle 900 kcal i wyczerpują jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. Dlatego woda mineralna najlepiej gasi pragnienie i nie ma kalorii! Każdy wypity litr prowadzi do spalania ok 100 kcal ekstra – po roku człowiek może schudnąć około pięć kilogramów przez samo picie wody.

Turbofitness dla mięśni i serca

Trzy razy w tygodniu twoje ciało potrzebuje 30-45 minut treningu. Idealną, czyli efektywną liczbę obrotów silnika na minutę (częstość uderzeń serca), powinien określić lekarz albo trener.

Idealne na spalanie tłuszczu jest pływanie (500-800 kcal/h), ścianka wspinaczkowa (500-800 kcal/h), jogging (500-600 kcal/h) i jazda na rowerze (300-700 kcal/h). Ale też godzina piłki nożnej spala np. kawałek tłustej pieczeni wieprzowej (400-500 kcal).

Koniecznie włącz trening siłowy do programu odchudzającego. Wzmocnione mięśnie są jak cylindry w silniku: im większe, tym więcej paliwa spalają. Dobrze wzmacniany aparat ruchu wytrzymuje także większe obciążenie w czasie wzmożonego stresu. Jak stabilne podwozie pojazdu podczas dużego obciążenia. Już kilka minut ćwiczeń ze sztangą, robienia pompek, przysiadów, nordic walkingu, jazdy na nartach albo podciągania się na drążku w ciągu dnia prowadzi do wzrostu mięśni. Trzeba tylko przezwyciężyć wewnętrznego lenia.

Ważne, aby siłowe i wytrzymałościowe programy były przygotowane optymalnie – dla ciebie. Ale dobry trener fitness nie powinien mieć z tym problemu. Fachowa opieka ustrzeże cię od typowo męskich przyzwyczajeń, jak eksploatowanie silnika bez umiaru.

Jak w klubie motoryzacyjnym: razem jesteśmy silniejsi

Programy odchudzające są o wiele bardziej skuteczne, kiedy są rozpoczynane w grupie. Uczestnicy programów grupowych tracą trzy razy więcej wagi, niż osoby odchudzające się bez towarzystwa.

Ile to kosztuje? Mamy kilka alternatywnych rozwiązań:

• Odchudzenie z jednym lub większą liczbą przyjaciół, którzy też chcą zrzucić kilka kilogramów. Koszty: 0 zł
• Zajęcia w klubie fitness, który ma fachowy personel. Personel układa trening wytrzymałościowy na podstawie jasno określonych celów. Koszty: 200-300 zł
• Kuracja odchudzająca w ramach urlopu: wiele hoteli i ośrodków oferuje swoim gościom kursy fitness i specjalne programy żywieniowe. Koszty: od 3000 zł
• Trener personalny: doradza, towarzyszy przy ćwiczeniach, motywuje i udziela wskazówek żywieniowych. Koszty: 120 – 300 zł za godzinę.

Jedno jest pewne. O własny organizm facet musi dbać nie mniej niż o swój pojazd. Do dzieła!

Andrzej Kowalski