Dlaczego twoja waga nie spada?

1. Wciąż jeszcze wydaje ci się, że trening cardio to recepta na wszystko

Tradycyjne cardio nie nadaje się do spalania tłuszczu: w trakcie treningu nie spalasz wystarczająco wielu kalorii, a im więcej ćwiczysz, tym lepiej przyzwyczaja się do tego twój organizm. Jeśli trenujesz często, będziesz spalał mniej kalorii niż wcześniej, przy podobnym nakładzie pracy. Zamiast tego – wprowadź trening interwałowy. Dzięki niemu stracisz więcej kalorii w tym samym czasie, stracisz więcej tłuszczu i osiągniesz doskonały efekt metaboliczny, dzięki któremu będziesz spalał kalorie także po treningu.

2. Źle oszukujesz

Dni wolne od diety są w porządku, ale musisz oszukiwać z głową. Doświadczając kalorycznego deficytu twój organizm zmniejsza poziom leptyny, hormonu odpowiadającego za kontrolę utraty wagi i ochronę przed śmiercią z wygłodzenia. Niski poziom leptyny nie tylko utrudnia chudnięcie, może też prowadzić do odkładania tłuszczu. By zwiększyć poziom leptyny, raz na jakiś czas powinieneś zjeść wysokowęglowodanowy posiłek. Kluczem jest jednak „wysokowęglowodanowy”, a nie „wysokotłuszczowy”. Rzucanie się na tłuste produkty z mnóstwem węglowodanów doprowadzi do odżywienia komórek tłuszczowych, rujnując twoje dotychczasowe osiągnięcia.

3. Nie jesz wystarczająco dużo białka

Ograniczenie białka spowalnia utratę tłuszczu – twój organizm spala dużo więcej kalorii przy trawieniu białka niż w przypadku jakiegokolwiek innego składnika odżywczego. Białko sprawia również, że czujesz się syty i pozwala zachować masę mięśniową, redukując tkankę tłuszczową. Dieta wysokobiałkowa skuteczniej poprawia kondycję, reguluje poziom cholesterolu i insuliny w porównaniu do diety z umiarkowaną ilością białka, nawet przy tej samej liczbie kalorii. Wprowadzając dietę, upewnij się, że jesz co najmniej 1g białka na każdy kilogram masy ciała.

4. Zaniedbujesz trening siłowy

Nie rezygnuj z treningów siłowych, próbując spalić tłuszcz. Deficyt kalorii sprawia, że twój organizm traci mięśnie – najlepiej zapobiegać temu poprzez wytrwałe ćwiczenia. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa także twoją podstawową przemianę materii, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Kiedy trenujesz, skup się na pracy nad siłą i rozbudowie mięśni, wykonując mniej powtórzeń z większym obciążeniem.

5. Jesteś zbyt zestresowany

Psychiczne i fizyczne napięcie ogranicza utratę wagi, podnosząc poziom kortyzolu. Wysokie poziomy kortyzolu mają negatywny wpływ na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, ograniczając budowanie mięśni, prowadząc do odkładania tłuszczu (szczególnie w okolicach pasa), a nawet osłabia kości. Poświęć czas na relaks i uwolnienie się od codziennych trosk, uprawiając jogę, rozciągając się, medytując czy wykonując ćwiczenia oddechowe. Co najmniej raz w tygodniu zrób sobie także dzień wolny od treningów, by uniknąć przetrenowania, które również zwiększa poziom kortyzolu.

6. Nie śledzisz tego, co jesz

Jeśli nie śledzisz tego, co jesz, sabotujesz swoje odchudzanie. Dzienniki odżywiania pozwalają ci odkryć, co dokładnie dostarczasz swojemu organizmowi i co powinieneś zmienić, by osiągnąć lepsze rezultaty. Zwiększają także twoją świadomość, pozwalając podjąć odpowiedzialność za własne wybory i dokonywać lepszych. Jeśli zapisywanie wszystkiego cię męczy, rób zdjęcia smartfonem i stwórz fotodziennik.

7. Nie jesz wystarczająco dużo tłuszczów

Nie ograniczaj tak bardzo tłuszczu; jego też potrzebujesz. W 2007 roku australijscy badacze odkryli, że połączenie ćwiczeń aerobowych ze spożywaniem rybiego oleju (tłuszczu) pozwalało stracić znacznie więcej tłuszczu niż same ćwiczenia. Francuscy badacze odkryli także, że rybi tłuszcz pozwalał schudnąć o dodatkowy kilogram w ciągu trzech tygodni. Zaspokajaj zapotrzebowanie na tłuszcze korzystając z dobrych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, tłuszcze zwierzęce, awokado, olej kokosowy i ryby. Unikaj tłuszczów trans i olejów uwodornionych.

8. Nie pijesz wystarczającej ilości wody

Większość znas pije za mało wody. Nawet nieznaczne odwodnienie zmniejsza twoją zdolność do spalania tłuszczu – metabolizm zwalnia, by oszczędzać wodę. Picie dużej ilości wody pozwala twojemu organizmowi na optymalne funkcjonowanie – może nawet pomóc spalić więcej kalorii. Już picie pół litra wody dziennie zwiększa metabolizm nawet o 30%.

9. Jesz „zdrowe” produkty, które nie są zdrowe

Nie wszystkie „zdrowe” produkty są naprawdę zdrowe – wielu producentów wykorzystuje sprytne strategie marketingowe, by zachęcić cię do zakupów. Niektóre „zdrowe” płatki śniadaniowe zawierają tyle cukru, co batonik, a niektóre soki owocowe mają więcej kalorii niż napoje gazowane. Wiele niskokalorycznych produktów wypełnia się sztucznymi słodzikami i olejami, które pozwalają im zachować smak i naturalną strukturę, ale prowadzą do niezliczonych problemów zdrowotnych. Unikaj ich i sięgaj raczej po zdrową, nieprzetworzoną żywność.

10. Ograniczasz węglowodany

Unikanie spożycia wszystkich węglowodanów ma niekorzystny wpływ na twoją kondycję fizyczną i utratę tłuszczu. Osoby, które trenują siłowo kilka razy w tygodniu koniecznie potrzebują węglowodanów, by dostarczyć sobie energię pozwalającą na osiąganie najlepszych rezultatów, budowanie masy i regenerację. Rezygnowanie z węglowodanów może doprowadzić do wycieńczenia po treningach i redukcji masy mięśniowej. By spalać więcej tłuszczu, jedz węglowodany tylko w dni treningowe i wybieraj ich czyste źródła, takie jak słodkie ziemniaki, pełne ziarna, owoce i quinoa.

11. Nie pijesz szejka po treningu

Picie kalorii by spalić kalorie może wydawać się dziwnym pomysłem, ale koktaile proteinowe pozwalają zbudować masę mięśniową, dzięki czemu zwiększa się liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia. Pozwalają także zwiększyć ilość kalorii spalanych po treningu. Jeśli szejki proteinowe ci nie odpowiadają, przerzuć się na suplementy.

Krzysztof Samerski