8 kanapek dla tych, którzy chcą schudnąć

1. Smakowita makrela

Kalorie: 289

Składniki:

• Chleb razowy
• Makrela
• Awokado
• Papryka chili
• Pomidor
• Szpinak

Dlaczego to działa:

Błonnik znajdujący się w chlebie razowym daje uczucie sytości. Makrela i awokado są bogate w kwasy omega-3, które zwiększają produkcję testosteronu. Ten z kolei pomaga budować masę mięśniową i szybciej spalać kalorie. Papryka chili pomaga spalić więcej węglowodanów, a pomidor zawiera mnóstwo witaminy C, która pomaga przekształcić tłuszcz w źródło energii. Znany z kreskówki Papaj zawdzięczał swoje muskuły dużej zawartości tylakoidu w szpinaku, dzięki któremu żołądek dłużej nie odczuwa głodu.

2. Śniadanie na wynos

Kalorie: 334

Składniki:

• Chleb razowy (tosty)
• Plastry wędzonego łososia
• 2 jajka (w formie jajecznicy lub ugotowane)
• Ugotowany pomidor (rozgnieciony)

Dlaczego to działa:

Łosoś to król białek; zawiera ogromną dawkę kwasów omega-3, które sprawiają, że dłużej czujesz się nasycony. W tym posiłku najważniejszym elementem przyspieszającym utratę wagi jest rozgnieciony pomidor. Liczne badania dowodzą, że gotowane pomidory dostarczają 5-6 razy więcej składników odżywczych odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej niż surowe. Z kolei American Journal of Clinical Nutrition potwierdza, że osoby, które pięć razy dziennie jadły pieczywo razowe, zrzuciły aż do 5 kg tłuszczu w ciągu zaledwie 12 tygodni. Z kolei badanie przeprowadzone przez International Journal of Obesity wykazało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie pomaga spalić 65% tłuszczu więcej, niż gdybyś zjadł bułkę.

3. Rybka na ostro

Kalorie: 393

Składniki:

• Chleb razowy
• Puszka sardynek
• Pomidor
• Papryka chili

Podsmaż składniki na patelni i włóż je między dwie kromki chleba.

Dlaczego to działa:

Jeżeli myślisz, że tylko stare babcie jedzą sardynki, najpierw posłuchaj, co my mamy ci do powiedzenia. Ryby zawierają mnóstwo wapnia, a jego nadmiar przyspiesza spalanie tłuszczu i usprawnia metabolizm. Skórka pomidora, podobnie jak chleb razowy, zawiera dużo nierozpuszczalnego błonnika, dzięki któremu czujesz się bardziej syty. Dodatkowo kapsaicyna znajdująca się w papryce znacząco przyspiesza metabolizm. Papryka jest również bogata w witaminę C. Połączenie tych składników to idealny przepis na skuteczne spalanie tłuszczu.

4. Przekąska

Kalorie: 311

Składniki:

• Chleb razowy
• 1 ugotowane jajko (pokrojone na plasterki)
• 1 pomidor
• 1 awokado
• Pieprz

Dlaczego to działa:

Kiedyś naszych rodziców zachęcano do tego, żeby spożywali jedno jajko dziennie. Badania przeprowadzone w Centrum Otyłości w Rochester wykazały, że ludzie, którzy codziennie rano jedzą jajka, rzadziej odczuwają głód w ciągu dnia. Dodatkowo bogate w witaminę C pomidory pomagają spalić tłuszcz i usunąć zbędne substancje z organizmu. Posyp kanapkę pieprzem — zwiększy on temperaturę twojego ciała i przyspieszy spalanie kalorii. Awokado to naturalna multiwitamina - zawiera duże dawki witaminy A, B, C, D, E i K, które również przyspieszają spalanie tłuszczu.

5. Indyczy przysmak

Kalorie: 394

Składniki:

• Chleb razowy
• Plastry indyka
• Sałata rukola
• Ser typu cheddar
• Burak pokrojony w plasterki

Dlaczego to działa:

Indyk jest bogaty w chude białko i wapń, a do tego nie zawiera węglowodanów ani tłuszczu. Rukola ma mało kalorii, ale zawiera mnóstwo błonnika oraz cennych składników odżywczych. Daje uczucie sytości, a także dostarcza żelazo, wapń, mangez i witaminy A, C oraz K, które ułatwiają wchłanianie tych wszystkich cennych minerałów. Ser typu cheddar zawiera dużo wapnia, z kolei w buraku znajdziesz przeciwutleniacze, witaminę C, żelazo, magnez i błonnik dietetyczny, które wspomagają pracę wątroby i zwiększają skuteczność spalania tłuszczu.

6. Ostry tuńczyk

Kalorie: 303

Składniki:

• Chleb razowy
• Tuńczyk w oleju z oliwek
• Kukurydza
• Papryka chili

Dlaczego to działa:

Kukurydza może wydawać się mdła, ale warto dodać ją do posiłku, ponieważ zawiera dużo witaminy C, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Z kolei papryka chili bogata w kapsacynę przyspiesza metabolizm średnio o 25 procent. Do tego dochodzi jeszcze chude białko — budulec mięśni. Chleb razowy wyrównuje poziom cukru we krwi i pomaga zapanować nad atakami głodu. A bogaty w białko tuńczyk zawiera mnóstwo kwasów omega-3. Dzięki tym składnikom dłużej będziesz czuł się najedzony, a twoja sylwetka na tym nie ucierpi.

7. Dietetyczna wołowinka

Kalorie: 240

Składniki:

• Chleb razowy
• Chuda wołowina pokrojona w plastry
• Pokrojona cebula
• Musztarda ziarnista
• Szpinak

Dlaczego to działa:

Radujmy się (czy jakoś tak): badanie przeprowadzone przez amerykańskie czasopismo Nutrition wykazało, że wołowina pomaga spalać tkankę tłuszczową, nie podwyższając jednocześnie poziomu cholesterolu w organizmie. Dodatkowo cebula w połączeniu z witaminą B12 znajdującą się w wołowinie wspomaga proces trawienia i spalania tłuszczu przy udziale białek. Musztarda, podobnie jak papryka chili, przyspiesza metabolizm: jedna łyżeczka musztardy pomaga spalić dodatkowo 45 kalorii na każde 700 kalorii spożytego posiłku. Dlatego bez wahania dodaj ją do swojej kanapki.

8. Dla wegetarian

Kalorie: 492

Składniki:

• Chleb razowy
• Ser mozarella
• Pomidor
• Oliwki
• Świeża bazylia

Opiekaj tak długo, aż ser zacznie się roztapiać.

Dlaczego to działa?

Nie bój się sera. Jeśli obniżysz spożycie nabiału, organizm zacznie gromadzić tłuszcz zamiast go spalać. Z kolei ludzie, którzy jedzą oliwki (bogate w tłuszcze jednonienasycone) utrzymują odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie, dzięki czemu łatwiej zrzucają wagę.

Można jeść i chudnąć, trzeba tylko odrobiny chęci i wiedzy na temat tego, jakie jedzenie jest twoim sojusznikiem w walce z dodatkowymi kilogramami. Powodzenia!

Juliusz Strykowski