Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić na wadze znacznie, czy chcesz tylko zrzucić kilka kilo, rezygnacja z tłuszczu jest naprawdę trudna. Niskokaloryczne diety są nierozsądne – mogą doprowadzić do tego, że cały czas będziesz głodny, a przez to sfrustrowany i bardziej podatny na wszelkie pokusy. Dlatego specjaliści od żywienia zachęcają odchudzających się do jedzenia produktów dobrej jakości, bogatych w składniki odżywcze – przynoszą one korzyści, które wyrównują lub nawet przewyższają ich wartość kaloryczną.
Po pierwsze, produkty pełne błonnika są świetne, by się nasycić i opanować głód, a do tego utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Sprzyjają też zdrowiu układu pokarmowego. Owoce i warzywa mają dużo błonnika i wody, co sprawia, że są ciężkie (a twój żołądek to czuje), w ten sposób sycąc cię na dłużej niewielką liczbą kalorii.
Decydując się z kolei na roślinne produkty, które zawierają dużo białka, uzyskasz sycącą przekąskę, która podkręci twój metabolizm, przynosząc satysfakcję i pozwalając spalić trochę kalorii podczas przeżuwania.
Dodaj więc te produkty do swojej diety, jeśli chcesz stracić na wadze. Co najlepsze – wcale nie poczujesz się, jakbyś był na diecie.
1. Quinoa
Quinoa to niezwykłe pełne ziarno – zawiera mnóstwo białka (około 7g na porcję) i błonnika (6g). Błonnik wiąże się z tłuszczem i cholesterolem, pomagając twojemu organizmowi wchłonąć ich nieco mniej. To tradycyjne ziarno zawiera również osiem ważnych aminokwasów oraz witaminy i minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor, żelazo i B12 – a wszystko to jest niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu energii. Quinoa świetnie smakuje solo lub wymieszana z surowymi warzywami w sałatce, na zimno lub na ciepło. To węglowodany o wysokiej jakości, z niewielkim indeksem glikemicznym, pozwolą ci więc uniknąć nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi.
2. Grzyby
„Mięsny” posmak i faktura grzybów sprawiają, że to świetny dodatek do dań z mięsa, takich jak hamburgery, pieczeń czy klopsy. Dobrze znoszą gotowanie, mogą więc służyć za substytut wołowiny weganom i wegetarianom. Badania wykazały, że dodawanie grzybów do mięsa raz dziennie może przynieść istotną utratę wagi – w ten sposób spożywa się mniej tłuszczu i przyjmuje mniej kalorii. Dodają smaku, sprawiają, że potrawy są bardziej wilgotne i dostarczają dodatkowego błonnika, „powiększając” potrawy, czyniąc je ekonomiczniejszymi, mniej kalorycznymi i bardziej sycącymi.
3. Owoce jagodowe
Jagody, jeżyny, truskawki (i inne owoce jagodowe) skutecznie pomagają tracić na wadze – mają względnie mało kalorii, za to mnóstwo składników odżywczych i mogą dodać mnóstwo smaku daniom, które bez nich nie są zbyt atrakcyjne. Pełne błonnika i antyoksydantów, te małe owocki smakują świetnie jako dodatek do płatków, jogurtów, smoothie, sałatek lub po prostu jako przekąska. Owoce mają kiepską opinię ze względu na naturalną zawartość cukru, ale tak naprawdę pomagają przełamać monotonię diety. Zaspokajają ochotę na cukier, nie niszcząc postępów, które udało ci się osiągnąć – są sycące i skutecznie ograniczają ogólną ilość przyswajanych przez ciebie kalorii, spowalniając trawienie i wchłanianie fruktozy.
4. Szpinak
Zielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają niewiele kalorii, możesz je więc jeść garściami, przyjmując wiele różnych składników odżywczych (witaminy A, K, C, E, miedź, mangan, żelazo, wapń i inne). Szpinak to niesamowicie złożone warzywo, które wspomaga utratę wagi. Ekstrakt ze szpinaku zawierający membrany zielonych liści, zwane tylakoidami, pozwala przyspieszyć chudnięcie o 43% i ogranicza uczucie głodu nawet o 95%. Ekstrakt zwiększa też produkcję hormonu sytości, który pozwala opanować głód i sprzyja zdrowszym nawykom żywieniowym.
5. Gorzka czekolada
Wciąż dowiadujemy się więcej na temat zalet gorzkiej czekolady. Płynące z jej spożywania korzyści zdrowotne wydają się nie mieć końca. Kakao zawiera flawonoidy i polifenole – składniki odżywcze pozytywnie wpływające na organizm. Badania pokazują, że częste (dwa razy w tygodniu) spożywanie ciemnej czekolady wiąże się z niższym BMI. Dlaczego tak się dzieje? Otóż niewielka kostka czekolady może zaspokoić ochotę na słodycze, nie rujnując bilansu kalorycznego. Osoby, które często jedzą niewielkie ilości gorzkiej czekolady, są w lepszym nastroju i częściej się ruszają, a także jedzą więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczów nasyconych.
6. Papryka
Papryka, szczególnie zielona, zawiera mnóstwo witaminy C, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że u osób z niedoborami witaminy C tłuszcz bardziej się odkłada, wybieranie produktów bogatych w tę witaminę może więc pomóc organizmowi w utracie wagi. W dodatku witamina C wspomaga przyswajanie żelaza w organizmie, więc papryka gotowana z wołowiną lub szpinakiem to naprawdę solidne połączenie. Co więcej, okazuje się, że papryczki chili wpływają na przyspieszenie wysłania do mózgu informacji o uczuciu pełności i podpowiadającej organizmowi, że zjadł już dosyć – bardzo przydatne, jeśli zależy ci na tym, żeby stracić na wadze. Kolory, chrupanie i mnogość możliwości – od słodyczy do smaków lekko ziemistych i ostrych – pozwalają na wybór papryki najlepiej odpowiadającej indywidualnym preferencjom smakowym.
7. Jabłka
Jabłka zwykle zawierają około 100 kalorii, co czyni z nich doskonałą przekąskę lub posiłek przed treningiem. Ten łatwy w transporcie owoc można praktycznie zjeść w biegu, dostarczając organizmowi mnóstwa składników odżywczych niezależnie od pory roku. Jabłko komponuje się też dobrze z polędwicą wieprzową lub sałatkami, doskonale smakuje również pieczone – to świetny deser. Polifenole zawarte w jabłkach mają wpływ na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko udaru, wysokiego cholesterolu i chorób układu krążenia.
8. Marchewka
Jeśli nie masz zawsze w lodówce kilku marchewek, czas to zmienić. To korzenne warzywo jest pełne składników odżywczych, miej je więc zawsze w pogotowiu do przegryzienia, by zaspokoić głód między posiłkami, zamiast chipsów lub innych wysokokalorycznych przekąsek. Marchewki można użyć też do zagęszczania zup i potrawek zamiast tłuszczu. Korzyści przyniesie ci też wysoka zawartość beta karotenu i błonnika.
9. Fasola
Fasola i soczewica to niedoceniane superprodukty. Pełne są błonnika, białka, żelaza i cynku. To obowiązkowy składnik diety, jeśli zależy ci na tym, by stracić na wadze – sprawia, że dłużej czujesz energię i sytość. A na dodatek – to złożone węglowodany – twój organizm będzie więc potrzebował trochę czasu, by zamienić je w energię.
10. Ser edamski
Ser edamski jest pełnym białkiem, które zawiera wszystkie aminokwasy zawarte również w mięsie. Jedyną różnicą jest to, że ten rodzaj nabiału ma w sobie również zdrowy tłuszcz. Jedna porcja sera edamskiego zawiera 17g białka, 8g błonnika i 189 kalorii – nasycisz więc szybko głód, nie szkodząc kalorycznemu bilansowi.
11. Orzechy
Orzechy to fantastyczna przekąska – oczywiście jedzone z umiarem! Orzechy włoskie, migdały i inne ich rodzaje mają mnóstwo zdrowego tłuszczu i błonnika, który pomaga panować nad głodem. Są także bardzo kaloryczne, trzeba więc uważać na rozmiar porcji. Istnieje korelacja między spożywaniem orzechów a utrzymywaniem zdrowej wagi. Najlepiej nadają się do tego orzechy brazylijskie – to jedno z najlepszych źródeł selenu, który utrzymuje na odpowiednim poziomie metabolizm i odporność oraz wspomaga zdrowie reprodukcyjne. Innym dobrym wyborem będą orzechy włoskie – zawierają około 13g wielonienasyconych tłuszczów, ograniczając odkładanie tłuszczu i poprawiając metabolizm insuliny.
12. Jarmuż
Jeśli nałożysz sobie jeszcze jarmużu, napełnisz żołądek bez dodatkowych kalorii (jarmuż zawiera tylko 33 kalorie w 100g porcji) i tłuszczu. Dodatkowo dostarczysz sobie mnóstwa potasu, witaminy K i żelaza. Jarmuż jest też bogaty w błonnik, pomaga więc tracić na wadze i reguluje trawienie.
13. Boćwina
Boćwina pełna jest antocyjanów, błonnika, magnezu, żelaza, potasu i witamin A, C, E i K. W smaku przypomina buraki i szpinak, nie przegap jej więc na targu albo w warzywniaku. Jedna porcja zawiera 35 kalorii, co czyni z niej niskokaloryczny, ale sycący dodatek do sałatek, zup, potrawek i innych. W naturalny sposób wspomaga również spalanie tłuszczu – zawiera sporo witaminy C, która ułatwia chudnięcie, stymulując syntezę karnityny – związku powiązanego ze skuteczniejszym spalaniem tłuszczu.
Krzysztof Samerski
fot. pixabay
Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie