Sposoby na zimową chandrę, czyli jak poprawić sobie zły nastrój

Serotonina i dopamina - zjedz duży posiłek z owoców morza

Dlaczego to działa? Owoce morza są bogate w dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: EPA (kwas tymodonowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). U ludzi wysoki poziom DHA powoduje zwiększenie poziomu dopaminy i serotoniny — tych samych substancji, których produkcję stymulują antydepresanty. Badania na zwierzętach wykazały, że niedobór DHA wywołuje takie same objawy jak te, które towarzyszą depresji. Jeżeli zatem w twoim jadłospisie jest za mało ryb, częściej odczuwasz niepokój oraz irytację i łatwiej możesz wpaść w depresję.

Owoce morza jedzone przynajmniej dwa razy w tygodniu poprawią nastrój. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Jedz ryby zimnowodne (łososia lub makrelę) przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, zażywaj regularnie suplementy zawierające kwasy EPA i DHA. Najlepsze są takie, w których stosunek EPA do DHA wynosi 2:1, ponieważ ten pierwszy kwas lepiej kontroluje wahania nastroju. Uzbrój się w cierpliwość. Aby poczuć działanie kwasów omega-3, trzeba przyjmować je regularnie przez 8–12 tygodni.

Zapach na poprawę humoru

Dlaczego to działa? Jeżeli droga do serca mężczyzny prowadzi przez jego żołądek, to system zarządzający jego samopoczuciem prawdopodobnie znajduje się w jego nozdrzach. Naukowcy przeprowadzili eksperyment w poczekalni u dentysty: okazało się, że osoby czekające na wizytę miały lepszy nastrój, gdy w pomieszczeniu unosił się zapach pomarańczy lub lawendy. Jeśli przyjemne zapachy są w stanie odwrócić twoje myśli od borowania, to wyobraź sobie, co by było, gdybyś otaczał się nimi w dużo przyjemniejszych okolicznościach.

Aromaterapia to znany od wieków sposób na poprawę samopoczucia. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Idąc do pracy albo na kolację z żoną, spryskaj się cytrusowymi perfumami. I pamiętaj: nic szybciej nie poprawi ci nastroju niż komplement z ust pięknej kobiety na temat tego, że ładnie pachniesz.

Wyznacz sobie cel i osiągnij go

Dlaczego to działa? Jeśli wyznaczysz sobie konkretny cel, wcale nie poczujesz się bardziej zestresowany. Wręcz przeciwnie, poczujesz dużą ulgę. Badania wykazały, że ludzie, którzy określają sobie różne cele, są mniej podenerwowani, bardziej lubią sami siebie i widzą więcej sensu w swoim życiu niż ci, którzy żyją z dnia na dzień. Wyznaczanie celów wpływa na poprawę nastroju, ponieważ dzięki temu twoje szanse na sukces rosną, a ty masz większe poczucie kontroli nad własnym życiem. Masz lepsze samopoczucie, a jakość twojego życia poprawia się.

Nic tak nie poprawia nastroju jak osiągnięty sukces. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Wyznacz sobie konkretne, możliwe do zrealizowania cele i wymyśl różne sposoby na ich osiągnięcie. Obiecaj sobie na przykład, że będziesz chodził na siłownię trzy razy w tygodniu zamiast luźno deklarować, że chcesz zrzucić pięć kilo. Za każdym razem, gdy zrezygnujesz z ćwiczeń, wyeliminuj z obiadu produkty skrobiowe. Jeśli masz duży cel, podziel go na kilka mniejszych etapów, tak, abyś mógł częściej cieszyć się sukcesem. To z pewnością poprawi ci nastrój.

Na poprawę nastroju - adrenalina i sport

Dlaczego to działa? Bieżnia to prawdziwa droga do szczęścia. W porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, biegacze są aż o 70 procent mniej narażeni na odczuwanie silnego stresu i niezadowolenia z życia — tak wykazały badania przeprowadzone na 12-tysięcznej grupie osób. Regularne ćwiczenia zwiększają poziom adrenaliny, która pomaga walczyć ze stresem i zwiększa wydzielanie takich hormonów jak noradrenalina, serotonina, betaendorfina i dopamina. Każdy z nich wpływa na poprawę samopoczucia.

Sport to idealny lek na chandrę. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Biegaj, rób szybkie spacery albo wykonuj inne dowolne ćwiczenia kardio przez pół godziny, 5 razy w tygodniu. Najbardziej skuteczne są ćwiczenia interwałowe, zwłaszcza wtedy, gdy masz mało czasu na trening.

Seks - niezawodny sposób na lepszy nastrój

Dlaczego to działa? Około 1–2 minut po przeżyciu orgazmu w twoim organizmie rośnie poziom oksytocyny — hormonu dobrego samopoczucia, który zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) i obniża ciśnienie krwi. Jednak bez względu na to, czy uprawiasz seks z partnerką czy solo, pozytywne skutki orgazmu są bardzo krótkotrwałe. Poziom oksytocyny wraca do normy w ciągu 10 minut.

Seks sprawia, że czujemy sie szczęśliwsi. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Po stosunku przytul się do partnerki. Twój organizm wydziela oksytocynę nie tylko podczas masturbacji i stosunku, ale również w trakcie zwykłego przytulania. Im dłużej obejmujesz partnerkę, tym więcej oksytocyny wydziela twój organizm i tym lepsze jest twoje samopoczucie.

Włącz dobrą muzykę

Dlaczego to działa? Jeśli czujesz się przygnębiony, najlepszym sposobem na poprawę nastroju może być posłuchanie dobrej muzyki — możesz również sam zasiąść do instrumentu, jeśli masz zdolności muzyczne. Badania wykazały, że słuchanie muzyki przez godzinę dziennie już po tygodniu może zmniejszyć objawy obniżonego nastroju aż o 25 procent. Muzyka poprawia samopoczucie również wtedy, gdy nie masz jeszcze klinicznych objawów depresji.

Muzyka może skutecznie poprawiać nastrój. (fot. Depositphotos)

Zrób tak: Jeszcze lepsze niż słuchanie muzyki jest samodzielne zagranie jakiejś melodii. Muzyczni terapeuci twierdzą, że czasami wystarczy już kilka akordów, żeby nasz nastrój się poprawił. Jeśli nie umiesz grać na gitarze, zagraj w jedną z gier muzycznych, np. Guitar Hero.

Odstaw alkohol

Dlaczego to działa? Nie bez powodu barmani to najlepsi psychologowie. Alkohol zmniejsza odczuwany niepokój już chwilę po jego spożyciu. Problem polega na tym, że po tej krótkiej poprawie nadchodzi psychiczny kac. Naukowcy przeprowadzili eksperyment na myszach, w którym podawali im umiarkowane dawki alkoholu przez 28 dni, a następnie odstawili je od trunków. Po dwóch tygodniach abstynencji myszy były smutne i osowiałe. Powodem było zmniejszenie liczby nowych neuronów w tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za regulację samopoczucia.

Częste używanie alkoholu może obniżać nastrój i pogarszac samopoczucie, (fot. Pixabay)

Zrób tak: Nie spędzaj weekendów i świąt przy suto zastawionym stole, ponieważ jedzenie nieodłącznie wiąże się z piciem. Pamiętaj, że siedzenie w domu nie wpływa pozytywnie na samopoczucie. Wyjdź do ludzi. Zamiast nalać sobie wieczornego drinka, zrób trochę pompek.

Postaw na testosteron

Dlaczego to działa? Testosteron nie reguluje tylko dolnych partii twojego ciała. Badania wykazały, że starsi mężczyźni, którzy mają najniższy poziom testosteronu, są bardziej narażeni na depresję niż mężczyźni, u których poziom tego hormonu jest najwyższy. Nie wiadomo jeszcze, czy poziom testosteronu wpływa na samopoczucie, ale wiemy, że niedobór tego hormonu może doprowadzić do zwiększenia masy tłuszczowej i spadku poziomu energii, w tym również libido. Nic więc dziwnego, że facet, który ma za mało testosteronu czuje się zdołowany.

Wysoki poziom testosteronu zapobiega depresji. (fot. Depositphotos)

Zrób tak: Aby utrzymać testosteron na odpowiednim poziomie, postaraj się, żeby 30 procent spożywanych przez ciebie kalorii pochodziło ze zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, które występują w oliwkach, rybach, orzechach i awokado. Dowiedz się też jak zadbać o testosteron po 40.

Otwórz stare albumy

Dlaczego to działa? Zdjęcia nie tylko pomagają zachować przeszłość. Potrafią również poprawić nastrój, jeśli uwieczniają przyjemne chwile. Naukowcy uniwersyteccy wykazali, że nostalgia zwiększa poczucie własnej wartości, pomaga zacieśniać więzi społeczne i wywołuje pozytywne emocje.

Wróć wspomnieniami do miłych chwil. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Zmień standardową tapetę w telefonie na zdjęcie twoich dzieci z ostatnich wakacji. Możesz również stworzyć całą galerię zdjęć, które będą przywoływać miłe wspomnienia.

Śpij dobrze

Dlaczego to działa? Sen jest najlepszym lekarstwem na stres. Naukowcy wykazali, że ludzie, którzy cierpią na zaburzenia snu, takie jak zespół bezdechu śródsennego, są 5 razy bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy nie mają problemów ze snem. Wydajność ich snu wynosi od 65 do 85 procent. Siedem godzin snu oznacza u nich w rzeczywistości pięć godzin krótkich drzemek — to za mało, żeby organizm mógł się zregenerować.

Zdrowy i odpowiednio długi sen zapobiega depresji. (fot. Unsplash)

Zrób tak: Jeśli masz problemy z zasypianiem, głośno chrapiesz albo często budzisz się zmęczony, powinieneś skonsultować się ze specjalistą od zaburzeń snu. Wypróbuj też te sposoby na bezsenność.

Idź w stronę słońca

Dlaczego to działa? Zbyt mało światła słonecznego może wywołać niedobór witaminy D. Badania wykazały, że u osób cierpiących na depresję poziom witaminy D jest o 14 procent mniejszy niż u ludzi zdrowych. Twoja skóra musi mieć kontakt ze słońcem przez jakiś czas, żeby organizm zaczął produkować witaminę D. Jednak w naszej szerokości geograficznej jest zbyt mało słońca, by to wystarczyło, dlatego powinieneś suplementować witamidę D.

Suplementacja witaminy D pomaga w utrzymaniu dobrego nastroju. (fot. Pixabay)

Zrób tak: Trudno jest skomponować posiłki w taki sposób, żeby zawierały odpowiednią ilość witaminy D, dlatego zaleca się przyjmowanie suplementów zawierających skoncentrowane dawki tej witaminy. Jeśli obawiasz się, że cierpisz na niedobór witaminy D, poproś lekarza o skierowanie na badanie poziomu 25-hydroksycholekalcyferolu (25-OH-D3) w twoim organizmie.

Jak poprawić nastrój partnerce

Jeśli twoja partnerka ma kiepskie samopoczucie, postaraj się poprawić jej nastrój, a oboje na tym skorzystacie. Oto, co możesz zrobić, żeby jej pomóc.

• Napisz do niej. Odczytanie e-maila to nie to samo co otworzenie koperty z listem. Mieszkacie razem? Nic nie szkodzi. Wyślij do niej kartkę pocztową. Jeśli chcesz odnieść prawdziwy sukces, wysyłaj jej kartki codziennie przez dwa tygodnie.
• Zaplanuj dla niej spotkanie z dawną przyjaciółką. Rachunek weź na siebie. Rozmowa z przyjaciółką na pewno poprawi humor twojej partnerce, a twój gest uruchomi w jej mózgu produkcję substancji odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności (dopaminę) i zaufania (oksytocynę).
• Bądź przy niej, ale nie przytłaczaj jej swoją obecnością. Jeśli twoja partnerka siedzi na kanapie i nie chce rozmawiać, usiądź obok niej na krześle i zacznij czytać książkę lub gazetę. Po prostu pokaż, że jesteś przy niej i że ją kochasz.
• Pozwól jej odpocząć. Sen może być najcenniejszym podarunkiem, jaki możesz dać swojej ukochanej. Gdy nadejdzie weekend, wyłącz jej budzik i zrób kilka rzeczy, którymi zazwyczaj ona się zajmuje (pranie, sprzątanie, zakupy).
• Jeśli jednak twoja partnerka boryka się z depresją, dowiedz się, jak jej pomóc.

Zadbaj o jej dobre samopoczucie. (fot. Unsplash)

Komentarz eksperta:

Dagmara Konopacka, coach&trener, hipnoterapeuta, trener personalny ciała i umysłu

dagmarakonopacka.pl

Większość sposobów na poprawę samopoczucia bazuje na podstawowej zasadzie – na przekierowaniu uwagi z miejsc, które budzą nieprzyjemne emocje w obszary kreujące pozytywny nastrój. Pamiętaj, że energia podąża za uwagą, co oznacza że koncentrując się na problemach wzmacniasz ich siłę, osłabiając tym samym swoją witalność. Jeśli natomiast skupisz się na tym, co daje ci radość i szczęście, poczujesz automatyczną poprawę zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Zatem staraj się unikać sytuacji stresogennych, kontroluj swoje myśli, aby były dla ciebie wspierające i motywujące do działania, otaczaj się ludźmi, którzy mają optymistyczne nastawienie do życia, ucząc się od nich właściwej postawy i zarządzania energetyką życiową.

W trudnych chwilach zmień scenerię i spędź trochę czasu na łonie przyrody, ponieważ w naturze odnajdziesz życiodajność, która pozwoli ci „naładować baterie”. Wszystkie elementy przyrody, takie jak światło słoneczne, świeże powietrze, woda, ziemia, drzewa czy góry mają swoją własną energię, którą wchłaniasz samym przebywaniem wśród nich.

Świetnym sposobem na poprawę nastroju jest codzienny ruch. Ćwiczenia wpływają na procesy biochemiczne w organizmie, powodując wytwarzanie przez mózg beta-endorfin, substancji o właściwościach uspokajających, które regulują poziom hormonów stresu i poprawiają samopoczucie. Wybierz taką formę aktywności fizycznej, jaką lubisz najbardziej, albo przetestuj coś nowego, co wydaje ci się ciekawe i fascynujące. Najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok, ale kiedy już zaczniesz uprawiać sport, szybko odkryjesz zalety zdrowego trybu życia. Nasze ciała zostały stworzone do ruchu, o czym świadczą wspaniałe odczucia potreningowe, które są podziękowaniem organizmu za potraktowanie go we właściwy sposób.

Bez względu na to co robisz, zawsze pamiętaj o swoim szczęściu i potrzebach, ponieważ jesteś wyjątkowym człowiekiem i zasługujesz na to, aby podarować sobie tyle czasu i wysiłku, ile poświęcasz innym sprawom i osobom w twoim życiu.

Juliusz Strykowski