Trening przed wyjściem w góry

Chodzenie wydaje się czynnością tak naturalną, że wiele osób nie widzi potrzeby specjalnych przygotowań przed pierwszą wycieczką w góry. Nie zapominaj jednak, że przy pokonywaniu wzniesień mięśnie muszą pracować intensywniej, niż podczas chodzenia po mieście. Dystanse, które pokonujesz w górach, również różnią się od tych, do których twoje ciało przywykło na co dzień.

Zima to czas, w którym siłą rzeczy mamy mniej ruchu i okazji do wzmożonej aktywności fizycznej, dlatego teraz szczególnie powinieneś zadbać o dostarczenie mięśniom dawki odpowiednich ćwiczeń, przygotowujących je do większego wysiłku w górach. Oczywistym miejscem na rozpoczęcie treningu jest siłownia. Tu możesz szybko wzmocnić mięśnie nóg i skupić się na ćwiczeniach zwiększających ogólną wytrzymałość organizmu.

Wzmocnij mięśnie

Aby wzmocnić uda zastosuj trening siłowy – prostowanie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej lub wyciskanie nogami leżąc. Dobrze sprawdzają się przysiady lub przysiady z obciążeniem, jednak nie powinieneś na początku przesadzać z wielkością ciężaru. Chodzi o powrót do formy po zimowej przerwie, a nie o budowanie masy.

Kolejnym ćwiczeniem polecanym piechurom jest wchodzenie na ławkę lub step. „Takie ćwiczenie nie tylko poprawia ogólną wydolność organizmu, ale w pewnym stopniu imituje kroki stawiane w górach – komentuje Jarosław Gewinner, przedstawiciel marki Hi-Tec - Step można również wykorzystać do wykonywania wznosów na palcach. Podnoszenie ciężaru własnego ciała stojąc na krawędzi świetnie działa na mięśnie łydek i wzmacnia stawy skokowe, które są szczególnie narażone na kontuzje w nierównym terenie górskim”.

Mięśnie nóg to nie wszystko, dlatego będąc na siłowni nie zapominaj o mięśniach grzbietu, karku i brzucha, które pozwalają utrzymać sylwetkę oraz pracują podczas noszenia ciężkiego plecaka.

Trening kardio

Drugą grupą ćwiczeń ważnych dla piechura jest trening kardio, czyli ćwiczenia wzmacniające wydolność serca i podnoszące wytrzymałość organizmu. Jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie czy ćwiczenia na orbitreku pozwalają utrzymywać umiarkowaną intensywność wysiłku przez stosunkowo długi czas. Poprawiają wydolność serca i płuc oraz przyspieszają metabolizm, który zwykle zwalnia w okresie zimowym. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia w siłowni, możesz ćwiczyć podczas codziennej drogi do pracy. Szybki marsz, zaliczany do treningu kardio, to najprostszy sposób na poprawę kondycji przed sezonem. Jeżeli dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską, wystarczy wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść je pieszo. Jeśli jeździsz samochodem – pozostają ci poranne lub wieczorne marszobiegi. Ma to swoje dodatkowe zalety – poranny marsz zapewni ci dodatkowa porcję energii na cały dzień. Z kolei wieczorem to doskonały sposób na relaks, może więc warto zrezygnować z wieczornego posiedzenia przed telewizorem?

Dobry dystans na początek to 2,5 – 3 km. Pokonanie takiej odległości powinno zająć ci około 30 minut. Prędkość marszu to kwestia indywidualna i zależy od twojej kondycji. Nie powinieneś iść zbyt szybko, by nie spocić się nadmiernie, jednak wolne tempo również nie jest wskazane, ponieważ nie przynosi pożądanych efektów. Istotą treningu kardio jest podniesienie tętna, które powoduje, że wysiłek jest bardziej wydajny. Prawidłowe tętno podczas twojego treningu powinno stanowić 70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się według wzoru: Tmax = 220 – wiek).

Dłuższe wędrówki zaplanuj na weekend. Na początku wystarczy odległość 5-6 km, którą później możesz stopniowo zwiększać, dochodząc do kilkunastu kilometrów. Dobrym rozwiązaniem jest mierzenie czasu przejścia. Im częściej chodzisz, tym czas powinien być krótszy, co pozytywnie wpływa na motywację. Poszukaj miejsc o zróżnicowanym terenie, takich jak podmiejskie lasy. Brak utwardzonej nawierzchni i wzniesienia bardziej przypominają warunki na szlaku, niż marsz po chodniku. Trenując w wolnym czasie możesz również zabierać plecak z kilkukilogramowym obciążeniem, który pozwoli ci przyzwyczaić plecy do obciążenia, związanego z noszeniem plecaka turystycznego.

Ćwicz minimum trzy razy w tygodniu, a najlepiej – codziennie. Tak przygotowany już po kilku tygodniach możesz bezpiecznie wybrać się na wędrówkę po górach. Do zobaczenia na szlaku!

Maciek Kurek