Trening obciążeniowy a utrata wagi

Treningi obciążeniowe – to ćwiczenia, które dodatkowo obciążają układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększając masę kości, podczas gdy ćwiczysz mięśnie. Ćwiczenia obciążeniowe to świetny sposób na utratę wagi. Najwyższą intensywność mają kickboxing, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, intensywne zajęcia aerobiku, skakanie na skakance i squash. Do mniej intensywnych należy: chodzenie, trening obwodowy, ćwiczenia na stepie i aerobik o mniejszej intensywności. Dodatkową korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest to, że zwiększają one gęstość kości, co pomaga chronić się przed osteoporozą, która wynika z ich osłabienia.

Treningi nieobciążeniowe – to ćwiczenia zakładające mniejsze napięcie mięśni, jak pływanie, jazda na rowerze czy aqua-aerobik. Mimo że nie obciążają ciała (i nie wpływają tak dobrze na budowę kości), ciągle mogą przyczynić się do utraty znacznej ilości kalorii. Jazda na rowerku stacjonarnym to dobry przykład. Nie jest to ćwiczenie obciążeniowe, ale da się w ten sposób spalić nawet 600 kalorii w godzinę, w zależności od wagi i intensywności treningu.

Zarówno obciążeniowe jak i nieobciążeniowe ćwiczenia aerobowe mogą być kluczem do utraty wagi. Specjaliści polecają zaplanowanie treningów aerobowych 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz utrzymać formę i nawet 6 razy w tygodniu, jeśli chcesz schudnąć. Utracie wagi służą również treningi interwałowe, podczas których przeplata się okresy intensywnego wysiłku (jak bieganie) z okresami mniej intensywnymi (marsz) przez co najmniej 20 minut, z pięciominutową rozgrzewką i pięciominutowym rozciąganiem.

Utrata wagi a trening siłowy

Kolejnym kluczowym elementem treningów są treningi siłowe lub wytrzymałościowe. Mimo że nie polegają ściśle na podnoszeniu ciężarów, wymagają użycia ciężarków i innego sprzętu, takiego jak sztangi, obciążenia i piłki, żeby zwiększyć siłę mięśni i stawów i poprawić ich ruchomość.

Podczas odchudzania i utrzymywania wagi, ćwiczenia spalające kalorie są bardzo ważne, jednak równie ważne jest zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). Odpowiadając za 60-75% kalorii spalanych dziennie, PPM zależy od masy mięśniowej organizmu. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nie tylko podczas ćwiczeń. Trening siłowy buduje mięśnie, a także – pomaga budować kości. Jeśli więc twoje podstawowe treningi kardio nie są obciążeniowe, trening siłowy będzie tym elementem planu treningowego, który pomoże dodatkowo zapobiegać osteoporozie.

Eksperci zalecają trening siłowy wszystkim dorosłym. Polecają wykonywanie 8 do 10 ćwiczeń siłowych po 8-12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, przed 65 rokiem życia. Po 65 roku życia zaleca się zwiększenie intensywności do 10-15 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Uwaga: Nigdy nie wykonuj ćwiczeń siłowych dzień po dniu, mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, ważne jest więc, by pobudzać je dodając obciążenie lub zmieniając plan treningowy. Jeśli chcesz stać się silniejszy – możesz trenować z większymi obciążeniami, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość – lepiej zwiększyć ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Upewnij się, że zaczynasz od ćwiczenia większych grup mięśniowych, zanim przejdziesz do mniejszych.

Pamiętaj, że ćwiczenia obciążeniowe i trening siłowy to nie pakowanie, a budowanie masy mięśniowej i mocnych kości. Rezultaty – szybsza utrata wagi i zdrowsze kości – z pewnością cię zadowolą.

Bartek Kulesza

Wejdź na FORUM! ❯