Trening dla zapracowanych

Poniższy zestaw nie jest skierowany do osób zaawansowanych, które skupiają się na budowaniu masy mięśniowej. Jego celem jest wyłącznie poprawienie kondycji i utrzymanie zgrabnej sylwetki. Pamiętaj, żeby zjeść zdrową przekąskę co najmniej godzinę przed przerwą śniadaniową (którą przeznaczysz na trening), a po zakończeniu sesji ćwiczeń spożyć pełnowartościowy posiłek.

Trening kardio i ćwiczenia na dolne partie ciała

Sesje ćwiczeń kardio powinny obejmować pół godziny spaceru dziennie — wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na dwór. Załóż dobre buty sportowe i wybierz się na przechadzkę po okolicy. Rób spacery codziennie, bez względu na pogodę — zadbaj tylko o odpowiedni strój. Alternatywą dla pieszych wycieczek jest wchodzenie i schodzenie po schodach w budynku, w którym mieści się twoje biuro. Taka wspinaczka angażuje mięśnie nóg i powoduje przyspieszenie tętna.

30-minutowy spacer 5 razy w tygodniu wystarczy, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy oraz mięśnie dolnych partii ciała. Jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, z każdym nowym tygodniem przyspieszaj tempo. Wytyczaj sobie nowe cele i stopniowo zwiększaj dystans — na przykład zrób sześć okrążeń zamiast pięciu w ciągu 30 minut albo wejdź po schodach dziesięć razy zamiast dziewięciu.

Jeśli masz taką możliwość, wykonuj sesje kardio naprzemiennie: jednego dnia wchodź po schodach, a drugiego rób spacer.

Górne partie ciała

Po półgodzinnej sesji ćwiczeń aerobowych wróć do biura i wykonaj trening na górne partie ciała. Zacznij od kilku podstawowych ćwiczeń rozciągających. Znajdź na podłodze czyste miejsce (na tyle duże, żebyś mógł się na nim położyć) i zrób serię pełnych pompek (opis znajdziesz niżej), dzięki którym wzmocnisz górne partie ciała.

Dla osiągnięcia lepszych efektów wykonuj sesje pompek 3 razy w tygodniu — w poniedziałki, środy i piątki, zaraz po codziennym treningu kardio. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń napinać mięśnie brzucha — dzięki temu poprawisz swoją sylwetkę i osiągniesz lepsze rezultaty.

1. Pompki klasyczne 

Pompki klasyczne angażują wszystkie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz tylną część mięśni naramiennych. Wykonaj 3 sesje składające się z 10 – 15 powtórzeń (zależnie od twojej kondycji) i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Gdy poczujesz, że wykonywanie pompek nie sprawia ci żadnej trudności, połóż stopy na krześle, żeby zwiększyć wysiłek.

Instrukcje:

• Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, dłonie ułóż tuż pod ramionami.
• Skieruj palce przed siebie, wyprostuj plecy i ustaw głowę w prostej linii z kręgosłupem.
• Przejdź do pozycji startowej, prostując ramiona w barkach i unosząc całe ciało do góry.
• Utrzymując wyprostowaną sylwetkę, z powrotem obniż ciało tak, aby twój nos prawie dotykał ziemi.
• Wróć do pozycji startowej, napinając mięśnie klatki piersiowej i tricepsy — teraz jest czas na wydech.
• Staraj się nie blokować łokci, aby utrzymywać stałe napięcie w mięśniach.

2. Pompki z wąskim rozstawem rąk 

Pompki z wąskim rozstawem rąk najbardziej angażują tricepsy, wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie tułowia. Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj trzy sesje składające się z 10 – 15 powtórzeń (zależnie od twojej kondycji) i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy poczujesz, że nabrałeś już wprawy.

Instrukcje:

• Przyjmij taką samą pozycję startową i oddychaj tak samo jak w przypadku pompek klasycznych.
• Złącz ręce tak, aby palce wskazujące oraz kciuki stworzyły trójkąt.
• Gdy będziesz zniżał się do podłogi, twoje łokcie powinny odchodzić na boki, zwiększając w ten sposób nacisk na tricepsy oraz wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
• Tego rodzaju pompki wymagają większego poczucia równowagi. Dzięki ciągłej konieczności stabilizowania ciała, twoje mięśnie tułowia pracują podczas wykonywania całego ruchu.
• Podczas pierwszych sesji mogą boleć cię nadgarstki, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń zrób porządną rozgrzewkę i powoli wykonuj pierwsze pompki.

3. Pompki z szerokim rozstawem rąk 

Pompki z szerokim rozstawem rąk angażują mięśnie klatki piersiowej, tylne mięśnie ramion oraz niektóre mięśnie pleców. Wykonuj je w takich samych sesjach jak poprzednio i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy nabierzesz już wprawy. Instrukcje:

• Przyjmij taką samą pozycję startową i oddychaj tak samo jak w przypadku pompek klasycznych.
• Ułóż dłonie poniżej ramion, kierując palce przed siebie.
• Szerokie rozstawienie rąk zwiększa napięcie mięśni ramion i wydłuża mięśnie klatki piersiowej.
• Pompki z szerokim rozstawem rąk są trudniejsze do wykonania, dlatego prawdopodobnie szybciej poczujesz zmęczenie niż w przypadku innych pompek.

Wykonywanie tych trzech rodzajów pompek pomoże ci wzmocnić mięśnie górnych partii ciała. Raz w tygodniu możesz zakończyć trening ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Po treningu zjedz pożywny posiłek i ciesz się wolnym czasem — po pracy, oczywiście.

Juliusz Strykowski