Siłownia faceta po 40.

"Jestem po 40, zaczął mi się pojawiać spory brzuch, chcę się porządnie wziąć za siebie na siłowni. Jak zacząć? Jak często powinienem trenować w fazie początkowej oraz później, gdy już nabiorę jakiejś wprawy?" - takie pytania zadają mi najczęściej ci, którzy chcą zacząć treningi. Co im poradzi fachowiec?

Najlepiej zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu, trenując całe ciało po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczynasz jednak od rozgrzewki: 10 minut na urządzeniu aerobowym - rower, eliptyk, steper, wioślarz, bieżnia - następnie krążenia ramion, skręty bokiem, skłony.

Teraz pora na zestaw konkretnych ćwiczeń:

• wyciskanie sztangi na klatkę, leżąc twarzą do góry - 15 powtórzeń, ciężar ok 20-40 kg
• ściąganie do klatki wyciągu - 15 powtórzeń z ciężarem 20-40 kg
• wyciskanie zza karku - 15 powtórzeń z ciężarem 20-35 kg
• ściąganie wyciągu na triceps, prosty uchwyt - 15 powtórzeń z ciężarem 20-25 kg
• zginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc - 15 powtórzeń z ciężarem 20-25 kg
• przysiady z ciężarem 40 kg - 20 powtórzeń
• brzuszki, spinanie podwójne - 25-30 powtórzeń.

Taki obieg, najlepiej bez odpoczynku, zamyka się ok. 3-minutową przerwą. Na pierwszym treningu proponuję wykonać dwa obiegi. Na drugim 3. Kolejny tydzień po 2 i następnie po 3. W trzecim tygodniu można przejść do treningu dzielonego.

 1 dzień 

Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce.
• Wyciskanie na maszynie twarzą do góry.

Plecy

• Podciąganie na maszynie.
• Przyciąganie sztangi na maszynie w opadzie tułowia.

Biceps

• Uginanie przedramion ze sztangą.
• Uginanie przedramienia z hantlami.

 2 dzień 

Uda

• Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
• Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.

Łydki

• Wspięcia na palce.

Barki

• Maszyna Smitha (suwnica pionowa).
• Wznosy sztangielek bokiem, stojąc.

 3 dzień - odpoczynek 

Powtarzamy dwa dni i jeżeli zaczynaliśmy od poniedziałku, to sobotę i niedzielę robimy wolną. Uwaga! Nie stosowałbym wielkich ciężarów - tylko takie, które pozwolą w ostatniej serii zrobić 8 powtórzeń. proponuję serie po 3, maksymalnie 4 każdego z ćwiczeń.

- Czym różni się trening faceta po 40. od treningu 25-latka? Na co powinien bardziej uważać, czego nie robić?

25-latek regeneruje się dużo szybciej od faceta po 40., ale bez obaw - wzrost siły następuje w podobnym tempie. Nie polecam jednak podchodzenia do typowych bojów siłowych, czyli do tzw. wyciskania ciężaru na jeden raz. Mięśnie do takich bojów trzeba długo adaptować. Nie ma z tego większego pożytku poza chwilową satysfakcją i zapewne "siłownianą pozycją".

- Czy można brać jakieś odżywki lub inne specyfiki, aby przyspieszyć efekty treningu?

Suplementy diety, takie, jak aminokwasy bcaa (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach), glutamina, białko serwatkowe, preparaty witaminowe i mineralne, czy izotoniki, są jak najbardziej pożądane w treningu siłowym. Dla osób borykających się z nadmiernym otłuszczeniem polecam spalacze tłuszczu typu Fat Burn - wpłyną na szybsze spalanie tłuszczu.

- A czego na pewno nie brać?

Unikałbym zbyt pobudzających odżywek.

- Jaka dieta jest najlepsza, jeśli chce się osiągnąć szybkie efekty - zgubić brzuch i poprawić kondycję?

Dieta powinna być kompleksowa, jednak nie zawierająca nadmiaru węglowodanów.

- Czy polecałbyś jakiś dodatkowy sport, aby efekt treningu był lepszy?

Wszelkie formy ruchowe są jak najbardziej wskazane. Może to być pływanie, długie marsze, jazda na rowerze, a nawet najzwyklejsze spacery.

- Do jakiego wieku jest sens chodzić na siłownię?

Trenował kiedyś z nami pewien kierowca. Tak zwyczajnie nudziło mu się, gdy czekał na swego ćwiczącego szefa, żeby zawieźć go do domu po treningu. Zaczął w wieku… 61 lat. Kiedy po dwóch latach miał pięknie zarysowane mięśnie brzucha, żona zrobiła się o niego tak zazdrosna, że zabroniła mu trenować. Jak widać - nie ma ograniczeń wiekowych do ćwiczenia. Powodzenia!

Z Łukaszem Kaźmierczakiem (www.futurebody.pl) rozmawiał Brunon Nowakowski