"Jestem po 40, zaczął mi się pojawiać spory brzuch, chcę się porządnie wziąć za siebie na siłowni. Jak zacząć? Jak często powinienem trenować w fazie początkowej oraz później, gdy już nabiorę jakiejś wprawy?" - takie pytania zadają mi najczęściej ci, którzy chcą zacząć treningi. Co im poradzi fachowiec?
Najlepiej zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu, trenując całe ciało po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczynasz jednak od rozgrzewki: 10 minut na urządzeniu aerobowym - rower, eliptyk, steper, wioślarz, bieżnia - następnie krążenia ramion, skręty bokiem, skłony.
Teraz pora na zestaw konkretnych ćwiczeń:
- wyciskanie sztangi na klatkę, leżąc twarzą do góry - 15 powtórzeń, ciężar ok 20-40 kg
- ściąganie do klatki wyciągu - 15 powtórzeń z ciężarem 20-40 kg
- wyciskanie zza karku - 15 powtórzeń z ciężarem 20-35 kg
- ściąganie wyciągu na triceps, prosty uchwyt - 15 powtórzeń z ciężarem 20-25 kg
- zginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc - 15 powtórzeń z ciężarem 20-25 kg
- przysiady z ciężarem 40 kg - 20 powtórzeń
- brzuszki, spinanie podwójne - 25-30 powtórzeń.
Taki obieg, najlepiej bez odpoczynku, zamyka się ok. 3-minutową przerwą. Na pierwszym treningu proponuję wykonać dwa obiegi. Na drugim 3. Kolejny tydzień po 2 i następnie po 3. W trzecim tygodniu można przejść do treningu dzielonego.
1 dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce.
- Wyciskanie na maszynie twarzą do góry.
Plecy
- Podciąganie na maszynie.
- Przyciąganie sztangi na maszynie w opadzie tułowia.
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą.
- Uginanie przedramienia z hantlami.
2 dzień
Uda
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
- Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.
Łydki
- Wspięcia na palce.
Barki
- Maszyna Smitha (suwnica pionowa).
- Wznosy sztangielek bokiem, stojąc.
3 dzień - odpoczynek
Powtarzamy dwa dni i jeżeli zaczynaliśmy od poniedziałku, to sobotę i niedzielę robimy wolną. Uwaga! Nie stosowałbym wielkich ciężarów - tylko takie, które pozwolą w ostatniej serii zrobić 8 powtórzeń. proponuję serie po 3, maksymalnie 4 każdego z ćwiczeń.
- Czym różni się trening faceta po 40. od treningu 25-latka? Na co powinien bardziej uważać, czego nie robić?
25-latek regeneruje się dużo szybciej od faceta po 40., ale bez obaw - wzrost siły następuje w podobnym tempie. Nie polecam jednak podchodzenia do typowych bojów siłowych, czyli do tzw. wyciskania ciężaru na jeden raz. Mięśnie do takich bojów trzeba długo adaptować. Nie ma z tego większego pożytku poza chwilową satysfakcją i zapewne "siłownianą pozycją".
- Czy można brać jakieś odżywki lub inne specyfiki, aby przyspieszyć efekty treningu?
Suplementy diety, takie, jak aminokwasy bcaa (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach), glutamina, białko serwatkowe, preparaty witaminowe i mineralne, czy izotoniki, są jak najbardziej pożądane w treningu siłowym. Dla osób borykających się z nadmiernym otłuszczeniem polecam spalacze tłuszczu typu Fat Burn - wpłyną na szybsze spalanie tłuszczu.
- A czego na pewno nie brać?
Unikałbym zbyt pobudzających odżywek.
- Jaka dieta jest najlepsza, jeśli chce się osiągnąć szybkie efekty - zgubić brzuch i poprawić kondycję?
Dieta powinna być kompleksowa, jednak nie zawierająca nadmiaru węglowodanów.
- Czy polecałbyś jakiś dodatkowy sport, aby efekt treningu był lepszy?
Wszelkie formy ruchowe są jak najbardziej wskazane. Może to być pływanie, długie marsze, jazda na rowerze, a nawet najzwyklejsze spacery.
- Do jakiego wieku jest sens chodzić na siłownię?
Trenował kiedyś z nami pewien kierowca. Tak zwyczajnie nudziło mu się, gdy czekał na swego ćwiczącego szefa, żeby zawieźć go do domu po treningu. Zaczął w wieku… 61 lat. Kiedy po dwóch latach miał pięknie zarysowane mięśnie brzucha, żona zrobiła się o niego tak zazdrosna, że zabroniła mu trenować. Jak widać - nie ma ograniczeń wiekowych do ćwiczenia. Powodzenia!
Z Łukaszem Kaźmierczakiem (www.futurebody.pl) rozmawiał Brunon Nowakowski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (2) / skomentuj / zobacz wszystkie
Pierwsze ćwiczenie i aż się człowiek zastanawia czy czytać dalej ????????♂️Wyciskanie sztangi leżąc twarzą do góry ????. A czy można wyciskać leżąc twarzą w dół ?????
25.09.2021 13:19
ta suplementacja nie jest taka głupia, zwłaszcza jak się ma te 40 na karku i metabolizm jakoś nie powala. Ja brzucha już dawno nie mam i na siłownię często chodzę. I myślę, że gdyby nie ten suplement o którym piszesz, a zwłaszcza ta arginina, kartnityna, tribulus i witaminy z grupy B, to wyniki nie były by jakoś powalające. A tak to myślę, że jak na faceta po 40 tragedii nie ma i rzeźba dobra.
22.10.2017 19:14