Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Sezon na masę

Sylwetka

Sylwetka Sezon na masę

Nadchodzi zima, a to oznacza, że entuzjaści kulturystyki skupią się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją.

Tagi: siłownia , trening faceta po 40. , kulturystyka , budowanie masy , relacje , badanie , awans

W tym artykule podrzucamy kilka wskazówek, które pozwolą na budowanie sprawnych, widocznych mięśni, bez dodatkowego tłuszczu.

TIP 1: Pilnuj się

To, że skupiasz się na budowaniu masy, nie znaczy, że masz przesadnie się obżerać. Nie znaczy też, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Powinieneś trzymać się nieprzetworzonej żywności, stanowiącej zdrowe źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Do produktów, które powinieneś spożywać częściej, należą:

  • Kurczak, indyk, chuda wołowina
  • Jajka
  • Masło orzechowe
  • Awokado
  • Tłuste ryby
  • Orzechy i fasola
  • Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty
  • Słodkie ziemniaki (bataty)

Budując masę nie zapominaj też o mikroelementach. Przyjmowanie niezbędnej dawki witamin i minerałów jest konieczne, by zachować ogólną sprawność i zdrowie. Oto kilka produktów, o których powinieneś pamiętać, by je sobie zapewnić w codziennej diecie:

  • Jarmuż i szpinak
  • Brokuły
  • Grzyby
  • Jagody
  • Ziarna

Jeśli chodzi o kalorie, spożywaj 250–500 kalorii więcej, niż przewiduje twoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego, jak szybko chcesz przybierać na wadze.

TIP 2: Kontroluj ilość przyjętych kalorii

Większość trenujących pilnuje ilości przyjmowanych kalorii w fazie pracy nad rzeźbą, wielu z nich jednak zapomina o tym, budując masę. A nie o to chodzi.

Pilnując ilości przyjętych makroelementów, możesz upewnić się, czy jesz dokładnie to, co powinieneś i odpowiednio modyfikować dietę. Może się na przykład okazać, że pod wieczór zabraknie ci białka – będziesz mógł zrobić sobie białkowego szejka, by to zrekompensować. Prawdopodobnie nie wiedziałbyś o tym, gdybyś nie kontrolował tego, co jesz.

By dokładnie sprawdzać ilość przyjmowanych przez siebie mikroelementów, warto skorzystać z aplikacji mobilnej (jest ich naprawdę wiele w sklepach). Możesz zapisywać w niej ilość kalorii, dodawać posiłki, które zjadłeś w ciągu dnia, przeglądać historię i wykorzystywać wiele innych przydatnych funkcji.

TIP 3: Sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jest również bardzo ważna, kiedy pracujesz nad masą. Brak snu i zwiększony poziom stresu opóźni dochodzenie do siebie po treningu, co może oznaczać, że następnego dnia nie będziesz gotowy na odpowiednio intensywny wysiłek.

Co więcej, podczas fazy REM produkowany jest hormon wzrostu. Potrzebujesz go do przyrostu masy i siły mięśniowej, a jeśli nie śpisz wystarczająco długo, taki przyrost jest niemożliwy. Prosta sprawa.

By zapewnić sobie odpowiedni poziom hormonu wzrostu i czuć się dobrze, powinieneś spać co najmniej 7–8 godzin na dobę.

TIP 4: Ramy czasowe

Kiedy budujesz masę, musisz ustalić, jak długo będziesz to robił i trzymać się tej ramy. Wiele osób skraca okres budowania masy, bo nie widzą pożądanych rezultatów lub wydaje im się, że gromadzą zbyt wiele tłuszczu. Jeśli masz takie wątpliwości – zmień ilość spożytych kalorii i dalej buduj masę, by przekonać się, czy da się dostrzec zmiany, zamiast od razu rezygnować.

Powolne budowanie masy mięśniowej powinno trwać około 6–8 miesięcy. To dość czasu, by zbudować porządne mięśnie, a, przy zachowaniu odpowiedniej diety, nie przybędzie ci w ten sposób zbyt wiele tłuszczu.

TIP 5: Śledź postępy

Śledzenie postępów jest niezbędne, gdy budujesz masę, żebyś mógł się przekonać, jak ci idzie i ile jeszcze pracy przed tobą. Przyglądając się postępom powinieneś skupić się na kontrolowaniu wagi i tkanki tłuszczowej, a także na swoich wymiarach.

Warto ważyć się kilka razy w tygodniu, mierząc tygodniowy postęp. Nie warto sprawdzać wagi codziennie, wartości mogą sie wahać. Skup się na przybieraniu około 0,5 kg tygodniowo. Co miesiąc lub dwa dokładnie się zmierz, szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz. Sprawdź obwód ramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, ud i łydek.

Śledząc postępy, dostosowuj swój plan, szczególnie, jeśli nie udaje ci się osiągnąć pożądanych rezultatów. Jeśli przybywa ci tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli z kolei nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko, możesz jeść nieco więcej.

1 2
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (1) / skomentuj / zobacz wszystkie

Joel
12 stycznia 2017 o 14:40
Odpowiedz

Witam,
ciekawy artykuł, ale nie ze wszystkim się zgadzam :-) Jednakże chciałbym się odnieść do jednego zdania szczególnie: "Jeśli tworzysz własny plan, spróbuj trzymać się około 8-12 powtórzeń, by uniknąć hipertrofii, wykonując po 3-4 serie. ". Czy w budowaniu mięśni nie chodzi właśnie o hipertrofię?
Powodzenia z serwisem!

Pozdrawiam,
Joel
trenujzglowa.pl

~Joel
1

Gorące tematy

Podoba Ci się serwis?
Kliknij "Lubię to".

Zamknij
facebook
raporty
Raporty