Popraw kondycję nie wychodząc z domu

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w jednej serii. Odpocznij 3 minuty i powtórz.

1. Pompki (10-15)

2. Podciąganie (na drążku zamontowanym na ramie drzwi, tyle powtórzeń, ile się da)

3. Plank – czyli deska (60 sekund)

4. Wiosłowanie renegata (10 powtórzeń) - zobacz na filmie poniżej.

Całość powtórz pięć razy.

2. Intensywne spalanie

Wykonaj najpierw ćwiczenie oznaczone literą „A“, potem oznaczone literą „B“, powtarzaj po określonej liczbie serii lub powtórzeń.

1A. Wypady z ciężarkami
1B. Pompki
3 serie po 8-12 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

2A. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami (Dumbbell Romanian Deadlift) 2B. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
3 serie, po 6-8 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3A. Uginanie ramion z ciężarkami
3B. wyciskanie ciężarków
3 serie, po 12-15 powtórzeń, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

4A. Plank
4B. Szwedzkie pompki (robi się je na poręczach, w domu mogą być wykonywane na krześle)
3 serie, tyle powtórzeń, ile się da (plank – 60 lub więcej sekund), 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Trening na mięśnie nóg

1A. Przysiady
1B. Podnoszenie bioder w leżeniu na ziemi
Tyle serii, ile potrzeba, 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, 60 sekund przerwy między seriami.

2A. Wykrok w tył
2B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
4 serie, 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Siad przy ścianie
Oprzyj się o ścianę i zrób przysiad, tak by twoje kolana były ugięte pod kątem 90 stopni, a twoje kolana znajdowały się nad stopami. Utrzymaj pozycję. Wykonaj jedną serię, utrzymując pozycję tak długo, jak to możliwe.

4. Trening cardio

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w jednej serii, odpocznij dwie minuty, potem powtórz 5 razy.

1. Skakanie na skakance (60 sekund)

2. Burpees (pompka-przysiad-wyskok) (10 powtórzeń)

3. Uginanie ramion z ciężarkami i wyciskanie (15 powtórzeń)

4. Bear crawl (60 sekund)

5. Trening na mięśnie brzucha

1A. Ćwiczenie z kółkiem treningowym
1B. Superman (podnoszenie równocześnie ramion i nóg podczas leżenia na brzuchu)
3 serie, 10 powtórzeń (30 sekund superman), 60 sekund przerwy pomiędzy seriami

2. Wiosłowanie Renegata (Renegade Row)
3 serie, 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

3. Plank
3 serie, 60 sekund, 90 sekund odpoczynku.

6. Trening budujący mięśnie górnych partii ciała

1. Pompka 55
Wykonaj 10 pompek, odpocznij 30 sekund; potem 9 powtórzeń, odpocznij 30 sekund; następnie 8 powtórzeń, aż do 1.
3 serie, 3 minuty przerwy między seriami.

2. Plank
3 serie, 60 sekund, 60 sekund odpoczynku.

3A. Przysiady
3B. Uginanie ramion z ciężarkami
3 serie, tak wiele powtórzeń, jak to możliwe, 90 sekund odpoczynku między seriami.

4A. Pompka szwedzka (może być wykonywana na krześle)
4B. Podciąganie (na drążku zamocowanym w drzwiach)
5 serii, 5-10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku między seriami.

7. Trening budujący mięśnie dolnych partii ciała

1A. Przysiady 1 i ¼
Zrób przysiad, podnieś się o ¼, z powrotem opadnij jak najgłębiej i wyprostuj się. To jedno powtórzenie.
1B. Rzymski martwy ciąg z ciężarkami
5 serii, 10 powtórzeń (w przypadku przysiadów tak wiele, jak się da), 90 sekund odpoczynku.

2A. Wykroki w marszu
2B. Podnoszenie bioder w leżeniu
5 serii, 20 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

8. Trening mięśni grzbietu

1A. Pompki
1B. Rozciąganie pleców
3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

2A. Plank
2B. Podnoszenie
Połóż się na podłodze twarzą do ziemi, ręce pomagają w podniesieniu. Podnieś się, tak jak w pompce, ale pozostaw biodra i nogi na ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
3 serie, 10 powtórzeń (plank – 60 sekund), 90 sekund odpoczynku. 

3. Rzymski martwy ciąg z nogą w tyle
3 serie, 6 powtórzeń na stronę, 60 sekund odpoczynku

Jarek Muss