Nie tylko ćwiczenia - dieta a przyrost mięśni

Nie bez powodu mówimy o budowaniu muskulatury. Tak to właśnie wygląda - jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt, musimy skupić się na kolejnych punktach harmonogramu, które będą nas prowadzić do realizacji zamierzeń. Czujesz, że powinieneś coś ze sobą zrobić? Dotychczasowa sylwetka powoduje poczucie coraz większego dyskomfortu? Czas na zmiany. Po pierwsze zastanów się jak wygląda twój zwykły dzień.

Analiza. Cel. Działanie

Pierwsze pytanie, jakie należy sobie zadać, dotyczy „zwykłej”, codziennej diety. Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek nad tym co jesz? Postaw na zdrową dietę, bo bez właściwego, racjonalnego odżywiania z pewnością nie zbudujesz większej masy mięśniowej, szybko możesz natomiast zwiększyć liczbę niepotrzebnych, nadprogramowych kilogramów. Chcesz się skutecznie odchudzić i „zamienić” nadmiar tkanki tłuszczowej na mięśniową? To również da się zrobić, ale zasada jest jedna - żadnych gwałtownych ruchów, które mogą dać efekt odwrotny od pożądanego. Pamiętajmy - nieumiejętnie skomponowana dieta może doprowadzić do problemów zdrowotnych, szczególnie gdy zbyt rygorystycznie podejdziemy do treningów.

Dieta czyli źródła „paliwa”

Skupmy się na tym, co stanowi konieczną bazę dla treningu. O ile na siłowni częściej korzystamy z podpowiedzi fachowców, o tyle zbyt często ignorujemy zalecenia dietetyków, wspierając się w układaniu codziennego menu na opiniach kolegów i forach internetowych. Profesjonalna pomoc doradcy żywieniowego na pewno nie zaszkodzi, sami jednak musimy wypracować zdrowe nawyki odnośnie indywidualnego planu dietetycznego.

Trening łączy się ze zdecydowanie większą aktywnością - zużyjemy zatem więcej „paliwa”. Zadbajmy więc o jego jakość!

• Po pierwsze - stałe dostawy energii - czyli pamiętamy o tym, by było ich (optymalnie) pięć w ciągu dnia. Taka liczba posiłków zapewnia optymalne wchłanianie składników odżywczych.
   
• Dieta musi się opierać na pełnowartościowych składnikach - wyrzucamy więc wszystko, co za bardzo przetworzone - rezygnujemy z tzw. śmieciowego jedzenia, które nie daje energii, jedyne co zyskujemy, to zapas niepotrzebnych kilogramów.
   

Białka

Chcąc powiększyć masę mięśniową musimy zapewnić sobie odpowiednie zasoby białka. Na tym skupiają się wszyscy - czasem nadmiernie. Białko jest konieczne, ale wbrew pozorom - nie mniej ważne są również węglowodany.
Większość dietetyków zwraca uwagę na konieczność zwiększonego spożywania białka zwierzęcego. Białko roślinne nie dostarcza wszystkich, niezbędnych aminokwasów egzogennych. Ne zapominajmy więc o mięsie (również ryb) jajach i nabiale.

Nie wszyscy jednak wliczamy do jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy wegetarianie i weganie mają szansę wypracować efektowną muskulaturę? Przykład jednego z najlepszych strongmenów na świecie, Patricka Baboumiana, pokazuje, że tak. Bazując na diecie roślinnej również możemy osiągnąć bardzo dobre wyniki - konieczna jest jednak jeszcze większa dbałość o codzienny jadłospis (do tego generalnie wegetarianie są przyzwyczajeni). Białka roślinne - nie tylko sojowe, ale pochodzące też z innych roślin motylkowych, amarantusa czy orzechów, także spełnią swoją rolę.

Ile białka należy sobie dostarczyć, aby przyrost mięśni był zauważalny, a dieta zdrowa? Średnio jest to od ok. 2 do 2,5 g na kilogram masy ciała (w ujęciu dobowym).

Węglowodany

Są podstawą diety, szczególnie, gdy intensywnie pracujemy nad muskulaturą. Pamiętajmy o dostawie odpowiedniej porcji tego nośnika energii szczególnie po treningu. W tej roli sprawdzą się najlepiej produkty zbożowe - pieczywo i makaron z pełnego przemiału (oprócz węglowodanów takie produkty zawierają również wiele witamin i pełnowartościowy błonnik).

Do menu wpisujemy też koniecznie ryż, ziemniaki i inne warzywa oraz owoce. Są nieocenione w pracy nad muskulaturą - pozwolą sukcesywnie zwiększać wysiłek i budować mięśnie. Bez naturalnych źródeł minerałów, antyoksydantów i witamin daleko nie zajdziemy - nawet najlepszej jakości odżywki i składniki uzupełniające, takie jak glutamina czy kreatyna nie pomogą bez racjonalnie skomponowanego menu „bazowego”.

Oczywiście, awaryjnie można od czasu do czasu posiłkować się np. batonem białkowym, nie powinno to być jednak regułą codziennego żywienia.

Tłuszcze

Nawet trzydzieści procent tłuszczu powinno się znaleźć w dietetycznym planie dnia każdego, kto ze względu na wypracowywanie większej masy mięśniowej stosuje dietę wysokoenergetyczną. O jakim tłuszczu mowa? Oczywiście - o tym wartościowym dla zdrowia. Wystrzegamy się zatem źródeł tłuszczów trans, takich jak margaryny. Nie zapominajmy za to o oliwie z oliwek (z pierwszego tłoczenia).

Takie powinny być też oleje, nie wyłączając tłoczonego na zimno, wysokolinolenowego oleju lnianego, który wyróżnia się pośród innych tego rodzaju produktów wyjątkowo cennymi proporcjami kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Pamiętajmy - oleju lnianego można używać tylko na zimno, nie nadaje się do obróbki termicznej - nawet w stosunkowo niskich temperaturach traci swoje drogocenne właściwości odżywcze.

Cennym źródłem zdrowego tłuszczu są także różnego rodzaju orzechy, pestki (dyni, słonecznika) siemię lniane, awokado, ryby (morskie i tłuste) a także masło (typu extra z wysoką zawartością tłuszczu mlecznego).

Tajemnica prawdziwego sukcesu w pracy nad sylwetką? Stawiamy na racjonalne żywienie i dostosowany do aktualnych możliwości plan treningowy!

Mateusz Jabłoński
www.medbiz.pl