Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

Jak trenować po czterdziestce

Sylwetka

Sylwetka Jak trenować po czterdziestce

Kiedy człowiek ma 20 lat, zapewne wszystko co robi na siłowni, robi nieprawidłowo. Zbyt dużo ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, zbyt wiele powtórzeń i przerw, a przede wszystkim – brak jasnego celu ćwiczeń. Kiedy jest się młodym, można sobie pozwolić na takie błędy. Ale w miarę jak dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z wysiłku, który wkładamy w podnoszenie tych wszystkich ciężarków i ciężarów.

Tagi: ćwiczenia , sylwetka , siłownia , cel

Sylwetka Jak trenować po czterdziestce

Wymagamy maksimum rezultatu w minimalnym czasie. I to nie tylko dlatego, że jesteśmy niezwykle zajęci i nie mamy zbyt dużo czasu na siłownię, ale dlatego, że każde ćwiczenie to pewne zużycie naszego ciała. Nie ma powodu, abyśmy mieli się zużywać czy wyczerpywać, ćwicząc więcej niż to potrzebne do osiągnięcia naszego celu.

Advertisement

Nie przeginaj

Nie każdy musi być Pudzianem. Pewien określony poziom siły i sprawności w zupełności wystarcza. Dlatego sterowanie intensywnością i objętością treningu jest niezwykle istotne. Niestety biologia wcale nie jest po naszej stronie. Nasze możliwości regeneracji są niższe niż u młodzieży. Dlatego częstotliwość treningów musi być uzależniona od naszych potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o wzmocnienie i utrzymanie stanu siły i zdrowia, to klasyczne 3 razy w tygodniu wystarczy. Ale może z tą biologią wcale nie jest tak źle. Podczas imprezy "Strong Man Powitanie Lata - Sopot 2005", 56 letni Jan Łuka pobił na głowę Mariusza Pudzianowskiego podczas kilku konkurencji.

Krystian Przybysz
fizjoterapeuta, szef zespołu medycznego You Can Dance

Rozgrzewka

Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To głupie, nawet jak się ma dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wręcz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, poprawia oddech i zwiększa wchłanianie tlenu i sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia na stepperze.

I jeszcze przed samym rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami - trzeba zrobić kilka powtórzeń z ciężarem o połowę mniejszym niż ciężar docelowy dla danej sesji. Na przykład, jeśli trening ma polegać na ośmiu powtórzeniach z ciężarem 120 kilogramów, rozgrzewka powinna obejmować 8 do 10 powtórzeń z wagą 60 kilogramów. Przy treningu statycznym polegającym na przytrzymywaniu przez 5 sekund ciężaru 200 kg, rozgrzewka polega na takim samym ćwiczeniu, ale z ciężarem 100 kg – itd.

Rób mniej ćwiczeń

Jednym z największych błędów, jaki popełniają mężczyźni ćwiczący na siłowni, jest powtarzanie dużej ilości ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Jest to po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką są zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona jest ilością ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o wiele lepszy efekt można osiągnąć wykonując jedno bardzo intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

Dla przykładu, mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć na bramce ze stosami, wykonując trzy powtórzenia, następnie zrobić trzy powtórzenia na pekdeku i zakończenie trzema powtórzeniami na ławce z wyciskaniem. Badania pokazują, że 90%

Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (24) / skomentuj / zobacz wszystkie

jupo90
30 grudnia 2016 o 12:06
Odpowiedz

Ciekawie skomponowany skład ma naturalny suplement Alpha Human. Poza Colostrum na którym mi najbardziej zależało jest też maca, czy wyciąg z łusek granatu, który bardzo fajnie wpływa na poziom testosteronu. I to rzeczywiście mogę powiedzieć, że czuję różnicę. Ogólnie polecam każdemu facetowi dbać o swój testo, bo teraz jesteśmy pod mocnym naporem estrogenu...ponoć w wodzie, którą pijemy jest go mega dużo.

~jupo90

30.12.2016 12:06
oliver
23 grudnia 2016 o 17:22
Odpowiedz

witam wszystkich serdecznie , mam pytanko trenoje ponad 20lat ale ostatnio cos jest nie tak, moje proporcje to 49 w pazurze 135 w klacie masa 110kg ale mam pytanie moj puls to 120 na 85 tyle ze tetno nie trenujac mam od 90 do 105 bo jak trenuje to lepiej nie pytac czy ktos ma pojecie o co tu chodzi. acha mam49 lat z gory dziekuje za pomoc

~oliver

23.12.2016 17:22
ADI
17 marca 2016 o 16:38
Odpowiedz

Nie bardzo wiem co chciałeś przekazać swoją odpowiedzią ???

~ADI

17.03.2016 16:38
Rafał
11 marca 2016 o 09:25
Odpowiedz

U mnie na siłowni [wpis edytowany przez moderatora z powodu naruszenia regulaminu serwisu] każdy nowy członek klubu może liczyć na pomoc trenera niezależnie od wieku klubowicza. Nawet jak ktoś nie ma śmiałości albo nie wie że może i potrzebuje zapytać się trenera o to jak trenować to zawsze znajdzie się ktoś z bardziej doświadczonych klubowiczów który podejdzie i doradzi żebyś nie zrobił sobie krzywdy. W treningu bardzo ważne jest by nie robić za długich przerw dlatego trzeba wybierać siłownię z dużą ilością sprzętu a mnie nie zdarzyło się czekać w kolejce do maszyny bo mają ich naprawdę duzo.

~Rafał

11.03.2016 09:25
Mr KoKs
11 października 2015 o 10:54
Odpowiedz

Ta jasne a lekkoatletyczki z byłego NRD i Bułgarii drapią się po jajach ;)

~Mr KoKs

11.10.2015 10:54
ADI
23 września 2015 o 13:54
Odpowiedz

Można śmiało ćwiczyć 7 razy w tygodniu. Popatrzcie sobie na narodowe drużyny Bułgarii, czy Rosji w ciężarach. Tylko o takim treningu trzeba mieć pojęcie i wiedzieć jak go zaplanować. Co do brzucha , to rzeczywiście 6-cio pak robi się w kuchni. Trzeba sobie tylko uświadomić, że widoczny kaloryfer absolutnie nie świadczy o sile mieśni brzucha. Ciężarowcy w kategorii super ciężkiej mają wielokrotnie silniejsze brzuchy od pedałków z fitness, chociaż ich nie widać

~ADI

23.09.2015 13:54
Marcinek
22 września 2015 o 20:52
Odpowiedz

Panowie treningi 7 razy w tygodniu to pomyłka bo mięśnie rosną w czasie odpoczynku a nie na siłowni . Jeśli mogę coś doradzić po 7 latach praktyki i wieku 41 lat to spokojnie 3 max 4 razy w tygodniu powiedzmy poniedziałek biceps klatka , środa triceps , plecy , piątek barki , nogi i ewentualnie w sobotę lub niedzielę aeroby ... Brzuch panowie nie ćwiczy się na siłowni tylko w kuchni a zasada jest taka 70 % dieta 30 % ćwiczenia można chodzić nawet 7 razy w tygodniu a bez diety nie będzie efektów .. Nie rzucajcie się od razu na ławkę skośną i nie róbcie po 100 brzuszków bo wypchniecie tylko tłuszcz do przodu i urośnie wam brzuch ...

~Marcinek

22.09.2015 20:52
trener/zawodnik ;)
17 marca 2015 o 15:42
Odpowiedz

Trochę tendencyjny ten artykuł.

Mam co prawda dopiero 39 lat, ale trenuję 6 dni w tygodniu - 7 treningów. Jest bardzo dobrze. Ważne jest to, że mam trzy różne rodzaje treningów. Jak zaczęły być zbyt podobne do siebie, to zaczęło się przeciążenie.

To opisują tyczy się ludzi, którzy nic nie robili albo niewiele do tej pory.

~trener/zawodnik ;)

17.03.2015 15:42
47 latek
10 lutego 2015 o 10:35
Odpowiedz

od lat rano co dzień przed pracą, rozgrzewka gazella (macham wszystkim), potem wiosła i to lubie a na koniec pompeczki. I lecę do pracy.

~47 latek

10.02.2015 10:35
Maja
29 maja 2012 o 19:22
Odpowiedz

Dobre obuwie to podstawa zarówno do chodzenia, jak i uprawiania sportu!! Chociaż czasem po ćwiczeniach mogą boleć stawy z przeciążenia, dlatego należy jeść kolagen, na mnie najlepiej działa Flexagen

~Maja

29.05.2012 19:22

Gorące tematy

facebook
raporty
Raporty