Strona używa cookies. Jeśli nie wyrażasz zgody na używanie cookies, zawsze możesz wyłączyć ich obsługę w swojej przeglądarce internetowej. Polityka Cookies Akceptuję

9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Sylwetka

Oto jest! Doskonały program treningowy! Żartuję. Ale przykuło to twoją uwagę, prawda? W gruncie rzeczy wiele osób marnuje czas, poszukując „doskonałego programu treningowego”. Możesz o nim usłyszeć od napakowanego kolesia w siłowni albo w reklamie kolejnego wydania magazynu sportowego. Może natkniesz się na niego w ulotce jakiegoś produktu lub sklepie z odżywkami.

Tagi: siłownia , masa , trening faceta po 40. , budowanie masy , trening siłowy , rzeźba

Sylwetka 9 sposobów na zwiększenie efektywności treningu

Najlepsze, co możesz zrobić, by znaleźć „doskonały” program ćwiczeń, to zrozumieć istotę tego słowa. Trening bowiem to raczej proces niż coś, gotowego, a już na pewno nie jest idealny taki sam dla każdego.

Być może rozmawiałeś z jakimś nieźle zbudowanym kolegą na siłowni, który mówił: „W taki i taki sposób osiągnąłem to, co mam”. W wielu przypadkach ten największy lub najsilniejszy facet na twojej siłowni jest taki ze względu na predyspozycje genetyczne. Jego wygląd sprawia jednak, że jest wiarygodny. Ktoś inny może nie być w stanie wykonać takiego samego treningu – a jeśli jest, niekoniecznie będzie potem tak samo wyglądał. To, jak ktoś wygląda nie oznacza, że wie, o czym mówi.

Czy to znaczy, że czas przestać szukać odpowiednich metod treningowych? Absolutnie nie! Istnieją pewne elementy wspólne wszystkich dobrze ustawionych programów, niezależnie od wieku, zdolności i poziomu jednostki. Należą do nich:

Skład i postać: Maxigra Go 25 mg. Każda tabletka do rozgryzania i żucia zawiera 25 mg syldenafilu tworzącego się in situ z 35,12 mg syldenafilu cytrynianu. Substancje pomocnicze o znanym działaniu: każda tabletka zawiera 2,15 mg aspartamu (E951) i 70,4575 mg laktozy jednowodnej. Wskazania: Produkt leczniczy Maxigra Go jest wskazany do stosowania u dorosłych mężczyzn z zaburzeniami erekcji, czyli niezdolnością uzyskania lub utrzymania erekcji prącia wystarczającej do odbycia stosunku płciowego. W celu skutecznego działania produktu leczniczego Maxigra Go niezbędna jest stymulacja seksualna. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Ze względu na wpływ syldenafilu na przemiany metaboliczne, w których biorą udział tlenek azotu i cykliczny guanozynomonofosforan (cGMP) nasila on hipotensyjne działanie azotanów. Przeciwwskazane jest zatem równoczesne stosowanie syldenafilu z lekami uwalniającymi tlenek azotu (takimi jak azotyn amylu) lub azotanami w jakiejkolwiek postaci. Jednoczesne stosowanie inhibitorów PDE5, w tym syldenafilu, i leków pobudzających cyklazę guanylową, takich jak riocyguat, jest przeciwwskazane, ponieważ może prowadzić do objawowego niedociśnienia tętniczego. Produktów leczniczych przeznaczonych do terapii zaburzeń erekcji, w tym syldenafilu nie należy stosować u mężczyzn, u których aktywność seksualna nie jest wskazana (np. pacjenci z ciężkimi chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak niestabilna dławica piersiowa lub ciężka niewydolność serca). Produkt leczniczy Maxigra Go jest przeciwwskazany u pacjentów, którzy utracili wzrok w jednym oku w wyniku niezwiązanej z zapaleniem tętnic przedniej niedokrwiennej neuropatii nerwu wzrokowego (ang. non-arteritic anterior ischaemic optic neuropathy, NAION) niezależnie od tego, czy miało to związek, czy nie miało związku z wcześniejszą ekspozycją na inhibitor PDE5. Nie badano bezpieczeństwa stosowania syldenafilu w następujących grupach pacjentów: pacjentów z ciężką niewydolnością wątroby, hipotonią (ciśnienie krwi < 90/50 mm Hg), po niedawno przebytym udarze lub zawale mięśnia sercowego oraz ze stwierdzonymi dziedzicznymi zmianami degeneracyjnymi siatkówki, takimi jak retinitis pigmentosa (niewielka część tych pacjentów ma genetycznie uwarunkowane nieprawidłowości fosfodiesterazy siatkówki). Stosowanie syldenafilu u tych pacjentów jest przeciwwskazane. Podmiot odpowiedzialny: Zakłady Farmaceutyczne Polpharma S.A. Dodatkowych informacji o leku udziela: Polpharma Biuro Handlowe Sp. z o.o., ul. Bobrowiecka 6, 00-728 Warszawa, tel. +48 22 364 61 00; fax. +48 22 364 61 02. www.polpharma.pl. ChPL: 10.10.2016 r.

1. Powtórzenia

Najlepsze ćwiczenia zakładają podnoszenie i opuszczanie obciążenia. Długoterminowy trening powinien uwzględniać obie te rzeczy. Trening izometryczny, polegający na wzmacnianiu napięcia bez poruszania stawów, może poprawić twoją siłę, ale nie jest opłacalnym czasowo rozwiązaniem w większości przypadków.

2. Opór

Co jest lepsze – hantle czy sztangi? Czy powinienem rzucić swojego treningowego partnera i po prostu „pompować”? Każdy wystarczająco mocny opór może być stymulatorem treningowym. Kluczem jest znalezienie oporu wymagającego takiego napięcia mięśnia lub grupy mięśni, które jest większe niż zwykle. Innymi słowy, potrzebujesz nieco nadmiaru, by dotrzeć tam, dokąd zmierzasz. Możesz dowiedzieć się, która droga będzie dla ciebie najlepsza i nie wymaga to wcale wiedzy z zakresu fizyki kwantowej. Jeśli lepiej trenuje ci się na maszynach – używaj ich. Jeśli potrzebujesz podnoszenia ciężarów, które wymaga zwracania uwagi na technikę, wykorzystaj hantle. Te preferencje mogą zmieniać się w czasie, nie ma „doskonałego” rozwiązania. Jeśli zmęczysz się maszynami, przejdź do wolnych ciężarów. Wiesz, o co chodzi.

3. Trening całościowy

Wszystkie główne grupy mięśni powinny być ćwiczone, oczywiście z uwzględnieniem wszelkich ortopedycznych i medycznych przeciwskazań. Jeśli chcesz pracować nad klatką i spłaszczyć brzuch lub rozbudować uda, pamiętaj też o innych częściach ciała.

4. Równowaga

Zwracaj uwagę na balans między górnymi i dolnymi partiami ciała oraz prawą i lewą stroną. Większość ludzi ma dominującą jedną stronę ciała. Generalnie oznacza to, że większość fizycznych zadań wykonujemy, używając danej ręki lub nogi. Może to jednak doprowadzić do problemów z postawą, a kierowanie obciążeń na jedną część ciała kosztem drugiej może spowodować asymetrię, kiedy budujesz masę mięśniową.

Zwracanie na to uwagi pozwala również uniknąć kontuzji. Każdy staw otaczają zwykle dwa mięśnie lub grupy mięśni, wspierające jego ruch. Mięśnie te, razem z tkanką łączną wokół stawu, utrzymują jego stabilność. Odpowiednia rozgrzewka, rozciąganie i zwracanie uwagi na technikę pozwala osiągnąć sukces w dziedzinie równowagi.

Nawet w dzisiejszych czasach zwiększonej świadomości, wnikliwości i badań wiele osób – nawet zawodowi trenerzy – opiera się na z góry określonych założeniach co do tego, co jest odpowiednie i niezbędne. Chodzi o to, że każdy program, łączący odpowiednie obciążenie i dynamikę może przynieść pożądany efekt. Prawdziwą sztuką jest połączenie różnych elementów w taki sposób, by pomóc osiągnąć cele i rezultaty tak szybko, jak się da. Dlatego powinieneś poznać pięć punktów kontrolnych, których zachowanie zapewnia trening najdoskonalszy z możliwych. Nie musisz zapamiętywać szczególnego schematu, poznawać skomplikowanego systemu powtórzeń lub przestrzegać ciężkiego i szybkiego programu. Pozostań przy wprowadzeniu do treningu tych punktów:

1. W każdym ćwiczeniu wykorzystaj pełny zakres ruchu

Dla sportowca praca nad siłą mięśni w pełnym zakresie ruchu jest kluczowa, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i poprawę wyników. To samo dotyczy tych entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić ogólną sprawność i siłę.

2. Wyeliminuj szybkie, gwałtowne ruchy przy podnoszeniu ciężarów

Niektórym trenującym wydaje się, że jeśli dołożą żelaza, sam ciężar automatycznie zapobiegnie szybkim lub gwałtownym ruchom – i pozwoli szybciej zbudować mięśnie. Ale może być zupełnie na odwrót. Zbyt duży pęd doprowadza do „rzucania” ciężarem, zamiast podnoszenia go. To niemal gwarantuje niepełne napięcie mięśni.

3. Podkreśl opuszczanie ciężaru

Te same mięśnie, które podnoszą ciężar, wykorzystywane są także do jego opuszczania. Wielu ćwiczących z ciężarami skupia się na podnoszeniu. Zwykle nie zwracają uwagi na fazę opuszczania. Możemy opuścić więcej, niż podnieść, tracimy więc w ten sposób kluczową część ćwiczenia, skupiając się na podnoszeniu.

4. Osiągnij chwilowe zmęczenie mięśnia w określonej liczbie powtórzeń

To oznacza obiektywny moment zakończenia ćwiczenia z danym obciążeniem. Nie chodzi o to, by cały mięsień był kompletnie przemęczony i nie mógł się już napiąć. By osiągnąć postęp, należy stosować zasadę zwiększania obciążenia. Nie ma określonych liczb powtórzeń dla danej osoby. Jedynym sposobem na dowiedzenie się na pewno, jak wiele razy możesz wykonać ćwiczenie z danym obciążeniem, jest ćwiczenie tak długo, jak dasz radę.

5. Trenuj pod nadzorem lub z partnerem

„Nadzór” nie oznacza, że musisz zatrudnić trenera personalnego. Możesz rozpocząć samodzielne spisywanie swoich treningów ze szczegółami. To przydane nie tylko dla kulturystów. Najlepszym sposobem na świadomą decyzję co do tego, czy coś działa, czy nie albo kiedy przejść do następnego ciężaru lub jakąkolwiek inną decyzję jest posiadanie dokładnych rejestrów. Możesz pamiętać, co robiłeś od poniedziałku do piątku, ale co stało się dwa tygodnie temu? Albo rok temu o tej porze? Twój zeszyt powie ci, co działa w twoim przypadku. Innymi słowy – prawdziwi mężczyźni ćwiczą. Inteligentni prawdziwi mężczyźni – ćwiczą i zapisują.

Najważniejszym powodem, dla którego wielu ćwiczących nie zapisuje rezultatów, jest to, że używają ciągle tych samych maszyn, wykonując te same ćwiczenia lub podnosząc te same ciężary. W pewnym stopniu „przepływają” przez ruchy. Droga do postępu nie polega jednak na tym, żeby cieszyć się z „przepływania” przez ruchy. Zróżnicowanie naprawdę pomaga – spróbuj zrobić coś innego za każdym razem, kiedy ćwiczysz.

Na szczęście nie istnieje naprawdę doskonały program – jest tylko to, co najlepsze dla ciebie. Wykorzystaj dostępne ci zasoby. Ćwicz, zapisuj i słuchaj swojego ciała. Doskonałość jest w oku patrzącego, a doskonały program ćwiczeń siłowych to taki, który daje ci najlepsze wyniki.

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM!
Linki artykułu
Kopiuj link:
Skopiowano do schowka

Wklej link na stronę:
Skopiowano do schowka

 

Komentarze (0) / skomentuj / zobacz wszystkie

Gorące tematy

facebook
raporty
Raporty