Tętno docelowe – to twój wbudowany trener personalny

Ustalanie tempa

Możesz odczuwać pokusę nazwania niedzielnego spacerku wokół bloku treningiem, ale odpowiednia intensywność ćwiczeń w odpowiednim czasie to klucz do poprawy formy i osiągania celów. Twoje tętno docelowe, określona liczba uderzeń serca na minutę, będzie dla ciebie przewodnikiem.

Tętno docelowe to zakres tętna, w jakim należy pozostawać podczas wysiłku fizycznego, aby osiągnąć określone efekty tego wysiłku. Wykorzystuje się go jako wskaźnik intensywności treningu. Nie ma jednego tętna docelowego dla wszystkich. Zależy ono od twoich celów, wieku i ogólnej kondycji.

Twój zakres tętna docelowego

Zacznij od odjęcia swojego wieku od 220, by obliczyć tętno maksymalne. Pomnóż tętno maksymalne przez 0,65 – to dolna granica – oraz przez 0,85 – to granica górna. Te dwie liczby określają zakres twojego tętna. Pamiętaj, że nigdy nie należy ćwiczyć w pełnym maksymalnym zakresie tętna.

Na przykład 40-latek odejmie 40 od 220 i otrzyma maksymalne tętno 180. By odkryć dolną granicę tętna docelowego, pomnoży 180 przez 0,65, uzyskując wynik 117. By ustalić górną granicę, pomnoży 180 przez 0,85, uzyskując 153. Tak więc tętno docelowe dla 40-latka to od 117 do 153 uderzeń serca na minutę.

Maksymalna korzyść z treningu

Tętno docelowe to zakres, w którym możesz odnieść największe korzyści bez ryzyka kontuzji czy przetrenowania. Jednak nawet w ramach tętna docelowego istotne są zmiany. Zamiast określać jedno tętno docelowe, lepiej wyznaczyć kilka stref.

Dobry trening obejmować powinien strefy lekkiego (60-70%), średniego (70-80%) i intensywnego wysiłku (80-90%). Ćwiczenie w trzech różnych strefach pozwala ci ćwiczyć mądrzej, ale nie intensywniej. Pomaga stracić na wadze, podkręcić metabolizm i szybkość, a także uniknąć przetrenowania.

Sprawdzanie tętna docelowego

Mierzenie pulsu może pomóc oszacować ci, czy znajdujesz się w docelowym zakresie. Połóż palec wskazujący na tętnicy szyjnej, z boku szyi. Nie używaj kciuka – ma on własny puls, który może zaburzyć pomiar, nie naciskaj zbyt mocno. Licz przez dziesięć sekund (pierwsze uderzenie to zero) i pomnóż przez sześć.

Dokładny odczyt zapewni ci monitor tętna. Najdokładniejszy jest taki, który zakłada się na klatkę piersiową i który bezprzewodowo przesyła informacje do urządzenia umieszczonego na nadgarstku. Uważaj na monitory do noszenia tylko na nadgarstku – obszar pomiaru jest niewielki, przez co trudno o naprawdę dokładny odczyt.

Uważaj także na sprzęt treningowy, który obiecuje dobry pomiar, a wymaga wyłącznie trzymania za rączki. Na wskazania tych czujników często mają wpływ zakłócenia powodowane przez telefony komórkowe, sygnalizatory i odtwarzacze, a w dodatku, żeby odczyt był prawidłowy, musisz trzymać je wystarczająco mocno, co może być trudne, gdy się ruszasz.

By zwiększyć tętno, cokolwiek zrobisz, rób to trochę bardziej. Jeśli jesteś na treningu kicboxingu, kop mocniej. Jeśli idziesz, spróbuj iść pod górę lub trochę podbiec. Niektóre maszyny pozwalają na dodawanie napięcia, nachylenia lub szybkości, by zwiększyć tętno.

„Strefa spalania”

Podczas niezbyt intensywnego treningu aerobowego organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii – stąd nazwa „strefa spalania”. Przy dużej intensywności ćwiczeń organizm przestaje działać aerobowo, wykorzystując jako paliwo cukier we krwi a potem tkankę mięśniową.

Dwudziestominutowy trening interwałowy, podczas którego na zmianę przez minutę idziesz i przez minutę biegniesz, pozwala spalić więcej kalorii, niż dwudziestominutowy spacer, nawet jeśli bieganie sprawia, że wykraczasz poza swoją strefę spalania.

Z czasem twój organizm przyzwyczai się do ustalonego treningu, upewnij się więc, że zmieniasz go, wprowadzając różne ćwiczenia, czasy trwania i intensywności, by utrzymać go na najwyższych obrotach. Urozmaicenie pomoże ci realizować cele i dobrze się przy tym bawić.

Bartek Kulesza